В каких продуктах находится белок список продуктов. Химия еды: Белок в продуктах питания

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во
Говядина	23 гр.	Свиная печень	19 гр.	Анчоусы	24 гр.
Баранина	19 гр.	Сердце	15 гр.	Лосось	21 гр.
Свинина	26 гр.	Лобстер	26 гр.	Сардины	19 гр.
Телятина	23 гр.	Морской окунь	24 гр.	Сельдь	18 гр.
Кролик	24 гр.	Осетр	22 гр.	Тунец	24 гр.
Курица	22 гр.	Палтус	19 гр.	Макрель	17 гр.
Утка жареная	10 гр.	Сайда	24 гр.	Форель	18 гр.
Колбаса вареная	15 гр.	Хек	15 гр.	Горбуша	21 гр.
Ветчина	13 гр.	Треска	20 гр.	Семга	21 гр.
Бекон	22 гр.	Шпроты	18 гр.	Камбала	19 гр.
Говяжья печень	18 гр.	Минтай	16 гр.	Кефаль	26 гр.

Яйца:

Молочные продукты:

Орехи:

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день

Завтрак - нежирный творог.
Ленч - йогурт и один грейпфрут.
Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.

Второй день

Завтрак - йогурт, яблоко.
Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
Ужин - овощной салат, два яйца.

Третий день

Завтрак - йогурт и стакан клубники.
Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.

Четвертый день

Завтрак - чашка творога.
Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.

Пятый день

Завтрак - йогурт, два мандарина.
Ленч -чашка зернистого творога.
Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.

Шестой день

Завтрак - творог, молоко.
Ленч - простокваша.
Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.

Седьмой день

Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
Ужин - йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

(17 оценок, среднее: 4,71 из 5)

Белки – природные полимеры относятся к наиболее важным пищевым веществам. Они составляют основу клетки, организма. Бедная природными полимерами пища не оказывает действие по восстановлению и росту мышечной ткани. Доказано, что недостаток этих нутриентов вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности.

Их нехватка отражается в виде сухой кожи и волос, крошения ногтей, износа, старения организма. Недостаток натуральных полимеров ведет к развитию тяжелых заболеваний, угнетению эндокринных желез, дистрофии, уменьшению , жировой инфильтрации в печени.

Употребление протеинов в большом количестве тоже не приносит пользы. Он не откладывается в запас, а разлагается в печени на составные и выводится через почки. При этом последние несут огромную нагрузку. Продукты обмена являются токсическими, например аммиак, который отравляет организм, вследствие чего в крови повышается содержание холестерина ( ) , наступает интоксикация. Для выведения токсинов почкам нужна вода, поэтому жидкости для их вывода должно быть достаточно.

Длительное употребление только белковой пищи приводит к поражению центральной нервной системы, нарушению работы желудка. Интоксикация затрудняет поступление в организм полезных микроорганизмов, наступает депрессия, ухудшается состояние суставов. Некоторые животные и молочные природные продукты нужно принимать только один раз в день утром, во время наивысшей активной деятельности.

В каких продуктах много белка

Белок относится к наиболее важным пищевым элементам. Он представляет собой основу человеческого организма, его клеток. Недостаток этого продукта негативно сказывается на состоянии здоровья независимо от возраста.

Это сложный химический элемент в результате пищеварительных процессов в кишечнике распадается на составные части — . Растворяясь в воде или соках пищеварительной системы, они всасываются в кровь через стенки кишечника.

Аминокислоты подразделяются на низкосодержащие и насыщенные природными полимерами — полноценными и неполноценными. В неполноценных отсутствует или содержится достаточно малое количество кислоты. Полипептиды животного происхождения биологически более ценны, их аминокислотный состав ближе к аминокислотному составу тканей человека.

Недостаток же одной незаменимой аминокислоты ведет за собой неполное усвоение и других кислот. Незаменимые аминокислоты лизин, валин, лейцин и другие вырабатываются и поступают к организму только из пищи. Поэтому, для восстановления и роста мышц, поддержания их тонуса необходимо выяснить в каких же именно продуктах много белка.

Роль белка в организме

Белок сложен из молекул аминокислот, является основным органическим веществом. Он составляет почти четверть веса человека. Служит источником энергии, контролирует процессы, происходящие в организме.

Наряду с производством катализаторов и усилением иммунитета, участвует в создании тканей и органов, сворачивании крови, транспортировке кровью кислорода, жиров, углеводов, различных минеральных солей, других полезных элементов, входит как составная часть клетки — мембрану, протоплазму, ядро и вакуоли. Наконец, помогает клеткам перемещаться в ткани, а человеку двигаться.

Белок служит своеобразным строительным материалом организма. Из его кирпичиков-клеток сложено сердце, почки, легкие, кости, мышцы. Он принимает участие в усвоении витаминов, минералов, других полезных элементов. В протеине нуждаются не только внутренние органы, но и внешние. Например, эластичная кожа, хорошие волосы, ногти обусловлены наличием необходимой в них пропорции полипептидов.

Пища не содержит в точности тех природных полимеров, которые необходимы организму. В желудке еда растворяется и расщепляется на аминокислоты, которые организм использует на свое строительство. Треть протеинов получаемых с пищей уходит на работу по перевариванию этой еды, остальное идет на восстановление и создание новых клеток.

Это означает, что даже ничего не делая, мы расходуем 30 % поступившей в организм энергии. По сути, все соединения за полгода распадаются до аминокислот участвующих в создании новых клеток. У среднего человека оборот аминокислот составляет 400 грамм в сутки.

Недостаточность полипептидов может проявиться не только у вегетарианцев, при неправильном питании, снижении веса в результате похудении, . Она возникает от употребления высококалорийной еды содержащей в основном, и углеводы. К таковым относятся чипсы, орешки, картофельное пюре и макароны быстрого приготовления, кондитерские и .

Замечено, что в пище животного происхождения строительных кирпичиков больше, чем в растительной. По степени содержания протеина делятся на очень большое — более 15 г/100 г; большое — 10-15; умеренное — 5-10; малое — 2-5 и очень малое — 0,4-2. Наиболее богатыми по содержание является куриная грудка, яйца, говяжий бургер и филе лосося. Четверть их веса составляет протеин.

Ниже рангом идут следующие мясные продукты, например, (г/100 г):

телятина отварная — 30,7;
куриное филе отварное — 25,2;
индейка отварная — 25,3;
кролик — 24,8;
говядина вареная — 25,8;
баранина отварная — 22,0;
свинина отварная — 22,8;
утка отварная — 19,7;
вареное — 3,0.

Если человек не имеет проблем с холестерином, в день можно выпивать до 7 яиц вместе с желтком.

Рыба и морепродукты имеют следующие показатели:

горбуша — 22,9;
камбала — 18,3;
минтай — 17,8;
окунь морской — 19,9;
судак, креветки — 17,8;
треска — 17,6;
хек — 18,5;
щука — 21,3;
крабы – 18,7;
филе кальмара — 18,0.

Значительная квота протеина присутствует в жареной красной, черной икре — 31,8; 28,8; 28,4 соответственно.

Среди молочных натуральных полимеров на общем фоне выделяются нежирные сыры. Содержание полипептидов в нем колеблется от 25 до 30 г.

Остальные продукты содержат протеин в следующем количестве:

полужирный – 16,7;
молоко обезжиренное — 3,0;
кефир обезжиренный — 4,3;
йогурт 1,5% жирности — 5,0;
творог нежирный — 18,0;
плавленые сыры — 22,0;
молоко 3,2% жирности — 2,8;
кефир жирный — 2,8;
сыр голландский — 26,0;
костромской сыр – 25,2.

Нижнюю строчку занимает брынза — 11,9 г.

Крупы, бобовые, грибы содержат нутриенты в следующей пропорции:

гречневая каша — 5,9;
пшенная каша — 4,7;
перловая каша — 9,3;
ячневая каша — 3,4;
коричневый рис — 6,3;
кукурузная каша — 8,3;
макароны в/с — 10,4;
шампиньоны — 4,3;
белые грибы — 3,7;
маслята – 2,4;
подосиновики – 3,3.

Грибы не содержат большого количества натуральных полимеров, но в них полностью отсутствует холестерин. Из мучных изделий более полезен хлеб изо ржи одноразового помола. В нем находится больше биологически значимых элементов, чем в том же хлебе из пшеничной муки. Но за счет содержания в растительных натуральных полимерах клетчатки их усвояемость находится на порядок ниже, чем у животных.

Жители восточных стран заменяют мясную и молочную пищу соей с кунжутом, или комбинируют его с другими овощами. Последний применяется при изготовлении конфет, хлеба, выпечки, различных сыров.

Белковое питание и спорт

Белковое питание для спортсменов применяется при выполнении тяжелых силовых упражнений или физической работе. Если обычному человеку нужно 80 грамм белка в сутки, то спортсмен употребляет почти в два раза больше. Особенно, это важно в видах спорта, где необходима концентрация усилий, высокое нервное напряжение, при увеличении стрессовых ситуаций.

Для нормального роста мышц из 80% получаемых протеинов, большая часть должна состоять из белков животного происхождения, остальная доля приходится на растительные природные полимеры. При этом необходимо соблюдать пропорции пищевых компонентов.

Рацион спортсмена должен состоять из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Большие физические нагрузки создают дефицит протеина в организме, и как результат, снижается устойчивость, усвоение необходимых полезных веществ, наступает авитаминоз. Чем больше физические нагрузки, тем сильней повреждения клеток мышц и тем больше спортсмену необходимо природных белков. Диетологи считают, что режим питания спортсменов должен быть не менее 6 раз в день.

Усвояемость белковых продуктов

Следует учитывать, что после каждого приема пищи не должно ощущаться чувство голода определенное время. Оно зависит от продолжительности переваривания, так и способа приготовления. Протертая, отварная и растительная пища, быстрей переваривается, чем животного происхождения.

Читайте другие статьи в блога.

Белки в продуктах

Белковые продукты - важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому - он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

Самые белковые продукты - это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

В сыре - примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

В птице, говядине, печени - около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень - в качестве паштета или в тушёном виде.

Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

В сое - 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

В брюссельской капусте - около 9%, в крупах - 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Белковые продукты список	Белки (на 100 г)
Мясо	14-20
Рыба	12-16
Яйцо	10,8
Сыр	30
Молоко	5
Хлеб	5-10
Картофель	1,7
Фасоль	19,6
Соя	34
Горох	19,7

Cодержание:

Зачем человеку необходим белок, какую роль он играет в организме. Его виды и содержание в продуктах питания.

Сложно найти человека, который бы не слышал о пользе и важности белков. По этой причине включение в меню белковых продуктов считается чуть ли не главным приоритетом для многих людей. Проблема в том, что рацион должен быть сбалансированным, а протеин – приниматься в правильной дозировке и в подходящее время (для решения определенных задач).

Ниже разберемся, в чем заключается польза этого элемента, в каких продуктах содержится белок, какое количество должен получать организм в сутки. Вопросов масса, и все они требуют разъяснения.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание.

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

Растительным . В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
Животным . Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы – лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации – по скорости усвояемости:

Быстрые . Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
Медленные . Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач – похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

Норма потребления

В составе белковой молекулы содержатся следующие элементы – водород, кислород и углерод. Также присутствует достаточный объем железа, фосфора и серы. Такой комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для работы организма.

Продукты, в которых содержатся белок, поставляют к клеткам нашего тела два десятка аминокислот, часть которых не синтезируются внутренними органами и поступают только с едой. Ученые сошлись во мнении, что протеин можно условно поделить на:

Полноценный . Такой белок в большом количестве содержат продукты животного происхождения.
Неполноценный . К этой категории относится растительный протеин. Свое название он получил из-за нехватки в составе определенных аминокислот.

Что касается суточной потребности, то дозировка следующая:

для детей – 30-80 грамм в сутки (в зависимости от возраста);
взрослым – 60-120 грамм ;
спортсменам – 150-250 грамм .

Существует и более удобный расчет. Оптимальная норма белка – 2,2-3,5 грамм на кг веса (для детей), 0,8-1,2 грамм (для обычного взрослого человека) и 2-2,5 грамма (для атлетов).

Если не употреблять достаточный объем протеина, то страдает иммунная система, ЦНС, возрастает риск анемии, ухудшается состояние кожи. Чрезмерное же потребление приводит к проблемам с ЖКТ. Остатки элемента задерживаются в желудке, начинаются процессы гниения. Со временем возможно появление мочекаменной болезни, подагры. Регулярный избыток часто становится причиной нарушения водного баланса.

Стоит также учесть, что продукты, содержащие большое количество белка, рекомендуются:

В период серьезных заболеваний, по завершении операций, на этапе выздоровления.
В период проведения работ, которые требуют повышенной активности.
Зимой, когда организму требуется больше энергии на выделение тепла.
Во время тренировок (при получении силовых нагрузок).

В меньшем объеме они нужны:

Летом, когда активизируются химические процессы под тепловым воздействием.
В случае болезней, связанных со снижением усвояемости белка. Здесь стоит выделить подагру.
Людям в возрасте. Из-за заторможенного обновления клеток организма потребности в протеине ниже.

Чем он полезен?

Каждому человеку было бы нелишним составить список продуктов белковой пищи для покрытия суточной нормы. Причина – в пользе элемента для организма. В зависимости от типа аминокислоты решают ряд ключевых задач:

Выполняют транспортные функции – осуществляют доставку минералов, жиров и прочих полезных веществ к клеткам тела.
Ускоряют химические процессы, что способствует нормальной работе органов и обновлению организма.
Эффективно «воюют» с поступающими извне инфекциями.
Выступают в роли строительного материала для клеток (в том числе мышечных).

Список белковых продуктов

Если правильно питаться, удается решить ряд вопросов – похудения, набора массы, сушки, покрытия дефицита и так далее.

Растения под воздействием солнечных лучей способны синтезировать аминокислоты, сахар, крахмал, углеводы и прочие элементы. Список продуктов, содержащих белок, для вегетарианцев (из расчета на 100 гр):

рис отварной (коричневый и шлифованный) – 2,2 и 2,4 грамма соответственно;
отварная картошка – 2,4 г;
зеленый горох – 5 г;
белокочанная капуста – 1,8 г;
сладкий перец – 1,3 г;
редиска – 1,2 г;
зелень (щавель, салат, петрушка) – от 1,5 до 3,7 г;
яблоки – 2,2 г;
вегетарианские щи – 1 г.

Среди лидеров:

горчица – 37 г;
соя – 35 г;
желатин – 87 г;
лущеный горох – 23 г;
арахис – 26 г.

Перечень продуктов с животным протеином:

отварная телятина – 31 г;
отварная курица – 25 г;
отварное индюшиное мясо – 25 г;
вареное мясо кролика – 25 г;
горбуша – 23 г;
минтай – 17,6 г;
судак – 21 г;
треска – 18 г и так далее.

Белок при составлении диеты

Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет – полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов – 5-6.
Запрещено включать в рацион только белки – пища должна быть многообразной.
Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
Главные продукты с белком в суточном рационе – филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
Соусы под запретом. Исключение – лимонный и соевый.

Люди, которые мечтают всегда быть подтянутыми и красивыми, должны учесть следующие моменты:

Для наращивания мускулатуры и обретения ожидаемой рельефности стоит добавлять в рацион белковую пищу за 1,5-2 часа до начала занятий. Оптимальный вариант – куриная грудка, рыба, индюшатина.
Сразу после занятий упор делается на быстрые углеводы (если только вы не на сушке) и протеин, а жиры под запретом.
Поступление в рацион микроэлементов, витаминов и белка гарантирует улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок: Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено

Возможно, будет полезно почитать: