Зачем нам нужен хром? Продукты богатые хромом. Микроэлементы в продуктах питания Продукты с большим содержанием хрома таблица
Баланс витаминов и микроэлементов в организме человека очень важен. Он во многом влияет на наше самочувствие и функционирование органов и систем. Если в организм все необходимые вещества поступают в достаточном количестве, все органы и системы работают слаженно. Дефицит, так же как и избыток определенных веществ, пагубно сказывается на нашем здоровье.
Одним из самых важных минералов, являющихся постоянным составным тканей человеческого организма, является хром (Cr). Средняя концентрация вещества в теле человека – 6 граммов. Содержится Cr в ногтевых пластинах, кожном покрове, волосах, костной и мышечной ткани. Пополняется количество элемента посредством продуктов питания и витаминно-минеральных комплексов. Из этой статьи вы узнаете о том, в каких продуктах содержится микроэлемент и чем чреват его дефицит и переизбыток.
Очень важно, чтобы в организме содержалось достаточное количество хрома. Этот элемент принимает активное участие во многих процессах и способствует:
- регулировке концентрации глюкозы и сахара в составе крови;
- выведению пагубного холестерина;
- нормализации массы тела;
- нормализации функционирования щитовидной железы;
- ускорению заживления ран;
- стабилизации АД;
- укреплению костной ткани;
- очищению от токсических веществ, шлаков и радионуклидов;
- повышению защитных свойств организма;
- улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
- предупреждению развития остеопороза;
- регулировке углеводного обмена;
- нормализации функционирования ССС.
Дневная потребность
Физиологическая потребность в микроэлементе зависит от половой принадлежности, возраста и привычного образа жизни. Малышам от года до трех лет следует употреблять 11 мкг хрома, детям до 11 лет – 14 мкг, подросткам до 14 лет– 25 мкг, а тем, кто старше 15 лет – 35 мкг, взрослым людям – 50 мкг.
Это средняя норма потребления продуктов, являющихся источниками хрома. Из-за определенных факторов, потребность в элементе может увеличиваться вплоть до 200 мкг. Больше продукции с Cr необходимо употреблять:
- при регулярных интенсивных занятиях спортом;
- беременным женщинам;
- людям, которые злоупотребляют мучными изделиями, сладостями, сладкими газировками;
- людям, страдающим патологиями инфекционной природы;
- при недостаточном поступлении в организм белковой пищи;
- при подверженности стрессовым ситуациям.
Таблица содержания Cr в продуктах питания
Наибольшее количество элемента содержится в рыбе, мясных продуктах и птице. Большая концентрация вещества в кукурузном масле, крупах (перловой, кукурузной), сухофруктах, овощах, орехах и фруктах. Богаты хромом и молочные продукты и бобовые. Подробнее смотрите таблицу.
Наименование продукта | Содержание Cr |
Пеламида атлантическая | 101 |
Тунец | 92 |
Лосось, кета, горбуша, анчоусы | 57 |
Скумбрия, сардина, камбала | 56 |
Щука, карп, карась | 56 |
Сом, зубатка, минтай, сазан | 54 |
Колбаса вареная | 38 |
Мясо утки отварное | 37 |
Печень говяжья | 33 |
Отварное мясо курицы | 32 |
Колбаса копченая | 32 |
Говяжьи почки, сердце | 30 |
Окорок куриный | 29 |
Яичный желток | 26 |
Филе куриное | 26 |
Яйца куриные | 26 |
Крупа кукурузная | 24 |
Цыпленка | 23 |
Грудка бройлера | 22 |
Свекла | 21 |
Мясо перепела | 20 |
Брокколи | 20 |
Язык говяжий | 20 |
Молоко сухое | 19 |
Молоко цельное | 18 |
Соя | 17 |
Яйца перепелиные | 16 |
Порошок яичный | 15 |
Персики | 15 |
Жирная свинина | 14 |
Свежие грибы | 14 |
Овсяная крупа | 14 |
Зерновые | около 13 |
Крупа перловая | 13 |
Редис | 12 |
Сухой белок | 12 |
Редька | 12 |
Мясо индейки | 12 |
Ячмень | 11 |
Чечевица | 10 |
Картофель | 9 |
Фасоль | 9 |
Говядина | 9 |
Мясо гуся | 9 |
Крольчатина | 9 |
Горох свежий | 8 |
Баранина | 8 |
Вишня | 6 |
Огурцы и томаты грунтовые | 6 |
Перец салатный | 5 |
Капуста белокочанная | 4 |
Тонкости в употреблении продуктов-источников микроэлемента
Если вы хотите, чтобы продукты, богатые Cr принесли максимальную пользу, мало будет просто обогатить ими рацион, не менее важно правильно их употреблять.
- Кулинарная обработка и продолжительное хранение продукции — причины утраты более 80% изначальной концентрации вещества.
- Полному усвоению микроэлемента способствует аскорбиновая кислота, поэтому самые выгодные сочетания – мясо и рыба с овощами.
- Газировка, сахар, мучные изделия – вся эта продукция не дает элементу нормально усвоиться.
- Цинк приумножает положительное действие Cr на организм, а кальций, наоборот – ослабляет. Меню необходимо составлять, используя продукцию, богатую цинком и Cr: язык, печень, яйца, сыр, бобовые, дрожжи.
Дефицит микроэлемента: причины и симптоматика
В организм человека микроэлемент должен поступать каждодневно и в том, количестве, которое равно суточной потребности. Недостаток элемента чреват малоприятными последствиями. Дефицит Cr может быть обусловлен:
- недостаточным поступлением микроэлемента, неправильным составлением рациона, частым голоданием и диетами;
- обменными нарушениями;
- повышенным расходованием вещества в период вынашивания плода, болезни, при стрессах, после оперативного вмешательства или при интенсивных физических нагрузках;
- злоупотреблением углеводной пищей (мучными изделиями, сладостями).
Проявляться дефицит хрома может у каждого человека по-разному. У кого-то присутствует один-два симптома, а кто-то страдает от целого комплекса проявлений. Характеризуется недостаток Cr следующими симптомами и последствиями:
- выраженным предменструальным синдромом у представительниц слабого пола,
- нарушениями функционирования репродуктивной системы,
- повышением уровня глюкозы в крови, влекущего за собой возникновение таких патологий, как гипер- и гипогликемия, диабет,
- повышением риска развития ишемической болезни,
- существенными изменениями массы тела (увеличением, уменьшением),
- повышение уровня холестерина в крови,
- появлением симптомов атеросклероза,
- невралгией,
- дрожанием и понижением чувствительности конечностей,
- частыми головными болями,
- беспричинной тревогой,
- расстройством сна,
- недомоганием,
- хронической усталостью,
- задержкой в росте.
С целью устранения малоприятной симптоматики специалисты рекомендуют пересмотреть рацион и обогатить его продуктами-источниками хрома. Нередко также доктора, с целью восполнения недостатка элемента, назначают прием витаминно-минеральных комплексов.
Избыток Cr: причины и проявления
Переизбыток микроэлемента диагностируется редко. Это явление не провоцируется употреблением хромосодержащей продукции. Передозировка элементом может быть спровоцирована: сбоями в обменных процессах; продолжительным, бесконтрольным приемом препаратов в и БАДов, в состав которых входит хром, или их злоупотреблением; повышенной концентрацией элемента в воздухе; дефицитом железа и цинка – веществ, способствующих повышению усвояемости хрома.
Сопровождается передозировка микроэлементом:
- нервными расстройствами;
- повышенной раздражительностью;
- увеличением риска возникновения аллергий и онкологических патологий;
- воспалительными недугами, характеризующимися изъязвлением дермы и слизистых.
При появлении подобной симптоматики следует в незамедлительном порядке обратиться за помощью квалифицированного специалиста. Он, после уточнения причины назначит подходящее лечение.
Хром – полезное и необходимое организму вещество, способствующее очищению от токсических веществ и шлаков, регулированию массы тела, улучшению состояния кожи, ногтей и волос, повышению защитных свойств организма, заживлению ран и нормализации работы щитовидки. И если вы хотите, чтобы элемент приносил исключительную пользу, употребляйте богатую им продукцию, но не злоупотребляйте препаратам и БАДами.
Хром снискал свою известность благодаря широкому применению в промышленности. Но мало кто знает о том, что хром мы еще и едим каждый день, хоть и незаметно для себя. Этот химический элемент входит в состав большинства знакомых нам продуктов питания.
Если человек употребляет достаточно хрома с пищей, он чувствует себя бодрым и активным. При недостатке данного микроэлемента сразу же проявляются симптомы, больше характерные для людей преклонных лет: апатия, усталость, нарушения координации, онемение конечностей, сильные голод и жажда. Узнав, в каких продуктах содержится хром, вы сможете продлить молодость и избежать нежелательных сбоев в организме.
В природе предусмотрен самый простой способ восполнения витаминно-минерального баланса организма — через то, что мы едим и пьем. Причем необязательно искать хром в каких-нибудь заморских деликатесах — он присутствует в той пище, что привычна нам с детства и доступна на прилавках обычных магазинов. Это такие пищевые категории:
- рыбные продукты — карась, мойва, скумбрия, сельдь, тунец, креветки, лосось и другие виды морских и речных обитателей;
- мясо и субпродукты — курица, утка, говядина, а также печень, почки, сердце любого из этих животных;
- овощи, фрукты и сухофрукты — брокколи, свекла, слива, груша, персик, картофель, финики, чернослив, изюм;
- крупы, злаки и бобовые — кукуруза, перловка, фасоль, гречка, пшено, соя, чечевица;
- орехи и семена — фундук, бразильский орех, семена подсолнечника;
- молоко и его производные — цельное и сухое молоко, сыр;
- другие продукты — грибы, яйца, пивные дрожжи, кукурузное масло, мелисса.
Продукты, содержащие хром, имеют широкий выбор, поэтому можно смело экспериментировать с их комбинациями, находя заодно новые вкусные рецепты. Если недостатка хрома у вас не наблюдается, достаточно будет просто питаться разнообразно. Однако при недостаточности этого микроэлемента потребуется налегать именно на продукты, где содержится хром в больших количествах.Определиться поможет таблица ниже.
Название продукта | Содержание хрома |
Пивные дрожжи | 1000 мкг/100 г |
Фундук | 170 мкг/100 г |
Какао | 110 мкг/100 г |
Рыба пеламида | 100 мкг/100 г |
Бразильский орех | 100 мкг/100 г |
Мак | 98 мкг/100 г |
Тунец | 90 мкг/100 г |
Чайный лист | 60 мкг/100 г |
Горбуша, щука, кета, сардина, сельдь, карп, скумбрия, салилота, креветка | 55 мкг/100 г |
Свекла | 40 мкг/100 г |
Хром в продуктах питания содержится в разном объеме. Причиной этому служит обеднение почвы из-за ее промышленной обработки. Поэтому данные в таблице усреднены.
Суточная норма хрома
Знать, где содержится хром больше всего, недостаточно. Важно понимать свою индивидуальную потребность в этом микроэлементе. Она отличается у разных людей в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности. Рассмотрим еще одну таблицу, в которой указана потребность в хроме у различных категорий населения.
Категории населения | Норма хрома в сутки |
Дети 1-3 лет | 11 мкг/сутки |
Дети 3-11 лет | 15 мкг/сутки |
Дети 11-14 лет | 25 мкг/сутки |
Дети 14-18 лет | 35 мкг/сутки |
Женщины старше 18 лет | 50 мкг/сутки |
Беременные и кормящие | 100-120 мкг/сутки |
Мужчины старше 18 лет | 60-70 мкг/сутки |
Спортсмены и работники тяжелых профессий | 120-200 мкг/сутки |
В некоторых случаях может понадобиться дополнительное употребление хрома в составе медицинских препаратов. Но целесообразность такого лечения устанавливает врач после обследования. Одинаково опасны и дефицит, и переизбыток хрома. Радует только, что передозировать хром очень сложно — для этого потребовалось бы употребить 2000 мкг в течении небольшого промежутка времени. Это возможно только при приеме чистого хрома, находящегося не в составе продуктов питания.
Особенности, о которых нужно знать
Недостаточность хрома в организме нередко возникает не от того, что питанию не хватает разнообразия. Мы можем сами неосознанно лишить себя адекватного восполнения этого микроэлемента, если не знаем или не соблюдаем некоторых правил:
- Хром не любит сладкого. Поэтому у диабетиков невосприимчивость организма к инсулину напрямую связана с недостаточностью хрома. Если употреблять много рафинированных, мучных и сладких продуктов, это грозит усиленным расходом хрома и, как следствие, его дефицитом.
- Высокие температуры и длительное хранение почти полностью разрушают хром. Вот почему предпочтительнее употреблять как можно больше свежих сырых и необработанных продуктов.
- Хром дружит с цинком и витамином С. Свой рацион необходимо планировать с учетом их содружества — вместе эти микроэлементы намного лучше усваиваются организмом и приносят ему максимальную пользу.
- Для приготовления блюд лучше использовать посуду из нержавеющей стали — она не даст хрому «испариться».
- Необходимо избегать стрессовых для хрома факторов — кардинальных диет (особенно низкобелковых), инфекций, физического и умственного перенапряжения.
Если вы будете применять эти рекомендации, хромовая недостаточность вам не грозит. Для ее профилактики откорректируйте питание, для лечения — проконсультируйтесь у врача по поводу медикаментозных методов восполнения дефицита. И тогда здоровье, молодость и красота станут вашими постоянными спутниками.
Более 30 различных микроэлементов содержатся в организме человека, при этом каждый из них выполняет свою определенную функцию, нарушение которой может негативно сказаться на здоровье и развитии человека.
Что ж, поговорим о наиболее важных микроэлементах, без которых невозможна оптимальная работа нашего организма.
В этой статье рассмотрим не только пользу тех или иных микроэлементов, а и пищевые источники их получения.
Микроэлементы
Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.
Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).
К эссенциальным относятся:
- железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
- медь (или Cu);
- йод (или I);
- цинк (или Zn);
- кобальт (или Co);
- хром (или Cr);
- молибден (или Mo);
- селен (или Se);
- марганец (или Mn).
К условно эссенциальным причисляют:
- бор (или B);
- бром (или Br);
- фтор (или F);
- литий (или Li);
- никель (или Ni);
- кремний (или Si);
- ванадий (или V).
Польза микроэлементов
- Обеспечение обмена веществ.
- Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
- Стабилизация клеточных мембран.
- Укрепление иммунитета.
- Участие в процессах кроветворения и роста.
- Регулирование работы репродуктивной системы.
- Обеспечение тканевого дыхания.
- Обеспечение постоянства осмотического давления.
- Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
- Способствование костеобразованию.
Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином "микроэлементозы". Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов.
Проявления дисбаланса микроэлементов:
- ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
- нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
- развитие психоневрологических расстройств;
- формирование опухолей;
- угревая сыпь;
- развитие воспалений;
- ухудшение состояния ногтей и волос;
- развитие кожных аллергий.
Причины дисбаланса микроэлементов:
- стрессы;
- радиация;
- несбалансированное или однообразное питание;
- загрязненная атмосфера;
- некачественная питьевая вода;
- прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.
Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:
- больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово - "свежем");
- меньше нервничать;
- пить очищенную воду;
- правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.
В каких продуктах содержатся микроэлементы?
Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.
Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.
В целом каждому микроэлементу присущи свои источники "пополнения", о которых более подробно поговорим далее.
Железо
Железо – это элемент, без которого невозможен процесс кроветворения, а также создание гемоглобина, обеспечивающего ткани мозга, железы внутренней секреции и все тело в целом кислородом.
Польза железа
- Стимулирование процесса кроветворения.
- Укрепление иммунитета.
- Способствование синтезу гормонов щитовидной железы.
- Защита от негативного действия бактерий.
- Выведение токсинов и тяжелых металлов.
- Регулирование окислительно-восстановительных процессов.
Дефицит железа приводит к задержке роста и анемии.
Важно! Женщины испытывают недостаток в железе во время беременности и в период кормления грудью.
Признаки дефицита железа:
- бледность кожных покровов;
- расстройство глотания;
- повреждение слизистых оболочек ротовой полости и желудка;
- истончение и деформация ногтей;
- сильные головные боли;
- чрезмерная раздражительность;
- учащенное дыхание.
Важно! Чрезмерное поступление в организм железа способствует развитию гастроэнтерита.
В каких продуктах содержится железо?
Суточная норма потребления железа варьируется в пределах 10 – 30 мг.
Пищевые источники железа:
- белые грибы;
- зелень;
- мясо индейки;
- соевые бобы;
- моллюски;
- гречка;
- зеленый горошек;
- орехи;
- растительные масла;
- печень животных;
- пшеничные отруби;
- свинина;
- мята;
- халва;
- шиповник;
- яблоки;
- пивные дрожжи;
- яйца;
- капуста;
- груши;
- овес;
- морская рыба;
- шоколад;
- тыква;
- мидии;
- топинамбур;
- творог;
- черная смородина;
- плоды шиповника;
- крыжовник;
- земляника лесная;
- свекла;
- кабачки;
- дыня;
- вишня;
- морковь;
- огурцы;
- сухофрукты.
Важно! Лучше всасывается железо из продуктов при сочетании с фруктозой, лимонной и аскорбиновой кислотами, в большом количестве содержащимися во фруктах, ягодах и соках. Затрудняют всасывание железа зерновые и бобовые культуры, крепкий чай, а также щавелевая кислота.
Медь
Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.
Польза меди
- Стимулирование синтеза соединительной ткани.
- Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
- Способствование повышению активности инсулина.
- Связывание и выведение токсинов.
- Усиление действия антибиотиков.
- Регенерация тканей.
- Предупреждение развития раковых заболеваний.
- Стимулирование иммунитета.
- Участие в процессе кроветворения.
- Нормализация пищеварения.
- Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.
Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.
В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым "проливным" потом.
Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками).
В каких продуктах содержится медь?
Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.
Пищевые источники меди:
- орехи;
- бобовые культуры;
- печень животных;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- картофель;
- спаржа;
- проросшая пшеница;
- ржаной хлеб;
- какао;
- морепродукты;
- молоко;
- рыба;
- семечки;
- вишня;
- айва;
- сухофрукты (особенно чернослив);
- ананас;
- ежевика;
- крыжовник;
- баклажаны;
- редис;
- свекла;
- шоколад;
- чеснок;
- перец сладкий;
- цитрусовые;
- мясо и субпродукты;
- томаты;
- кофе.
В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.
Йод
Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием "тироксин". Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные "патрульные" клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.
Польза йода
- Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
- Обеспечение обменных процессов.
- Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
- Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
- Укрепление иммунитета.
- Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
- Стабилизация гормонального фона.
Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно).
Избыток йода чреват следующими последствиями:
- развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
- повышенной раздражительностью;
- тахикардией;
- мышечной слабостью;
- потливостью;
- резкой потерей веса;
- склонностью к диарее.
Дефицит йода приводит к таким нарушениям:
- заболеваниям нервной системы;
- задержке роста и развитию слабоумия у детей;
- болезням щитовидной железы;
- увеличению риска развития раковых заболеваний;
- повышению холестерина;
- врожденным порокам развития;
- невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
- снижению частоты сердечных сокращений.
Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.
В каких продуктах содержится йод?
Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.
Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.
- морская соль;
- овощи зеленого цвета;
- пищевая йодированная соль;
- океаническая и морская рыба;
- морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
- чеснок;
- ананасы;
- яйца;
- печень трески;
- восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
- репа;
- спаржа;
- морковь;
- капуста разных сортов;
- картофель;
- помидоры;
- фасоль;
- овсяные хлопья;
- виноград;
- клубника;
- свекла.
Цинк
Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.
Польза цинка
- Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
- Стимулирование и восстановление иммунитета.
- Стимулирование мозговой деятельности.
- Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
- Стимулирование гормона роста.
- Активизирование процесса костеобразования.
- Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
- Стимулирование образования кровяных клеток.
- Нормализация работы нервной системы.
- Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
- Регенерация кожного покрова.
Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:
- задержке роста и отставанию в развитии;
- перевозбуждению нервной системы;
- быстрому утомлению;
- ухудшению качества кожи;
- выпадению волос;
- бесплодию;
- преждевременным родам;
- недоразвитости половых органов;
- ухудшению зрения.
Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.
Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.
В каких продуктах содержится цинк?
Продукты, содержащие цинк:
- яблоки;
- лимоны;
- инжир;
- финики;
- зеленые овощи;
- малина;
- пивные дрожжи;
- говяжья печень;
- семечки;
- отруби;
- крупы;
- бобовые;
- растительные масла;
- морская рыба и морепродукты;
- черника;
- грибы;
- молоко;
- какао;
- шоколад;
- картофель;
- творог;
- морковь;
- яйца;
- свекла;
- черная смородина;
- мясо и субпродукты.
Кобальт
Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.
Польза кобальта
- Усиление кроветворения.
- Поддержание оптимального гормонального фона.
- Нормализация деятельности поджелудочной железы.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение всасывания железа в кишечнике.
- Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
- Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
- Способствование образованию инсулина.
Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается (исключением являются вегетарианцы, в рацион которых не входят продукты животного происхождения, богатые кобальтом).
Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.
В каких продуктах содержится кобальт?
Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.
Пищевые источники кобальта:
- кисломолочные продукты;
- хлеб и субпродукты;
- печень и почки животных;
- бобовые;
- масло сливочное и топленое;
- яйца;
- кукуруза;
- отруби;
- пророщенная пшеница;
- крупы;
- какао;
- орехи;
- шпинат (и вообще листовая зелень);
- шиповник;
- свекла;
- рыба;
- клубника;
- земляника;
- шоколад.
Хром
Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.
Польза хрома
- Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
- Нормализация проницаемости клеточных мембран.
- Укрепление костной ткани.
- Выведение токсинов и других вредных веществ.
- Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
- Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.
Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.
Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.
Проявления дефицита хрома:
- резкое облысение;
- нарушение сна;
- частые головные боли;
- нарушение координации движений;
- онемение конечностей.
Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.
В каких продуктах содержится хром?
Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.
Пищевые источники хрома:
- пивные дрожжи;
- печень;
- морская рыба;
- мясо и субпродукты;
- картофель (желательно вместе с кожурой);
- отрубной хлеб;
- крупы;
- зародыши пшеницы;
- моллюски;
- молоко;
- бобовые;
- редис;
- семечки;
- кисломолочные продукты;
- вишня;
- кукуруза;
- яйца;
- топинамбур;
- фундук;
- черника;
- слива.
Молибден
Основная задача молибдена заключается в стимулировании деятельности ферментов, которые обеспечивают синтез и усвоение витамина С, а также нормальное дыхание тканей, что необходимо для нормального роста и развития клеток.
Польза молибдена
- Регулирование обменных процессов.
- Предупреждение развития кариеса: так, молибден способствует задержке в организме фтора, который не позволяет зубам разрушаться.
- Улучшение состава крови.
- Способствование выработке гемоглобина.
- Выведение из организма мочевой кислоты, что препятствует развитию подагры.
- Ускорение разложения и выведение алкогольных токсинов.
Важно! Регулярное и сбалансированное питание в полной мере обеспечивает организм в молибдене.
К серьезным нарушениям в работе организма может привести переизбыток этого микроэлемента. Передозировка молибденом проявляется резкой потерей массы тела, отечностью конечностей, раздражительностью и психической неустойчивостью. Основная причина передозировки – несоблюдение доз приема витаминных препаратов с молибденом.
В каких продуктах содержится молибден?
Оптимальная суточная норма потребления молибдена для взрослых и подростков составляет 75 – 300 мкг, тогда как детям до 10 лет достаточно употреблять 20 – 150 мкг.
Пищевые источники молибдена:
- бобовые;
- злаковые;
- чеснок;
- хлеб и субпродукты;
- капуста;
- подсолнух (семечки);
- морковь;
- печень и почки животных;
- горох;
- какао;
- шиповник;
- кукуруза;
- поваренная соль;
- пшеничные хлопья;
- макароны;
- фисташки.
Селен
Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.
Польза селена
- Повышение сопротивляемости организма к вирусам и бактериям.
- Нейтрализация токсинов и свободных радикалов.
- Усиление таких мощных антиоксидантов как витамины Е и С.
- Предупреждение преждевременного старения.
- Стимулирование синтеза гемоглобина.
- Стимулирование обменных процессов.
- Стимулирование репродуктивной функции.
- Нормализация работы нервной и эндокринной систем.
- Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
- Устранение воспалительных процессов.
Интересный факт! Раньше селен причисляли к классу ядовитых веществ, в чем, несомненно, есть рациональное зерно. Дело в том, что в больших дозах (около 5 мг) селен действительно отравляюще действует на организм, тогда как дефицит этого элемента (менее 5 мкг) приводит к развитию серьезных заболеваний и преждевременной старости.
Следует отметить, что дефицит селена наблюдается крайне редко, проявляясь преимущественно общей слабостью и мышечными болями.
Избыток селена спровоцирован приемом неорганических форм этого элемента, которые входят в состав препаратов. Признаками избытка селена являются:
- шелушение кожи;
- выпадение волос;
- расслаивание ногтей;
- разрушение зубов;
- развитие нервных расстройств.
В каких продуктах содержится селен?
Важно! Витамин Е улучшает усвоение селена. А вот сахар, газированные напитки и кондитерские изделия препятствуют усвоению этого вещества.
Пищевые источники селена:
- оливковое масло;
- почки и печень животных;
- рыба;
- морепродукты;
- брокколи;
- орехи;
- крупы;
- грибы;
- бобовые;
- кукуруза;
- молоко;
- пивные дрожжи;
- сметана;
- чеснок;
- маслины;
- проросшие зерна пшеницы;
- кокос;
- соленое свиное сало;
- морская соль.
Марганец
Марганец крайне важен для полноценной работы репродуктивной системы и ЦНС, поскольку способствует устранению полового бессилия, улучшению памяти и уменьшению нервной раздражительности.
Польза марганца
- Способствование очищению крови.
- Стимулирование работы иммунной системы.
- Способствование росту и костеобразованию.
- Нормализация пищеварения.
- Регулирование жирового и инсулинового обменов.
- Усиление мозговой активности.
- Ускорение заживления ран.
- Профилактика развития ревматоидного артрита, остеопороза и рассеянного склероза.
- Выведение токсинов.
Важно! На сегодняшний день дефицит марганца – достаточно распространенное явление, сопровождающееся такими симптомами:
- окостенение во всем скелете;
- деформирование суставов;
- головокружение;
- депрессивное состояние.
К серьезным нарушениям в работе организма приводит и избыток этого элемента, при котором наблюдаются:
- нарушение аппетита;
- марганцевый рахит;
- галлюцинации;
- ослабление памяти и мышления;
- сонливость;
- расстройство мочеиспускания;
- нарушение сна;
- половая слабость.
Основная причина избытка марганца – загрязненный воздух, чему виной промышленные предприятия.
В каких продуктах содержится марганец?
Суточная норма марганца составляет 5 – 10 мг.
Продукты, содержащие марганец:
- крупы;
- бобовые;
- малина;
- черная смородина;
- зеленые и листовые овощи;
- листовая зелень;
- брусника;
- мясо;
- морская рыба;
- орехи;
- какао;
- молоко;
- проросшие зерна пшеницы;
- черника;
- шоколад;
- семечки;
- топинамбур;
- свекла;
- пивные дрожжи;
- крыжовник;
- зерновые;
- томаты;
- редис;
- лимон;
- шиповник;
- восточные пряности;
- кокос;
- яйца.
Важно! При термической обработке овощей, фруктов и зелени большая часть марганца теряется.
Бор
Данный микроэлемент присутствует во всем нашем организме, однако максимальная его концентрация наблюдается в зубной эмали, а также в костях.
Польза бора
- Снятие воспаления.
- Нормализация жирового обмена.
- Нормализация работы эндокринных желез.
- Укрепление и улучшение структуры скелета.
- Предупреждение развития почечнокаменной болезни путем уменьшения количества оксалатов в моче.
- Нормализация гормонального обмена.
- Регулирование процессов размножения.
- Стимулирование противовирусного иммунитета.
Согласно результатам проведенных исследований, риск развития дефицита бора практически равен нулю, поскольку с продуктами питания, водой и воздухом ежедневно в организм поступает порядка 1 – 3 мг этого элемента, что соответствует норме.
Важно! Бор – это сильнодействующее токсическое вещество, поэтому при его избытке в организме начинаются необратимые изменения, приводящие к болезням печени, нервной системы и ЖКТ. Чаще всего переизбыток данного элемента в организме спровоцирован неправильным употреблением витаминных комплексов, в которых бор присутствует в плохо усваиваемом виде. По этой причине и врачи, и диетологи рекомендуют получать данный микроэлемент из пищи.
В каких продуктах содержится бор?
Как говорилось выше, суточная потребность в боре составляет 1 – 3 мг, при этом достаточно получать 0,2 мг данного микроэлемента в сутки, чтобы исключить его дефицит.
Пищевые источники с бором:
- минеральная вода;
- бобовые;
- орехи;
- виноград;
- свекла;
- кукуруза;
- яблоки;
- крупы;
- капуста разных сортов;
- морская капуста;
- морковь;
- морепродукты;
- чернослив;
- груши;
- томаты;
- финики;
- изюм;
- молоко;
- мясо;
- рыба;
- пиво;
- красное вино.
Бром
В организме человека присутствует порядка 200 мг брома, который по организму (его органам и системам) распределяется равномерно.
Польза брома
- Оказание тормозящего действия на центральную нервную систему. В целом так называемые бромиды способны восстанавливать баланс между процессами возбуждения, а также торможения, что особенно актуально при повышенной возбудимости. По этой причине бромиды используют при лечении неврастении и чрезмерной раздражительности.
- Активирование половой функции.
- Увеличение объема эякулята и содержания в нем сперматозоидов.
Избыток брома в организме приводит к угнетению функции щитовидной железы и препятствует поступлению в нее йода. Основная причина избытка брома – продолжительное применение препаратов брома.
Важно не путать "аптечный бром", имеющий вид водного раствора и применяемый при нарушениях работы нервной системы, с элементарным бромом, являющимся высокотоксичным веществом, принимать которое внутрь нельзя.
В каких продуктах содержится бром?
Суточная норма брома составляет 0,5 – 2 мг.
Пищевые источники брома:
- хлеб и субпродукты;
- молочные продукты;
- арахис;
- миндаль;
- фундук;
- бобовые;
- злаковые;
- рыба;
- макароны.
Фтор
Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов.
Польза фтора
- Предотвращение развития кариеса и зубного камня.
- Укрепление иммунитета.
- Ускорение срастания костей.
- Улучшение усваивания железа.
- Выведение солей тяжелых металлов, а также радионуклидов.
- Стимулирование кроветворения.
- Предупреждение развития старческого остеопороза.
Важно придерживаться равновесия содержания фтора в организме, поскольку разница между полезной и, соответственно, вредной его дозировкой минимальна. Так, дефицит фтора провоцирует ослабевание костей, развитие кариеса и выпадение волос. В свою очередь, избыток данного микроэлемента приводит к торможению жирового и углеводного обменов, флюорозу зубной эмали, замедлению роста, а также деформации скелета, общей слабости и рвоте. Кроме того, при избытке фтора возможно учащение дыхания, понижение артериального давления, появление судорог, а иногда даже поражение почек.
В каких продуктах содержится фтор?
Суточная норма фтора составляет 0,5 – 4 мг, при этом лучше всего этот элемент усваивается из питьевой воды, но и из пищевых продуктов его также можно получить.
Пищевые источники фтора:
- рыба;
- минеральная вода;
- грецкие орехи;
- крупы;
- печень трески;
- шпинат;
- свекла;
- морепродукты;
- картофель;
- томаты;
- вино;
- мясо;
- молоко;
- салатные листья;
- яйца;
- редис;
- морковь;
- земляника;
- тыква.
Интересный факт! Чем крепче чай и дольше время его настаивания, тем больше этот напиток содержит фтора.
Литий
Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.
Польза лития
- Снижение нервной возбудимости.
- Регулирование жирового и углеводного обменов.
- Предупреждение развития аллергии.
- Поддержание работы иммунной системы.
- Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.
Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.
Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.
Симптомы избытка лития:
- жажда;
- увеличение выделения мочи;
- тремор рук;
- слабость;
- нарушение;
- координации движений;
- рвота;
- понос.
Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.
Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.
При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).
В каких продуктах содержится литий?
Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно.
Пищевые источники лития:
- минеральная вода;
- соль (и морская, и каменная);
- картофель;
- томаты;
- мясо;
- рыба;
- морские водоросли;
- молочные продукты;
- яйца;
- редис;
- салат;
- персик;
- капуста квашеная.
Никель
Никель влияет на процесс кроветворения и принимает участие во многих окислительных и восстановительных процессах.
Польза никеля
- Повышение уровня гемоглобина.
- Увеличение эффективности и пролонгирование работы инсулина.
- Регулирование гормонального баланса.
- Улучшение синтеза и функционирования ДНК, РНК, белка.
- Окисление аскорбиновой кислоты.
И дефицит, и избыток никеля в организме – явления очень редкие, поскольку, во-первых, суточную потребность в этом элементе можно легко удовлетворить привычными для нас продуктами, во-вторых, дозы, способные спровоцировать избыток никеля, достаточно высоки и составляют порядка 20 – 40 мг в день. К тому же никель, поступающий в организм с продуктами, нетоксичен (в отличие от медикаментозных средств, которые при неправильном употреблении могут спровоцировать развитие опухолей, а также мутации на клеточном уровне).
В каких продуктах содержится никель?
Суточная норма никеля равна 100 – 300 мкг (все зависит от возраста, пола, а также веса человека).
Пищевые источники никеля:
- морская рыба;
- морепродукты;
- какао;
- шоколад;
- молочные продукты;
- бобовые;
- орехи;
- вишня;
- семечки;
- цельное зерно;
- крупы;
- мясо и субпродукты;
- яйца;
- грибы;
- смородина;
- листовая зелень;
- морковь;
- огурцы;
- йогурт;
- капуста;
- кукуруза;
- тыква;
- морковь;
- клубника;
- яблоки;
- груши;
- сухофрукты.
Кремний
Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Кроме того, дефицит этого элемента негативно сказывается на состоянии кожи, волос и зубов.
Польза кремния
- Обеспечение кальциевого обмена.
- Сохранение крепости зубов.
- Способствование эластичности сосудистых стенок, сухожилий, мышц.
- Укрепление волос.
- Снижение развития кожных заболеваний.
- Нормализация работы нервной системы.
- Улучшение работы сердца.
- Обеспечение нормального роста костей.
- Усиление всасывания кальция.
- Улучшение функционирования головного мозга.
- Нормализация обмена веществ.
- Стимулирование иммунитета.
- Снижение артериального давления.
- Укрепление соединительной ткани.
Избыток кремния в организме вызван профессиональной вредностью работников, задействованных на промышленных предприятиях, работающих с цементом, стеклом, асбестом.
В каких продуктах содержится кремний?
Суточная норма кремния, которая в полной мере удовлетворяется посредством сбалансированного питания, равна 20 – 50 мг. Однако при наличии остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, а также при болезни Альцгеймера необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих этот микроэлемент.
Пищевые источники кремния:
- овес;
- ячмень;
- бобовые;
- гречка;
- макароны;
- кукуруза;
- пшеничная мука;
- злаковые;
- орехи;
- виноград;
- яйца;
- икра рыб;
- минеральная вода;
- зеленые овощи;
- топинамбур;
- картофель;
- лук репчатый;
- морепродукты;
- редис;
- морские водоросли;
- кисломолочные продукты;
- свекла;
- болгарский перец;
- семечки;
- мясо и субпродукты;
- грибы;
- морковь;
- лесные ягоды;
- абрикосы;
- бананы;
- вишня;
- сухофрукты.
Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.
Ванадий
Ванадий – это достаточно мало изученный элемент, основная задача которого заключается в обеспечении налаженной работы сердечно-сосудистой, нервной, а также мышечной систем.
Польза ванадия
- Участие в образовании костной ткани.
- Регуляция углеводного обмена.
- Обеспечение организма энергией.
- Нормализация работы поджелудочной железы.
- Уменьшение выработки холестерина, что препятствует развитию атеросклероза.
- Повышение устойчивости зубов к кариесу.
- Уменьшение отечности.
- Стимулирование деятельности иммунной системы.
- Замедление процессов старения.
Ванадий присутствует в продуктах питания в небольших дозах, которых вполне хватает для восполнения его запасов, поэтому дефицит данного элемента в организме встречается крайне редко.
Чаще дефицита встречается передозировка ванадием, попадающим в организм при вдыхании воздуха, загрязненного токсическими веществами и вредными парами. Передозировка ванадием приводит к поражению системы кровообращения, органов дыхания и нервной системы.
Важно! Витамин С, хром, а также железистое железо усиливают токсическое воздействие ванадия.
В каких продуктах содержится ванадий?
Суточная норма ванадия для здорового взрослого человека равна 10 – 25 мкг.
Пищевые продукты с ванадием:
- рис неочищенный;
- бобовые;
- моллюски;
- редис;
- грибы;
- орехи;
- рыба;
- пшеница и субпродукты;
- оливки и субпродукты;
- картофель;
- гречка;
- овес;
- листовая зелень;
- морковь;
- капуста;
- черный перец;
- мясо жирных сортов;
- печень животных;
- свекла;
- вишня;
- земляника.
14:44
Какие ассоциации вызывает у нас слово «хром»? Сияние мощных машин, способность противостоять коррозии и долговечность механизмов, красота и блеск ювелирных изделий. Этот же зрительный ряд уместен, если речь идет о микроэлементе, его влиянии на основные биохимические процессы, происходящие в организме. Важно знать, в каких продуктах его много, как он влияет на организм.
Значение для здоровья
Неслучайно хром называют элементом - энергетиком или элементом красоты . Его дефицит в организме моментально сказывается на внешнем виде и самочувствии.
О недостатке элемента говорят такие симптомы:
- сухость, истончение, шелушение кожи;
- тусклость и острое выпадение волос;
- расслаивание ногтей;
- приступы головокружения;
- повышенная потливость;
- нервозность;
- бессонница;
- непреодолимая потребность в сладком;
- диабетоподобные состояния;
- развитие ожирения;
- состояния апатии и даже депрессии;
- снижение репродуктивной функции у мужчин;
- преждевременное старение.
Поэтому хром - еще и элемент-регулятор . В достаточном количестве в организме он:
В чем из природных источников он есть и сколько нужно
Дефицит этого необходимого элемента возникает у многих. Во-первых, резко сократилось количество минерала в почве . Поэтому фрукты и овощи перестали накапливать и поставлять нам хром в нужном для здоровья количестве.
Во-вторых, даже то содержание элемента, что еще остается в продуктах растительного происхождения, богатых хромом, уменьшается примерно на 80% в результате термической обработки при приготовлении пищи .
Стрессы, как постоянный спутник жизни современного общества, плохая экология тоже не способствуют насыщению хромом клеточной ткани. Сколько же нужно элемента, чтобы организм не давал сбоев , и на фоне дефицита хрома не развивались серьезные заболевания?
- Суточную потребность взрослый человек обеспечивает приемом минерала в количестве от 50 до 200 мкг
- Для детей достаточно от 11 до 35 мкг (в зависимости от возраста) в сутки.
-
У пожилых людей хром усваивается хуже, поэтому, чем старше человек, тем больше он сталкивается с проблемой восполнения элемента в организме.
В эту же группу входят люди, перенесшие тяжелые инфекционные заболевания и имеющие хронические болезни.
Им нужно получать не менее 100 мкг в день. - У и нижняя граница суточной дозы смещается к отметке 150 мкг .
- Те, кто испытывают ежедневные значительные физические нагрузки, должны получать хром в количестве не менее, чем 200 мкг .
Поскольку основной источник хрома - пища, откорректировать содержание запасов микроэлемента в организме можно, спланировав корректное меню.
Пищевые таблицы с содержанием микроэлемента: где его искать
Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится больше всего хрома, можно далее по таблицам, с помощью которых можно рассчитать свой рацион.
Рыба и морепродукты
Наименование продукта | Содержание, мкг/100 г |
Горбуша | 55 |
Камбала | 55 |
Карп | 55 |
Креветки | 55 |
Лангуст | 60 |
Мойва | 55 |
Сельдь | 55 |
Скумбрия | 55 |
Тунец | 90 |
Мясо, птица, субпродукты
Наименование | Содержание, мкг/100 г |
9 | |
Говядина | 10 |
Гусятина | 8 |
11 | |
8 | |
Курица | 10 |
Печень | 32 |
Почки | 30 |
Свинина | 15 |
Сердце | 30 |
Утятина | 15 |
Овощи, фрукты, бобовые
Список другой содержащей его еды
Из таблиц видно, что продуктом с наиболее высоким содержанием хрома является рыба. Она - чемпион по содержанию минерала, поэтому для ежедневного питания предпочтение следует отдавать рыбе.
Учитывая неизбежные потери элемента в результате тепловой обработки и обязательное присутствие аминокислот для лучшей усвояемости минерала, блюда из рыбы и мяса необходимо дополнить свежими овощами .
Продукты с содержанием аскорбиновой кислоты еще больше способствуют полноценному усвоению хрома.
А «плохие» углеводы - макароны, рафинированный сахар, кондитерские изделия и сладости, газированные напитки - «враги» микроэлемента. При употреблении этих продуктов в количестве, превышающем 30% от суточной нормы потребляемых калорий, хром усиленно расходуется и буквально вымывается из организма.
Примечание:
- Для восполнения баланса хрома не будет никакой пользы от долго хранившихся или подвергшихся предварительному замораживанию продуктов , даже если они лидировали в рейтинге по содержанию микроэлемента.
- Использование для приготовления пищи посуды из нержавеющей стали поможет сохранить большее количество микроэлемента.
Узнайте из видео много полезной и интересной информации о продуктах, содержащих хром в большом количестве:
Хром (Cr) – это жизненно важный микроэлемент, являющийся постоянным составным компонентом тканей человеческого тела. В среднем в организме содержится до 6 г данного вещества. При этом наибольшая его концентрация обнаруживается в волосах, ногтевых пластинках, коже, костных и мышечных тканях.
Недостаток и переизбыток хрома оказывают негативное влияние на общее самочувствие и в целом на здоровье человека. Именно поэтому так полезно знать, в каких продуктах содержится хром и как правильно составлять ежедневное меню для того, чтобы поддерживать наиболее оптимальную концентрацию указанного вещества в организме.
Физиологическая роль хрома
Хром выполняет в теле человека целый спектр жизненно важных функций:
- регулирует концентрацию глюкозы и сахара в составе крови;
- выводит из организма излишки холестерина;
- регулирует массу тела;
- ликвидирует дисфункции щитовидной железы;
- форсирует регенерационные процессы, способствует ускоренному заживлению ран;
- приводит в норму давление и поддерживает его на оптимальном уровне;
- укрепляет кости.
Наряду с этим данный микроэлемент создает условия для выведения из организма радионуклидов, токсинов и иных вредных веществ.
Нормы потребления хрома
Физиологическая потребность в хроме зависит от пола, возраста и привычного образа жизни. В частности, нормы ежедневного потребления указанного вещества составляют (в мкг):
- малыши в возрасте от 12 месяцев до 3 лет – 11;
- дети 3–11 лет – 14;
- подростки 12–14 лет – 25;
- подростки 15–18 лет – 35;
- взрослые – 50.
Факторами, способными увеличить суточную потребность в хроме вплоть до 200 мкг, признаются:
- регулярные интенсивные занятия спортом;
- период вынашивания плода;
- чрезмерные физические нагрузки;
- злоупотребление рафинированными пищевыми продуктами (конфетами, мукой, сахаром, газированными напитками и др.);
- инфекционные заболевания различного генеза;
- недостаточное поступление белковой пищи;
- стрессовые ситуации.
Основными пищевыми источниками хрома являются различные виды рыбы, мясные продукты и птица. Тем не менее значимое количество указанного микроэлемента присутствует в бобовых, крупах, овощах, молочных продуктах и некоторых фруктах. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится хром, приведены в таблице.
Наименования продуктов | Содержание Cr в 100 г |
Пеламида | 101 |
Филе тунца | 92 |
Лосось | 57 |
Кета | 57 |
Анчоусы | 57 |
Горбуша | 57 |
Скумбрия | 56 |
Щука | 56 |
Карась | 56 |
Сардина | 56 |
Камбала | 56 |
Карп | 56 |
Скумбрия | 56 |
Навага | 56 |
Мойва | 56 |
Сом | 54 |
Минтай | 54 |
Зубатка | 54 |
Креветки | 54 |
Сазан | 54 |
Вареные колбасы | 38 |
Вареное мясо утки | 37 |
Говяжья печень | 33 |
Отварное мясо курицы | 32 |
Копченые колбасы | 32 |
Говяжьи почки, сердце | 30 |
Куриные окорока | 29 |
Яичный желток | 26 |
Куриное филе | 26 |
Куриные яйца | 26 |
Кукурузная крупа | 24 |
Мясо цыпленка | 23 |
Грудка бройлера | 22 |
Свекла | 21 |
Мясо перепела | 20 |
Брокколи | 20 |
Говяжий язык | 20 |
Сухое молоко | 19 |
Цельное молоко | 18 |
Соевые бобы | 17 |
Перепелиные яйца | 16 |
Яичный порошок | 15 |
Персики | 15 |
Жирная свинина | 14 |
Свежие грибы | 14 |
Овсяная крупа | 14 |
Зерновые | (примерно) 13 |
Перловая крупа | 13 |
Редис | 12 |
Сухой белок | 12 |
Редька | 12 |
Мясо индейки | 12 |
Ячмень | 11 |
Чечевица | 10 |
Картофель | 9 |
Фасоль | 9 |
Говядина | 9 |
Мясо гуся | 9 |
Крольчатина | 9 |
Горох свежий | 8 |
Баранина | 8 |
Вишня | 6 |
Грунтовые огурцы и томаты | 6 |
Сладкий перец | 5 |
Белокочанная капуста | 4 |
Важно помнить о том, что при кулинарной обработке теряется до 90 % присутствующего в пище хрома. Именно поэтому рацион целесообразно обогащать теми продуктами, которые не требуют особой термообработки .
Следует также учитывать тот факт, что в пищеварительном тракте всасывается только 1 % хрома, поступившего в организм в чистом виде, и около 25 % вещества, попавшего в ЖКТ в форме органических соединений. Уровень усваиваемости данного макроэлемента существенно снижается в пожилом возрасте.
Недостаток хрома: причины и последствия
Основными причинами формирования дефицита хрома в организме признаются:
- пониженное поступление данного микроэлемента в организм, обусловленное неграмотным составлением рациона, соблюдением слишком строгих диет, голоданием и другими причинами;
- обменные нарушения;
- повышенное расходование микроэлемента при беременности, инфекционных заболеваниях различной этиологии, в стрессовых ситуациях, при операциях и травмах, при повышенной физической нагрузке;
- злоупотребление углеводистой пищей – белым хлебом, макаронными изделиями, сладостями и др.
Последствиями недостаточного содержания хрома в тканях и органах человеческого тела являются:
- задержка роста в детском возрасте;
- повышенная слабость, постоянное чувство усталости, неспособность долго заниматься одним и тем же делом;
- нарушения сна;
- ощущение беспричинной тревоги;
- головные боли;
- понижение чувствительности рук и ног;
- дрожание конечностей;
- утрата способности полноценно координировать работу мышц;
- невралгия;
- рост уровня холестерина в крови, развитие симптоматики атеросклероза;
- заметное изменение массы тела (рост, понижение);
- повышение вероятности возникновения ишемии сердца;
- рост уровня глюкозы в составе крови, влекущий за собой развитие гипер- и гипогликемии, возникновение сахарного диабета;
- сбои в функционировании репродуктивной системы у представителей сильного пола;
- выраженный предменструальный синдром у женщин.
Переизбыток хрома в организме
Переизбыток хрома в организме – это редкое явление, которое ни при каких обстоятельствах не может быть обусловлено употреблением в пищу хромсодержащих продуктов. Причинами передозировки хрома могут стать.
Возможно, будет полезно почитать:
- Патриарх кирилл запретил актеру и священнику ивану охлобыстину служить в церкви Охлобыстин церковный сан ;
- Иван охлобыстин - биография, информация, личная жизнь Почему охлобыстин ушел из священников ;
- Ужин для ребенка 4 лет рецепты меню ;
- Принципы функционирования бюджетной системы РФ ;
- Особенности размещения населения на территории земли Население земли размещается равномерно средняя плотность населения ;
- Тонька-пулеметчица — cтрашная судьба страшного человека Фильм палач тонька пулеметчица реальная история ;
- Как поздравить начальницу с юбилеем? ;
- Российские студенты выиграли чемпионат мира по программированию Вот они, герои ;