Меню правильного питания для похудения: как составить рацион. Правильное питание: исчерпывающее руководство для начинающих Правила для правильного питания

Правильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей.

Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи?

ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.

Пирамида питания для крепкого здоровья

У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется.

ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.

Этажи пирамиды: основа пирамиды питания

1. Первый этаж . Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.

2. Второй этаж . Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.

3. Третий этаж . Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.

4. Последний этаж . Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.

Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.

Белки – источник аминокислот

Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокисло т. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.

ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка.

ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма.

Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».

Белки растительного происхождения

Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.

ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры.

Углеводы – источник для выработки энергии организмом

Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.

Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.

ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.

Жиры: избыток и недостаток

Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.

ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме.

К каким последствиям приводит недостаток жиров?

кожа станет сухой;
зимой быстро наступит переохлаждение организма;
произойдёт быстрая потеря массы тела;
не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.

К каким последствиям приводит избыток жиров?

накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.

ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.

ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода.

Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человека

Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.

Фитонутриенты – защита от болезней

Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть.

Роль воды в организме человека

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.

ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Видео: Правила правильного питания

Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.

Лучше не искать разницу между этой прикладной наукой и нормальным рационом, так как эти понятия значат одно и то же. Повседневное питание должно соответствовать человеку не только по вкусу, но и по ценности для здоровья в целом.

Врач-диетолог занимается созданием персонального здорового питания, что является основной задачей диетологии. Весь рацион составляется таким образом, чтобы он подходил Вам по возрасту, профессии, индексу массы тела, количеству мышечной и жировой массы и многим другим параметрам.

Подобная методика является индивидуальной для каждого человека, таким образом не рекомендуется использовать определенный рацион группе лиц. В подобной группе могут находиться люди разного возраста, с разной группой крови и многими другими факторами, которые позже могут негативно отразиться на здоровье организма. Не стоит лезть в интернет, и использовать первую попавшуюся диету, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не навредить себе.

У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:

1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов;
2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество;
3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.

Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.

Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.

Основные правила здорового питания:

Обращайте внимание на еду, которую едите

Настоящие продукты, которые выращивали на ферме или поле — настоящая редкость в наши дни. Многие покупают еду в магазинах. В них есть целые отделы с различными видами молочных изделий, хлебобулочных изделий, колбас и полуфабрикат. Выбирая очередной багет или копченый сыр, нужно задаться вопросом: насколько хорош данный товар. Где и в чем искать предупреждающие символы?

При покупке сыра, нужно посмотреть на этикетку и название, так как часто можно приобрести не классический сыр, а «молокосодержащую» продукцию. Подобный термин значит, что во время производства использовался крахмал, загуститель, растительное масло или другую добавку. А само молоко содержится в небольшом количестве. Если в сыре преобладает химия, усилитель вкуса, загуститель и прочее, это негативно скажется не только на вашем здоровье, но и оставит свой след на вашей талии, бедрах.

Процент жира тоже ни на что не влияет, и ориентироваться по этому параметру бесполезно. При сравнении 10-граммовых кусков сыра 40% и 30%, разница в проценте жира составит около 1.5 г. Сначала нужно смотреть на состав продукта.

Багет, не эффективный продукт при похудении. Его стоит заменить хлебцами из зерна, при изготовлении которых не добавляют яиц и сахара. Бывают случаи, когда отказаться от хлеба нет возможности и силы воли, тогда стоит кушать исключительно черный или серый. Все описание, которое написано на упаковке, должно быть досконально изучено. Чтобы придать своим изделиям некую воздушность, в них добавляют солод, сахар и дрожжи. Из-за этих добавок, количество калорий и индекс гликемии увеличивается в несколько раз. Стоит уяснить следующее — в большинстве случаев, хлеб нельзя назвать нейтральным продуктом, который не повлияет на похудение.

Не нужно увлекаться сливочным маслом. Хорошей заменой для него окажется растительное масло. Многие из нас берут сливочное масло с меньшим количеством жира. Если прочитать этикетку с составом подобного масла, можно обнаружить значительную деталь — вместо использования молочного жира, его меняют на растительный, в результате чего на выходе мы получаем губительный для здоровья продукт.

Фруктовый йогурт — это одно из великих творений маркетологов. Потребляя его, невозможно избавиться от лишних килограмм, даже если у них маленькая жирность. Для привлечения потребителей, производители добавляют в него огромное количество сахара и загустителя. Обычно это улучшенный крахмал. В результате подобного приготовления, молочные бактерии не могут принести никакой пользы, ведь все их положительное воздействие ничто, по сравнению химией и содержащимися в них углеводами. Если нужен хороший йогурт — лучше купить без добавок. Вы можете сами добавить фрукты в него, а еще лучше самостоятельно попробовать приготовить кисломолочное лакомство.

Полный отказ от фастфуда.

Для эффективного похудания нужно принять простую истину — любой фастфуд должен избегаться вами. Основная задача подобного типа питания — полностью накормить человека за короткий срок. Поэтому изготовители будут пользоваться самыми сытными и жирными компонентами, продуктами продолжительного хранения, усилителями вкуса. Чтобы снизить стоимость пищи, нужно вместо мяса готовить его обрезки; вместо масла использовать маргарин, в который входит растительные жиры, в общем делать все чтобы удешевить готовое изделие на выходе.

Однако, некоторые люди могут кушать на протяжении несколько лет в подобных местах, а их здоровье и вес вовсе не изменится. Подобный рацион может не подходить конкретно вам. Обычно организм неблагосклонно воспринимает избыток крахмала, животный жир и быстрые углеводы. Пирожок с мясом, несколько гамбургеров и шаурма тут же осядет на боках.

Голодны — пейте воду.

Такая фраза для многих означает морить себя голодом — это не так. И голод, и жажда лишь крайности одного и того же: оба процесса возникают в соседних отделках мозга. У них есть лишь одна задача — поддержка организма в постоянном режиме работы. От этого можно перепутать жажду и голод.

Подобной проблемой страдают те люди, которые редко пьют воду. Им предпочтительней выпивать чай, газировку или компот. В итоге за сутки им достается лишь пол-литра воды. Такая замена лишь путает организм, и вместо жидкости, сок воспринимается как еда.

Чтобы мозг мог отличать жажду от голода, нужно приучить себя пить воду как можно чаще. Проголодавшись, не стоит лезть сразу в холодильник, а лучше выпить чистую воду. Если чувство голода прошло, значит можно не кушать.

В процессе похудения, стоит выпивать около двух литров воды ежедневно, таким образом можно решить сразу две проблемы:

Организм реже голодает, а значит в перекусах нуждается меньше;
Улучшаются работа печени, что в итоге приводит к ускорению метаболизма.

Людям, которые с детства приучены к компотам, трудно перестроить себя на подобную замену. Вода может показаться совсем без вкуса, а пить ее постоянно не возникает желания. Можно составить правильный рацион питания, но без употребления воды практически не реально достичь нужных результатов. Чтобы эффективно поддерживать в своем организме необходимое количество жидкости, нужно заняться собственной дисциплиной, а именно составить режим:

Стакан воды, после подъема;
Стакан воды, после окончания рабочего дня;
Стакан воды, до кружки крепкого кофе. Вы в любом случае не сможете отказаться от подобного энергетика, но зато получите живительную влагу;
Стакан воды перед принятием пищи.

В результате у нас выходит около полтора литра жидкости за сутки. Спустя месяц, у вас выработается привычка пить воду, а вместе с этим мозг будет предупреждать вас о нехватке влаги.

Отказываемся от вредных перекусов и постоянного жевания.

Есть категория людей, заедающая собственные проблемы хорошими порциями жирных блюд. И им не повезло — ведь подобное входит в привычку. Например, вам не представляется кружка чая без печенья или конфет. Несколько штучек вам кажется достаточным. Однако зимой вам приходится выпивать по пять кружек в день, а это превращает несколько сладостей в 200 г десерта. Подобное не поможет похудеть, лишь накапливает калорий.

Подобным недугом страдают не только сладкоежки, но и люди со здоровым рационом. Вместо конфет и печенек, они каждый час запускают в свой желудок множество фруктов, орехов и сухофруктов. Большинство людей не могут перестать жевать, что закрепляется у них в сознании и от подобной привычки сложно избавиться.

Могут быть различные варианты оправданий. Однако это не меняет положение дел — здоровая диета для сброса ненужных килограмм не предусматривает бездумные перекусы. Необходимо записывать все что было съедено в течение дня, не исключая сливки в кофе и ложку молока в чай. Что приводит нас к отличной рекомендации, которая прошла проверку временем.

При себе нужно иметь дневник правильного питания.

Некоторые не могут решиться на подобный шаг. У людей сложилось предположение, что отмечать количество съеденной пищи — пустая трата времени. «Мы едим каждый день, зачем отмечать это ежедневно?», — ответят большинство из нас. Нам кажется подобное ленью. Однако, вскоре после появления подобного дневника можно открыть много неприятных вещей о своей персоне.

Глубоко внутри человек, страдающий ожирением, испугается факта переедания. Тогда он подвергнет себя лишней ответственности за собственное здоровье, форму и последующую жизнь. Приходится откидывать такие оправдания, как генетическая предрасположенность к полноте или медленная работа пищеварения, и принять реальность — человек неправильно питается.

Заведение подобного дневника поможет точно подсчитывать все калории и понять, в каком продукте высокое содержания жиров и белков, также поможет разделять углеводы на вредные и полезные. Эффективной диетой окажется та, где учитываются подобные факторы.

В нем можно записать нынешний вес и другие параметры тела. При таком подходе, можно легко отследить прогресс, и узнать какие продукты влияют на похудение, а какие только мешают.

Не забывайте про выходной.

Необходимо приложить особенные усилия, возводя рамки. В частности, когда они не прекращаются длительное время и ограничивают вас от вкусных продуктов. В случае постоянного напряжения и отсутствия разгрузочных дней, можно довести себя до срыва. После подобного чувство вины начнет давить на вас, показывая на вашу слабость и беспомощность, от чего вы захотите заесть свое плохое настроение.

Не нужно прибегать к подобным диетам. Лучше отметить себе на календаре особенный день, когда вы сможете передохнуть от рекомендуемого рациона. Один раз в неделю можно позволить себе покушать особенную сладость, фастфуд или что-то вредное, чего вам очень хочется. Однако блюдо должно быть единственным, и съесть его стоит в первую половину дня. На приобретенную фигуру это никак не отразится, а психика получит немного отдыха.

Вредные продукты при правильном питании:

Различные соусы, сливочное масло;
Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).

Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.

Необходимые продукты при правильном питании:

Рыба и все ее производные;
Различные каши;
Любые фрукты и овощи и их производные (салаты, суп);
Не рафинированные масла;
Нежирное мясо;
Кисломолочка (обезжиренные кефиры, натуральные йогурты, творог).

Несомненно, этот список можно продолжать и продолжать. Однако вышеуказанные элементы помогут создать сбалансированное меню.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы:
— Вес, делится на квадрат роста.
К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.

Следите за рационом

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными . Считается , что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.

Пейте достаточно

scukrov/Depositphotos.com

Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Перекусывайте правильно

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.

Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже . Пища это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание ) - это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985 ). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов ». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование ». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом , почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда - это в первую очередь основа для жизнедеятельности , «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом - ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения , поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье .

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее , чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах - картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты - богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма - количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

1,2 сидячий образ жизни;
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,9 экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке .

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом - это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы - основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее . Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи - 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное - это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
Перекус: тертая морковь с оливками.
Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE).

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина - чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи - 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов : протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15%.

Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода - это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные -5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения - это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Полезная информация

Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Вы бы хотели продлить свою молодость и здоровье? Тогда вам просто необходимо знать, как правильно питаться. Стоит начать изучение основ со слов Гиппократа: «Пища должна быть нашим лекарством». Плюс ко всему правильное питание позволяет нам оставаться здоровыми, а значит красивыми, молодыми и не сталкиваться с проблемами лишнего веса, целлюлитом или преждевременным старением.

Сбалансированная диета заряжает организм энергией, а физический труд или занятия спортом делают его сильным, способным сопротивляться вирусным инфекциям и другим источникам заболеваний.

В юности закладывается фундамент здоровья. Он может быть сильным, как камень или хрупким, как песок, тогда в зрелом возрасте люди становятся немощными и больными. Если же вы мечтаете о здоровой жизни без болезней, научитесь правильно питаться.

3 правила правильного питания

Первое правило: правильный рацион питания состоит из множества различных продуктов от каждого уровня пищевой пирамиды. Однообразие в еде не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. В меню на каждый день должны входить продукты всех цветов (чем их больше, тем лучше для здоровья).
Второе правило: меню на каждый день включает правильные количество продуктов с каждого уровня пищевой пирамиды. Только таким образом можно получить все калории и питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития.
Правило третье: нельзя есть слишком много один вид пищи. Это приводит к расстройствам пищеварения или другим осложнениям.

Сбалансированная диета, какая она

Как правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым? Начнем с главного. Фрукты и овощи обогащают нас витаминами и антиоксидантами, молочные продукты — минералами, мясо, фасоль, бобы — белком, а злаки — пищевыми волокнами и здоровыми углеводами.

Сбалансированная диета на каждый день включает 30% овощей, 20% фруктов, 20% углеводов (крахмала, таких как пшеница, рис и кукуруза и т.д.), 20% белка (который содержится в мясе, фасоли, бобовых и т.д.) и 10% молочных продуктов.

Плохие и полезные привычки в питании

Не пропускайте завтрак. В утренние часы организм нуждается в пище для того, чтобы обеспечить его энергией. Если вы не кушаете утром, ваш метаболизм замедляется, а значит, набирается лишний вес (не в виде мышечной ткани, а жировой прослойки).

Приучитесь пить много воды и стакан — два свежевыжатого сока, такая привычка положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Все же другие напитки относятся к вредным, особенно магазинные фруктовые соки, в которых только красители, сахар и масса другой химии.

Не покупайте чипсы, маргарин, замороженные продукты, белый хлеб, конфеты и т.д. Все они приводят к увеличению веса и разрушают здоровье.

Как правильно питаться — меню на 1 день

Удачный день начинается с хорошего завтрака, который должен включать здоровый источник белка и большое количество клетчатки. Такое сочетание поможет утолить голод, и сохранить ощущение сытости до обеда. Белок может поступать из нежирных молочных продуктов, орехов. Яйца — хороший источник белка. Высокое содержание клетчатки находится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна. Лучший источник клетчатки — овсянка.

Меню на завтрак.

Яйцо, сваренное вкрутую.
Тост из цельного зерна.
Кружка фруктового сока.

Овсяная каша на обезжиренном молоке с клубникой (бананом).
Столовая ложка или две рубленых орехов.
Апельсиновый сок.

Когда нет времени на завтрак, выпейте дома стакан йогурта, а спустя час, на работе, перекусите яблоком и горсткой орехов (грецких или пекан).

Меню на обед.

Сэндвич из двух ломтиков зернового хлеба начиненный небольшим кусочком филе индейки, листьями салата, майонезом, томатным соусом или горчицой.
Тертая морковь (200 — 300 гр.)
Фруктовый сок 1 ст.

Если захочется кушать между обедом и ужином, перекусите одним яблоком и стаканом молока или пейте воду (1 — 2 стакана).

Меню на ужин.

Если в течение дня рацион питания был скудным, тогда есть большая вероятность для переедания во время ужина. Чтобы этого не случилось, мысленно разделите небольшую тарелку на четыре четверти.

1. Одна ее часть должна быть заполнена источником белка (запеченной куриной грудкой);

2. Вторая часть: одной небольшой печеной картофелиной с нежирной сметаной;

3. Третья и четвертая части: зелеными и цветными овощами или овощным салатом.

4. Фрукты кушайте на десерт.

5. Кефир — перед сном.

Интервал между приемами пищи для взрослого человека должен составлять 4 — 5 часов, а для детей — 3 (4) часа.

Чтобы реализовать идею правильного питания в своей жизни необходимо составить меню на каждый день. Те, кто еще не преуспел в этом деле, предлагаем готовый план на 5 дней.

Здоровый рацион питания: меню на 5 дней.

	Понедельник
Завтрак	2 яйца (сваренных вкрутую), 1 тарелка овсянки с медом, 50-100 грамм свежего шпината (порезать на мелкие кусочки, можно добавить немного салата), стакан зеленого чая. Рецепт салата (если вы не любите шпинат). 2 апельсина, 3 — 4 зубчика чеснока, свежий базилик — по вкусу, оливковое масло — 3 столовые ложки.
Обед	Салат для гурманов, 1 стакан зеленого чая. Рецепт салата для гурманов. Ингредиенты: руккола и козий сыр, миндаль и груши, 2 столовые ложки оливкового масла и яблочного уксуса (около половины стакана). Поместите в тарелку рукколу и добавьте козий сыр. Разрежьте грушу на мелкие кусочки и измельчите миндаль, поместите их на сковороду, добавив ложку масла. Тушите около 5 минут (груши должны остаться хрустящими). Переложите в тарелку к сыру и рукколе. Приготовьте соус: возьмите яблочный уксус и налейте его на сковородку, добавьте немного масла. Варите на медленном огне в течение 1 минуты. Залейте этим соусом салат и добавьте нарезанные кусочки индейки.
Ужин	Ужин должен быть легким, чтобы правильно питаться, рекомендуется кушать за 5 — 6 часов до сна. Если вы не можете уснуть из-за ощущения голода, выпейте стакан горячего чая. Салат ассорти — попробуйте включить как можно больше разных овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, капуста, помидоры, огурец, свежий базилик, яблоко или груша и т.д. Также добавьте к блюду кусочек говядины, курицы, индейки или рыбы. Один кофе без кофеина или зеленого чая.

	Пятница
Завтрак	Омлет с овсяными хлопьями и яйцами. 200 - 300 грамм сырых овощей, апельсиновый сок. Рецепт омлета. Половина чашки овсяных хлопьев, два яйца, две столовых ложек оливкового или кокосового масла, соль по вкусу. Нагрейте сковороду на медленном огне и добавьте столовую ложку кокосового масла. Поместите овсяные хлопья и жарьте их приблизительно 5 минут, перемешивая, пока они не станут золотистого цвета. Посолите их и отодвиньте на край сковородки. На освободившееся место добавьте остальную часть масла и разбейте на него яйца. Не смешивайте сразу яйца с овсом, пусть сначала они впитают масло. Затем, через 2 — 3 минуты их можно смешать, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до полного приготовления.
Обед	Сэндвич из цельного зернового хлеба с тунцом, 1 порция сырых овощей, клюквенный или брусничный морс.
Ужин	Куриная грудинка размером с ладонь, 200 гр. сырых овощей, цветочный чай.

Сбалансированное питание на примере приведенных образцов меню на каждый день поможет сохранить здоровье и красоту тела, повлияет на вес, улучшит настроение и повысит иммунитет. Попробуйте правильно питаться только несколько дней, чтобы увидеть большую разницу, которая проявится в отличном самочувствии и прекрасном внешнем виде.

Возможно, будет полезно почитать: