Сбалансированное питание меню на день. Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

С балансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:

Сбалансированное питание – это поступление в организм питательных веществ: и углеводов, и белков, и жиров, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
Кроме того, это питание по режиму.
И наконец, сбалансированное питание учитывает возраст и энергетические потребности человека.

Зачастую не хватает времени на то, чтобы самостоятельно и составить и следить за своим рационом, поэтому ниже мы приведем примеры недельного меню для правильного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание – меню

Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.

Понедельник

Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.

Обед : нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.

Ужин : тушеные овощи.

В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.

Вторник

Завтрак : любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.

Обед : суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.

Ужин : салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.

Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.

Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.

Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.

Четверг

Завтрак : мюсли с молоком, творожный сырок, чай.

Обед : суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.

Ужин : лосось запеченный, зелень.

Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.

Пятница

Завтрак : каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.

Обед : бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.

Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.

В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.

Суббота

Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.

Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом.

Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага, 1,5 литра воды.

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая, молоко.

Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.

Ужин: морковная запеканка, сок.

В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.

Сбалансированное меню для тех, кто худеет

При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню — это секрет похудения без вреда для здоровья.

Понедельник

Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.

Полдник: кефир.

Ужин: некрахмалистые овощи на пару.

Вторник

Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.

2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.

Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.

Среда

Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.

2-й завтрак: апельсин.

Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).

Полдник: кефир.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец

Четверг

Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.

2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.

Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном

Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.

Ужин: отварная куриная грудка, зелень.

Пятница

Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.

2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.

Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.

Полдник: кефир.

Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.

Суббота

Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.

Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.

Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.

Воскресенье

Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.

2-й завтрак: сухофрукты, орехи.

Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.

Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

Ужин: салат из красного перца и фасоли.

Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды .

Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Сбалансированное питание для похудения – это схема организации питания, при которой организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества и не накапливает лишний жир. В отличие от диет, при сбалансированном питании основная цель – сохранение здоровья, а снижение веса и улучшение фигуры считаются положительными побочными эффектами. Чтобы перейти к сбалансированному питанию, необходимо изучить его принципы и определиться с .

Основные принципы сбалансированного питания

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
Сбалансированное питание - это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.

В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.

Примерное меню на неделю

Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.

Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
Ужин: овощной салат с креветками.

Используйте меню понедельника.

Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
Обед: тушеная курица с гречкой.
Перекус: нежирный творог.
Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
Обед: мясной или куриный овощной суп.
Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
Ужин: овощной плов.

Рецепты блюд для соблюдения диеты

Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:

Салат с креветками

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Овощной плов

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Фото похудевших на правильном питании

В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

нежирные сорта мяса и рыбы;
овощи, бобовые и зелень;
фрукты и ягоды;
все виды орехов;
обезжиренные и нежирные молочные продукты;
цельнозерновой и ржаной хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
каши;
отруби;
все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
Полдник: любой несладкий фрукт.
Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
Второй завтрак: крупный апельсин.
Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
Полдник: кефир.
Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
Полдник: 70 г творога.
Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
Полдник: кефир.
Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
Второй завтрак: спелый авокадо.
Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
Полдник: творог.
Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
Полдник: несладкий питьевой йогурт.
Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
Второй завтрак: смузи.
Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
Полдник: творог.
Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
Второй завтрак: спелый крупный гранат.
Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
Полдник: горсть любых сухофруктов.
Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

Завтрак: молоко и гречневая каша.
Второй завтрак: горсть фундука.
Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: крупный грейпфрут.
Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604259 65 Подробнее

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит , но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
травяно-лиственные сборы;
кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .

Понедельник

Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
Напиток (1 стакан).

Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.

СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.

Вторник

Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
Напиток (1 стакан)

Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.

БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.

ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
Напиток (1 стакан).

Среда

Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
Напиток (1 стакан).

Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.

КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
Напиток (1 стакан).

Четверг

Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
Напиток (1 стакан).

Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.

РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Пятница

Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.

СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Суббота

Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.

МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
Напиток (1 стакан).

Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.

САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Воскресенье

Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.

ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.

ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.

СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Возможно, будет полезно почитать: