Углеводсодержащие продукты. Что относится к углеводам: списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами

Углеводы и снижение веса - это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар - это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что - нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа - это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване - это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше - только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи - все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке - все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния - зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество - 670 - ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами - инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений - простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая - фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения). Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого - возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В каких продуктах содержатся углеводы? Органические вещества ещё называются сахарами и входят практически во все виды питания. Их классифицируют по молекулярной сложности и степени усвоения. Это основной энергетический источник для клеток организма.

Они необходимы для физической, нервной, человека. Поступая с белками, жирами во время еды, способствуют нормальному функционированию пищевых, обменных процессов. В конце статьи есть весь список продуктов.

В каких же продуктах содержатся углеводы

Углеводы принято разделять на сложные, простые, а также на медленные, быстрые и не усваиваемые в кишечнике (клетчатка, волокна). Собственный запас в мышцах – , не превышает 1 %, постоянно требуется его ежедневное обновление, употребляя соответствующую еду.

Простые виды : моносахариды (фруктоза, глюкоза), дисахариды (молочный [лактоза], пищевой [сахароза], солодовый [мальтоза]). К сложным причисляют полисахариды: крахмалы животного (гликоген) и растительного происхождения, относятся к трудно усваиваемому типу – медленные. Употребляют перед длительной умственной работой или силовой нагрузкой.

Например, период экзаменов (сессия) или спортивные выступления. Быстрее всего запас возобновляют моносахариды. Дисахариды относят к средней скорости усвоения. Оба они полезны при кратковременных или интенсивных нагрузках на мышцы: тренировки, работа, подобное.

Продукты и входящая в них доля вещества

Ниже по тексту будет указано количество углеводов в граммах на 100 г продукта.

Взрослым людям с активным образом жизни, беременным или кормящим женщинам норма потребления равна 125 г/сутки, каждый грамм которых преобразовывается в 4 килокалории (500 ккал). Они входят почти во все виды пищи, другой вопрос – в какие и сколько? Знать подобную информацию следует людям, желающим избавиться от лишнего веса, спортсменам любой дисциплины, диабетикам, сердечникам.

Трудно подсчитать соотношение в котлетах, сырниках, варенье, блинах, оладьях, пирожках, варениках и пельменях. Процент в таких блюдах зависит от их способа приготовления, рецептурных компонентов. К чистым относят сахар песок или рафинад (99.9), мёд (80.3). За ними следует кондитерка: пряники, карамель, пастила и зефир (77.1-77.7), мармелад (79.4), сладкие палочки (69.3), вафли, халва и шоколад (53-55), меньше всего встречается в мороженое (19).

Хлебобулочная и макаронная продукция

Мучные изделия: белый (48.2) и черный (33.2) хлеб, лаваш (48), булочка сдобная (54.7), сухари (66), хлебцы (55.8), крекер (68.1). Мука: пшеничная (70.8-75), ржаная (50). Вермишель: (24.9), домашняя лапша (53.6), макароны, ракушки, рожки твёрдых сортов (25.2), спагетти (34.4).

Каши

Гречневая (31.1), кукурузная (31.1), рисовая (26.2), манная (18.8), пшённая (25.7), овсяная (28.5), пшеничная (34.5), ячневая (26.6), перловая (28). Массовая доля указана для каш, приготовленных на воде или молоке по диетическим рецептам.

Овощи после термообработки

Картофель: варенный – 16.3, обжаренный – 22, запечённый – 16.5. Баклажаны (7.5), кабачки (6,0), зелёный горошек (9.7), консервированная кукуруза (14.5), свекла (10.5), фасоль (4.5), бобы (8.1).

Грибы

Больше всего углеводов находится в сушеных грибах: белые (30.1), лисички (25.4), подосиновики (33), подберёзовики (14.4). Во всех остальных свежих видах их вес составляет от 1.4 до 6.2.

Сырые овощи

Сельдерей (6.4), петрушка (лист – 8, корень – 11), лук (репчатый – 9.3, порей – 7.1), чеснок (21), капуста (цветная – 5.2, белокочанная – 5.7, краснокочанная – 6.3), огурцы (1.6-3.1), перец сладкий (4.8-5.5), морковь (6.3), редиска (4), помидоры (2.6-4.1), салат (2), хрен (16), шпинат (2.5), спаржа (3.2).

Ягоды, фрукты

Абрикос (10), алыча (7.7), арбуз (5.7), апельсин (8.7), банан (22), виноград (17.7), вишня (11), черешня (13), груша (10.5), грейпфрут (7.5), гранат (12), голубика (7.5), дыня (7.2), ежевика (5), инжир (13.7), киви и крыжовник (9.7), клубника (7), кизил (9.4), малина (9.1), мандарины (8.9), персик (10.2), смородина (чёрная – 8, красная – 8.8, белая – 8.5), рябина черноплодная (11), слива (9.6), хурма (15.6), черника (8.7), яблоко (11.5), шелковица (13).

К сведению читателя: термическая обработка без добавления подсластителей уменьшает количество вещества во фруктах.

Сухофрукты, орехи

Грецкий (10.5), фундук (9.7), арахис (10), кешью (13.2), миндаль (13.4). Изюм (71), финики (70), чернослив (65.2). Курага (65.2), яблочная сушка (68.3), шиповник (60).

Молочные продукты

Молоко: цельное сухое (40), коровье (пастеризованное – 4.6, сырое – 4.7), козье (4.7). Сгущенка (9.8), сливки (4), сметана (2.9). Кефир нежирный, ряженка (4), йогурт (8.3-9). Творог (1.9), твёрдый сыр «Российский» (0.5), творожки (28). Маргарин (0.9), масло (сливочное, топленое – 1).

Другие изделия

В зависимости от марки колбасной продукции их доля составляет в сосисках (0.4-4.5), сардельках (1.6), салями (1), кровянке (15). Рыба морская, речная не содержит сахаров в принципе, отличились только бычки – 5 г. Также они есть в вареных раках – 1 г, птице (индейка – 0.6, куры – 0.6-0.8), яйцах (0.2-0.8).

Быстрые углеводы, таблица:

Медленные углеводы на таблице списком:




Роль в силовом спорте

Истощение гликогена в организме спортсмена вызывает усталость, снижает силовые показатели. Чтобы этого избежать, надо , не менее чем за 2 часа, пищу, богатую медленными сахарами, с гликемическим индексом не выше 40.

Список полезных продуктов:

  • бобовые (фасоль, горох, соя, другие);
  • зерновые (например чечевица);
  • крупяные каши за исключением манной;
  • макароны твёрдых пшеничных сортов;
  • молочная продукция;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • лаваш;
  • хлебобулочные изделия грубого помола;
  • вишня;
  • персик;
  • слива;
  • киви, арбуз, смородина, крыжовник и другие фрукты, в составе которых цифра стоит ниже 8 г.

Их роль в организме силовика – постепенно снабжать энергией клетки на протяжении физической активности. Индивидуальный расчёт употребления производится путём умножения ежедневной нормы 125 г на 1 кг веса. Если спортсмена, к примеру, 100 кг, то получаем результат суточной дозы в размере 700 г.

При таком показателе сверх лимита, силовику следует увеличить физические нагрузки и интенсивность тренировки, чтобы они не приносили вреда.

Плюсы и минусы

Углеводы нельзя принимать чрезмерно или уменьшать суточную дозировку потребления – обе ситуации негативно влияют на здоровье человека. Недостача сахаров может вызвать упадок сил, депрессию или апатию к жизни, в тяжёлых случаях – кетоз (распад белков во всех тканях).

Из-за их переизбытка возникает ожирение, нарушение работы поджелудочной железы, центральной нервной системы (гиперактивность, ухудшение внимания, тремор, подобное), уменьшает сопротивляемость иммунитета к инфекциям, повышает гиперчувствительность к аллергенам. Чрезмерное постоянное употребление быстрых моносахаридов увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, тромбоза, диабета и других заболеваний.

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Углеводы – это топливо, источник энергии для работы мышц, органов и систем организма. Запасы углевода в виде гликогена накапливаются в печени, мышцах и активно сжигаются при физических нагрузках. Около 70% калорийности суточного рациона человека приходится на углеводы. В среднем для взрослого мужчины, занятого легким физическим или умственным трудом, суточная норма углеводов составляет 300-500 граммов. Для спортсменов и работников физического труда она гораздо выше. Люди, желающие снизить калорийность питания, могут сделать это за счет значительного сокращения доли углеводов в своем рационе без вреда для здоровья. Следует знать, в каких продуктах много углеводов, и правильно употреблять их для получения желаемого результата.
Различают два вида углеводов: простые и сложные. Простые или моносахариды легко усваиваются организмом и дают быструю энергию. К ним относятся фрукты, в состав которых входят глюкоза и фруктоза, сладости с сахарозой, и молочные продукты с молочным сахаром – лактозой. Их поступление в организм вызывает резкое повышение уровня сахара в крови и мгновенную ответную реакцию поджелудочной железы – выброс большой дозы инсулина для понижения этого уровня. Инсулин захватывает простые углеводы и помещает их в жировые клетки. Сложные углеводы – полисахариды считают хорошими, потому что они усваиваются медленно и обеспечивают организм энергией равномерно. Это разные крупы, овощи, макароны и хлеб, которые почти не влияют на уровень сахара в крови и не тревожат поджелудочную железу.
Если основную часть Вашего питания составляют пирожные, торты, хлеб, рис, свекла, картофель, мюсли и сладости, содержащие плохие углеводы, то это может стать причиной избыточного веса.
Следует заменить эти продукты источниками хороших углеводов, в ТОП-12 которых входят:
1. Свежие овощи и фрукты
2. Ржаной хлеб с отрубями
3. Горох
4. Неочищенный рис
5. Гречневая каша
6. Овсяные хлопья
7. Макароны из муки грубого помола
8. Красная фасоль и чечевица
9. Грибы
10. Кисломолочные продукты
11. Черный шоколад
12. Соя.
Стоит добавить, что мало знать, нужно знать лучшее время для их приема. Организм лучше сжигает энергию в первой половине дня, поэтому богатую углеводом пищу следует принимать до 16-00, а вечером потреблять углеводы в виде овощных салатов. Спортсменам лучше принимать углеводы после изнурительной тренировки в течение часа, когда они интенсивно усваиваются организмом взамен сгоревшего гликогена. Любое количество поступивших в этот момент углеводов попадает не в жировые, а в мышечные клетки.

 

Возможно, будет полезно почитать: