Похудение на диете без мяса - варианты меню на неделю, сбалансированный рацион питания для вегетарианцев. Вегетарианская или диета без мяса для похудения: все плюсы и минусы Диета без мяса и молочного для похудения

Чтобы быстро похудеть, необходимо ограничить себя в потреблении некоторых «энергоемких» продуктов. Низкокалорийная диета предполагает, в частности, отказ от жирной свинины в пользу постной говядины и телятины. Полный отказ от мяса диетологи не поддерживают, поскольку дефицит натурального животного белка может пагубно сказаться на здоровье человека. В то же время многие люди, практикующие полный отказ от животного белка, производят впечатление здоровых, фонтанирующих энергией личностей. В чем же хитрость?

Люди, которые отказываются от мяса, очень довольны своей жизнью и не жалуются на свое здоровье. Такие люди называются вегетарианцами, а вегетарианство является одним из самых популярных во всем мире типов питания. С помощью такого питания вегетарианцы не только сохраняют свое здоровье, но и поддерживают себя в отлично форме.

К сожалению, тех вегетарианцев, которые полностью отказались от мясных продуктов, ждет много неприятных моментов: например, в растительной пище нет тех витаминов, которые содержатся в мясе – это и витамин В12, и В6, и витамин D. Такие микроэлементы как железо, цинк, кальций, селен и медь в растительной пище содержатся, но в труднодоступной для человеческого организма форме.

Растительный белок является неполноценным и может стать причиной дисбаланса белка в организме. Таким образом, позиция «я не ем животную пищу» имеет свои минусы и плюсы.

Лактоововегетарианцам (сторонникам молочно-яично-растительного вегетарианства) и лактовегетарианцам (вегетарианцам, позволяющим себе молочные продукты) гораздо проще: мясо они не едят, но зато получают полноценный белок и другие недостающие элементы из яиц и молока.

Полувегетарианцы, выбирают просто самое здоровое и сбалансированное питание, не обращая на выпады настоящих вегетарианцев. Они заменяют мясо жирными сортами морской рыбы. По одним показателям диетологов, рыба уступает мясу, а по другим показателям, рыба превосходит мясо питательным качествам.

Дисбаланс белка – это одна из проблем вегетарианства. Рыбный белок считается полноценным, хорошо сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается лучше мясного белка, так как соединительной ткани в рыбе гораздо меньше, чем в мясе. Белка много в сельди, горбуше, тунце, кете, лососе.

Замена мяса рыбой имеет и свои минусы. Например, железо в рыбе усваивается намного хуже, чем железо в мясе. Зато рыба превосходит мясо в содержании витаминов группы В, А и D, а также в содержании микроэлементов.

Многие полагают, что в рыбе холестерина меньше, чем в мясе, но сильно ошибаются, так как рыба не уступает мясу в содержании холестерина. Однако людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, все же рекомендуется есть не мясо, а рыбу, так как структура рыбьего жира сильно отличается от мясного жира.

При переходе с мяса на рыбу снижается уровень насыщенных жиров. Подобное ограничение в питании полезно людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы, атеросклерозом и заболеваниями печени.

Споры о том, можно ли считать диету без мяса и рыбы здоровой, не утихают уже долгое время. Многие врачи и диетологи считают, что не следует отказываться от мясных продуктов только ради того, чтобы похудеть. Употребление в пищу нежирного отварного или приготовленного на пару мяса не повредит фигуре, а наоборот поможет избежать большой проблемы всех вегетарианцев – набора белка за счет других богатых протеином продуктов. Но нет ничего плохого в диете без мяса для похудения, если рацион питания правильно сбалансирован и будет удовлетворять все потребности организма. А сочетание диеты и активной физической нагрузки приведет в действие механизмы похудения. В конечном счете, диета без мяса и рыбы рассчитана на определенный временной промежуток и вовсе не обязывает Вас навсегда отказываться от мясных продуктов.

Организация питания на диете без мяса

В первую очередь нужно запомнить, что переходя с обычного питания на вегетарианское и заменяя мясо в диете другими продуктами, в организме может задерживаться жидкость, что приводит к отекам. Отеки сойдут через несколько недель, но от соленых блюд лучше отказаться, так как соль задерживает воду. В среднем в день следует выпивать полтора литра жидкости, в том числе чай и кофе. Но большинство соблюдающих диету без мяса и рыбы не употребляют кофе, крепкий чай и сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение чистой воде.

Многие люди считают, что соблюдая диету без мяса, достаточно просто есть одни гарниры, не притрагиваясь к мясу и рыбе, но это категорически неприемлемый подход к питанию. Подобная стратегия приводит к тому, что человек не получает необходимых полезных веществ и белка. А отсутствие белка заканчивается тем, что метаболизм быстро замедляется и в итоге человек вынужден постоянно ограничивать калорийность своего рациона.

Еще одна распространенная ошибка людей, начинающих диету без мяса для похудения – питаться только фруктами и овощами. Обычно это заканчивается тем, что человек, еще не начав худеть, срывается и начинает сам того не замечая поглощать фрукты и овощи в удвоенных количествах и ходит всегда сытый. Организм не прощает таких издевательств над собой, и бывает очень сложно вернуться к обычному питанию, не набрав дополнительного веса.

Так чем же можно заменить мясо в диете, что можно есть, и как правильно это делать?

Существует два вида вегетарианства и для каждого из них диетологами разработана отдельная схема питания, одобренная ВОЗ. Изучив примерное описание обоих видов, вы можете подобрать наиболее удобное меню для себя. Если человек занимается активными тренировками, то порции можно увеличить на 30-50 граммов.

Схема с употреблением молочных продуктов и яиц.

  • Завтрак: 100 граммов творога, 100-150 граммов ягод.
  • Второй завтрак: несладкий твердый фрукт (яблоко, груша).
  • Обед: 100 граммов бобовых (фасоль, соя, чечевица, нут), 100-150 граммов любых овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару).
  • Полдник: 30 грамм орехов.
  • Ужин: 100 граммов тофу или соевого мяса (можно чередовать через день), 50-70 граммов углеводного гарнира (пшенка, гречка, коричневый рис).
  • Перед сном: 1 стакан йогурта или кефира.

Строгое вегетарианство без молочных продуктов.

  • Завтрак: 100-150 граммов зерновых, 50-70 граммов бобовых, цитрусовый сок.
  • Второй завтрак: соевое молоко, 1-2 столовых ложки овсяных хлопьев.
  • Обед: 150 граммов овощей, 200 граммов углеводного гарнира (пшенка, гречка, коричневый рис), 100 граммов бобовых.
  • Полдник: 30 грамм орехов, 50 граммов ягод.
  • Ужин: грибы или тофу с овощами.

Из приведенных схем становится ясно, что заменить мясо в диете можно бобовыми, а так же продуктами из сои и молока.

18 дней на диете без мяса

Сейчас мы подробно рассмотрим ежедневный рацион наиболее известной диеты без мяса для похудения. Эта диета рассчитана на тех, чей вес превышает норму на 10-15 килограммов, и длится 18 дней.

День первый

Только проснувшись, следует выпить стакан теплой негазированной воды.

Завтрак: 200 граммов творога с чайной ложкой меда, чай или кофе.

Обед: гречневая каша, салат из овощей, чай.

Ужин: морковный салат.

Перед сном: 200 граммов 1% кефира, но лучше обойтись без него.

Второй день

Стакан воды.

Завтрак: 2 вареных в крутую яйца, пару ложек сметаны, кофе или чай.

Второй завтрак: 4-5 штук чернослива или кураги

Обед: рисовая каша, не более 200 граммов морской капусты с растительным маслом, чай.

Ужин: салат из болгарского сладкого перца и помидоров.

Перед сном: так же как и в первый день.

Третий день

Стакан воды.

Завтрак: 50 граммов адыгейского сыра, чай или кофе.

Второй завтрак: 1 небольшой фрукт.

Обед: ячневая каша, салат из свежей или вареной моркови, чай.

Ужин: зеленые овощи с оливковым маслом.

Перед сном: так же.

Четвертый день

Стакан воды.

Завтрак: овсяная каша, чайная ложка меда, чай или кофе.

Второй завтрак: не более 100 граммов творога.

Обед: 150 граммов вареной рыбы нежирных сортов, 250-300 граммов отварных овощей (цветная капуста, морковь, брокколи), чай.

Ужин: 400 грамм фруктов.

Перед сном: так же.

Пятый день

Стакан воды.

Завтрак: гречневая каша без меда, чай или кофе.

Второй завтрак: натуральный йогурт без добавок.

Обед: 100 граммов вареной рыбы нежирных сортов, варёные овощи 300 граммов, чай.

Ужин: 300-400 грамм фруктов.

Перед сном: так же.

Шестой день

Стакан воды.

Завтрак: рисовая каша, 2 штуки кураги, чай или кофе.

Второй завтрак: 30-40 граммов адыгейского сыра.

Обед: 100-150 граммов вареной рыбы нежирных сортов, варёные овощи 300 граммов, чай.

Ужин: апельсины или кислые яблоки 300 граммов.

Перед сном: так же.

Седьмой день

Стакан воды.

Завтрак: 300-400 грамм фруктов, чай.

Второй завтрак: 100 граммов проросшей пшеницы.

Обед: густой овощной суп, 40 граммов черного хлеба.

Ужин: 200 граммов нежирного творога.

Перед сном: так же.

Восьмой день.

Стакан воды.

Завтрак: 2 спелые сладкие груши, чай.

Второй завтрак: 30-40 граммов ржаного хлеба, огурец.

Обед: суп из овощей, вареный картофель, чай.

Ужин: 2 яйца со сметаной.

Перед сном: так же.

Девятый день

Стакан воды.

Завтрак: 300-400 грамм салата из фруктов, чай.

Второй завтрак: кукурузные или пшеничные хлопья.

Обед: овощной суп, вареный рис или кусочек ржаного хлеба, чай

Ужин: 200 граммов творога.

Перед сном: так же.

Следующие девять дней повторяют меню с 1 по 9 день. В диету без мяса можно вносить небольшие изменения. Не забывайте, что в день нужно выпивать не менее 1,5 литров жидкости, стараться не употреблять кофе, есть как можно меньше соли и исключить из рациона бананы и виноград. Творог должен быть обезжиренным, в качестве заправки салата используется растительное масло и лимонный сок. Все каши и гарниры варятся из расчета 50 граммов крупы на одну порцию.

4.8 из 5 (5 Голосов)

Многие женщины обеспокоены наличием у себя лишнего веса. Диетологи разрабатывают все новые и новые диеты, появляются новомодные принципы питания. В то время как самый простой, и зачастую, легкий способ похудеть, не требует особых знаний в новых диетических веяниях. Это диета без мяса и молочных продуктов. Смысл ее ясен из названия - мы отказываемся от мясных и молочных изделий. К такой вегетарианской системе питания приходят разными способами: кто-то банально хочет похудеть и вести здоровый образ жизни, а кто-то отказывается от мяса из-за жалости к животным.

Диета без мяса

Существует несколько разновидностей подобной диеты. Кто-то использует диету без всего мясного и молочного, но употребляет морепродукты, кто-то садится на диету без мяса и рыбы, позволяя себе, например, яйца и молочные продукты. Существует диета, подразумевающая отказ и от мяса, и от яиц, и от рыбы и морепродуктов, и от молочных изделий. Диета без мяса тем и удобна, что можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант, который позволит похудеть, но питаться любимыми продуктами. Если вы планируете «сесть» на диету без мяса для похудения, а не только из гуманистических соображений, придется отказаться от жареного, сладкого, слишком соленого, мучного, острого.

Важнейший принцип диеты основан на правиле: если вы исключили мясо, это не значит, что можно вовсе исключить белковые продукты. Белок - строительный материал наших мышц, без него невозможно правильное и здоровое питание. Если белок не брать из мяса, его нужно получать из других продуктов. Прежде всего это бобовые, орехи, грибы. В растительных продуктах в основном содержится мало белков, поэтому одними овощами и фруктами нельзя ограничивать свое меню диеты без мяса и молочных продуктов. Необходимо помнить про употребление злаков. Важно соблюдать разнообразие рациона во время диеты. Иначе такой режим питания грозит не только срывом диеты (ведь мы заскучаем ежедневно одинаково питаться), но и недополучением важнейших веществ для нашего организма.

Похудение без мяса, рыбы, молочных продуктов

Такую диету можно соблюдать и людям с большим лишним весом и тем, кому надо сбросить несколько лишним килограммов. В первом случае диета рассчитана на 1-2 месяца, во втором - около пары недель. Соблюдая правила диеты, за месяц можно скинуть 5-6 кг. Если надолго от мяса отказаться сложно, можно ограничиться без мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов. Не стоит употреблять много чая и кофе, хотя вовсе отказываться от этих напитков не нужно. Лучше пить много минеральной воды без газа.


Диета без мяса: меню

Первый вариант диеты, разрешающий яйца и молочку:

Завтрак: творог (100гр), столько же ягод

Второй завтрак: фрукт (кроме бананов и винограда)

Обед: 100 грамм фасоли, чечевицы, сои или гороха, 100 гр. овощей в любом виде

Полдник: 30 грамм орехов

Ужин: 100 гр соевого мяса или тофу, 70 гр. крупы (гречка, коричневый рис, пшенка)

Позже разрешается выпить стакан йогурта или кефира

Второй - строгий, без мяса, рыбы, молочных продуктов:

Завтрак: 160гр зерновых, 70 грамм бобовых, свежевыжатый сок

Второй завтрак: соевое молоко, овсяные хлопья

Обед: 170гр. овощей, 200 грамм гречневой, рисовой или пшенной каши на воде, 100гр бобовых

Полдник: 30гр орехов, 70гр ягод

Ужин: грибы или тофу с овощами

Исходя из такого приблизительного ежедневного меню, можно разработать для себя меню диеты без мяса для похудения на неделю, на месяц или более долгий срок. Выбирая для своего рациона разнообразные овощи и фрукты, способа их приготовления (варить, готовить на пару, запекать), легко разработать интересное меню из любимых продуктов. В интернете можно найти множество готовых разнообразных рецептов блюд для диеты без мяса и рыбы, которые понравятся именно вам. И тогда похудение станет не только здоровым, но и вкусным!

Основная проблема вегетарианства - обеспечение организма полноценными протеинами (белками). Правда ли, что при наличии правильного сочетания зерновых и зернобобовых культур, можно получить достаточное количество белка, в котором нуждается человеческий организм?

Большинство людей знают, что мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Если вы планируете не употреблять в пищу мясо и молочные продукты, вы рискуете недополучить необходимое количество белка.

«Полностью заменить животный белок не способен ни один продукт. Если вы являетесь , т.е. полностью исключили все продукты животного происхождения из рациона, то Вы должны каждый день употреблять бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица, бобы, соя) и соевый сыр тофу, как минимум в 2х приемах пищи» , -

Взрослому человеку требуется приблизительно 1-1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. может способствовать развитию заболеваний сердечно сосудистой системы, почек, толстой кишки и печени. Но когда вы отказываетесь от традиционных продуктов питания с белком, в том числе от , необходимо компенсировать белок альтернативной растительной пищей.

Продукты богатые белком

Белки состоят из соединений, известных как аминокислоты. Девять из этих аминокислот считается необходимыми. Животные продукты содержат все девять аминокислот, поэтому животный белок считается полноценным и традиционным. В большинстве растительной пищи не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому растительные белки считаются неполноценными.

В некоторых молочных продуктах, таких как яйца, молоко, йогурт и сыр содержатся полноценные белки. «Если вы едите молочные продукты, то сыр и творог будут прекрасным источником белка. Ну, а если Вы едите также яйца и рыбу, то тогда вам не о чем беспокоиться, главное чтобы белок был в рационе каждый день» , - говорит врач-диетолог Е.С. Коржевская.

Однако некоторые вегетарианцы не едят молочные продукты. Если вы относитесь к их числу, вам необходимо получать белок из растительных источников. В мире растений, соя считается полным белком. Вот почему вегетарианцы едят много соевых продуктов - тофу, соевое молоко и другие.

Если у вас аллергия на сою или просто не нравится ее вкус, есть другие варианты . Большинство пищевых продуктов растительного происхождения, в том числе зерна, орехи и бобовые (фасоль), содержат некоторое количество незаменимых аминокислот. Но так как они не являются полными, вы можете паровать определенные продукты в одном блюде, чтобы получить все необходимые аминокислоты. При этом не обязательно есть эти продукты одновременно.

Например, в крупах, таких как рис обычно не хватает незаменимых кислоты изолейцина и лизина, но содержится метионин и триптофан. Бобы, в свою очередь содержат изолейцини лизин, но в них нет метионина и триптофана. Таким образом, вместе, эти два растения дают нам полный белок. Среди полноценных растительных белковых пар : красные бобы и рис, кукурузные лепешки и фасоль, кус-кус и чечевица, хумус и лаваш из пшеницы.

Сравните, какое количество белка можно получить из продуктов растительного и животного происхождения:

  • В 100 граммах мяса содержится примерно с 22 по 26 граммов белка
  • 1 яйцо: от 6 до 7 граммов белка
  • 1 стакан молока: от 7 до 8 граммов
  • 1 стакан : 7 граммов
  • 1 стакан тофу: 20 граммов
  • 1 стакан коричневого риса: 4,5 граммов
  • 1 стакан лебеды: 8 граммов
  • 1 стакан фасоли: 15 граммов
  • 100 граммов жареного миндаля: 20 граммов

Здоровые рецепты вегетарианской кухни

Даже без мяса или других продуктов животного происхождения, вы можете подготовить здоровую пищу, которая будет содержать необходимое количество белка. Помните, что ключ к получению достаточного количества белка из вегетарианских блюд - это разнообразие.

Овощная лазанья

Ингредиенты:

  • 1 стакан нарезанной моркови
  • 1 стакан нарезанных кабачков
  • 1 / 2 стакана перца салатного красного, нарезанного кубиками
  • 1 чашка нарезанного шпината
  • 1 стакан творога, с низким содержанием жира
  • 2 яичных заменителя
  • 1 чайная ложка свежего базилика
  • 1 чайная ложка свежего орегано
  • Черный молотый перец
  • 2 стакана соуса маринара, с низким содержанием жира, с низким содержанием натрия
  • Лапша лазанья, сырая

Приготовление

Готовим морковь на паре от кипящей воды в течение 2 минут. Добавьте цуккини и оставьте на пару еще на 2 минуты. Добавьте красный перец и пропаривайте еще 2 минуты. Добавьте и оставьте на 1 минуту. Снимите овощи с паровой бани. Смешайте все остальные ингредиенты, кроме соуса маринара и лапши.

На дно кастрюли налейте немного. Положите одну треть лапши на соус. Добавьте слой овощей и слой сырной смеси. Добавьте соус. Повторите. Последний слой лапши также полейте соусом. Поставьте кастрюлю в холодильник на ночь. На следующий день, разогрейте духовку до 350 градусов. Выпекать лазанью в течение 40 минут. Дайте постоять 10 минут до подачи на стол.

Овощное рагу

  • Кабачок средних размеров без кожуры
  • 2 крупные луковицы, нарезанные дольками
  • 5-6 картофелин
  • 1 ст.л. томатной пасты
  • Тертый чеснок, 5 зубчиков
  • 4 ст.л. растительного масла
  • Мелко нарезанная петрушка

Приготовление

Нарежьте овощи кубиками и поместите в кастрюлю. Добавьте 1 ч. л. соли, тушите до готовности в собственном соку. Когда морковь станет мягкой, влейте масло и добавьте чеснок и томатную пасту. Посолите по вкусу и тушите 10 минут. Зелень добавьте в самом конце. Подавайте рагу слегка охлажденным.

Пшенно-творожная каша

Ингредиенты

  • Пшено - 1 стакан
  • Творог - 200 граммов
  • Вода - 2,5 стакана
  • Ягоды (клубника, малина)
  • Корица
  • Сахар

Приготовление

Промойте пшено в холодной воде и поместите в чугунную кастрюлю с кипящей водой. Когда вода снова начинает кипеть, подсолите по вкусу, убавьте газ до минимума и накройте кастрюлю крышкой. В почти готовое пшено засыпайте протертую через сито и смешанную с сахаром творожную смесь, помешивая. Накройте крышкой и оставьте на медленном огне на одну-две минуты. Перед подачей украсьте блюдо ягодами.

Татьяна Жилкина

 

Возможно, будет полезно почитать: