Как не спать без кофе. Как пережить бессонную ночь и день после неё

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон - бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней - даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд - мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант - короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух - это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах - приятный или отвратительный - быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача - не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное - поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как .

Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

Как быстро уснуть, если не спится

Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, , периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
характеризуется наличием периода засыпания или ;
имеет несколько стадий.

При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений . Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют .

Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы .

Не могу уснуть, что делать?

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Среди основных расстройств сна выделяют:

бессонницу (инсомния ) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
(патологическая сонливость ) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
(храп ) – это нарушение дыхания во сне;
сонный паралич – это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом , или мучатся от постоянных кошмаров.

Как можно очень быстро уснуть

Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы . Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум , трава дурмана , корень мандрагоры , аконит , гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал , , , Амобарбитал ), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или .

Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как , который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина , чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу . Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

Часто люди сами провоцируют бессонницу , очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают , растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

— это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин . Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
— этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
, настойка – это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
– этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В ;
– это препарат, в состав которого входит одноименный гормон , вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

Как уснуть за 5 минут

Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием « 4-7-8 трюк» , которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
и потом выдыхаете 8 секунд.

Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
затем сделать 5 секундный перерыв;
и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация

Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

травяной чай или теплое молоко с медом;
настой укропа;
самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же « Шар» , когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина , который поможет наладить внутренние часы человека.
Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
Кофеин – это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

Как уснуть при бессоннице

Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или – это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть.

Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.

Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.

Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна :

постоянное плохое засыпание;
плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары;
нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца;
нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом;
повышенная беспокойность и возбудимость.

Причинами бессонницы могут быть:

неблагоприятные условия для сна (неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт);
сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета;
прием некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики ) или психотропных наркотических веществ ;
невралгические и соматические расстройства (гипогликемия, эзофагальный рефлюкс, черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния);
пожилой возраст.

Бессонница – это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, нарушений в обмене веществ, и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог (врач, занимающийся проблемами сна) проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы . Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.

С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.

Заснуть при бессоннице помогут:

Психологическое консультирование, т.е. сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть.
Коррекция циркадного ритма (цикла сна и бодрствования) человека при помощи фототерапии (воздействие светом), хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин .
Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых (к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние) могут вызывать бессонницу .
Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, т.е. не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения.

При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть.

Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, т.е. придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть.
Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном.
Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин , а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать.
Исключить дневной сон, т.к. выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером.
По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами (смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном) или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку.
Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными.
Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать.
Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации (расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники), а также йога и медитация.
Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от .
Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит.

Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий.

Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения.

Не спать всю ночь напролёт крайне вредно для здоровья. Но если возникла такая необходимость, есть несколько способов взбодриться.

Причин для того чтобы не спать целую ночь очень много. У молодёжи — это предстоящая сессия или очередная вечеринка. У молодых родителей — проблемы со сном или здоровьем малыша. Причиной может быть незаконченный отчет, он напрочь лишит сна. А работа в ночную смену не даст сомкнуть веки ни на минуту.

Бодрость ночью: польза и вред? Видео

Какая бы ни была причина, сознательно провести бессонную ночь, надо помнить, что даже одно такое бодрствование негативно отразится на общем состоянии и на здоровье в целом.

Последствия одного бодрствования ночью:

После одной ночи без сна, у организма есть возможность восстановиться в течение пяти суток. Но, если проводить практически бессонные ночи, вошло в привычку или обязательство, от которого, ну никак не отвертеться, возможны и таковы последствия:

Лишние килограммы станут постоянными спутниками, избавиться от них будет очень трудно
Систематический отказ от полноценного сна может спровоцировать инсульт
Обостряются хронические болезни, и также, повышается риск развития сахарного диабета
Из-за систематического недосыпа, у мужчин возможен рак предстательной железы, а у женщин рак груди
Повышается артериальное давление, нарушается работа сердца, появляется риск развития атеросклероза
Ухудшается репродуктивная функция у мужчин. Количество сперматозоидов уменьшается на 29%. Если семья мечтает о пополнение, будущий папа должен хорошо высыпаться
Сокращается длительность жизни и возникает риск преждевременно умереть

От бессонной ночи больше вреда чем пользы. Лучше отказаться от ночного бодрствования, но, если такой возможности нет, организм должен получить полноценный восьмичасовой сон в течение дня.

Как долго не уснуть? 7 способов

Лучше успевать все свои дела выполнять в дневное время суток. Но, если такой возможности нет, можно выбрать один из способов, как долго не уснуть:

Делать физические упражнения
Включить яркое освещение
Пить энергетические напитки
Смотреть смешное видео
Переключаться с основного вида деятельности на другой
Не переедать
Слушать громкую и энергичную музыку

Зарядка или бег чтобы бодрствовать

Для того чтобы прогнать желание лечь спать, можно делать физические упражнения. Если есть возможность, будет очень хорошо пробежаться по ночной улице. Свежий воздух и физическая активность отлично взбодрят
Можно пробежаться по ступеньках
Если покидать помещение нет желания, страшно бегать ночью во дворе, или на улице дождливая погода. Приседания, отжимания, бег на месте и другие упражнения из уроков физкультуры, помогут взбодриться на парочку часов

ВАЖНО: Главное при этом не переусердствовать, десяти минут физической активности вполне достаточно для того, чтобы отогнать сон.

Если предстоит работа за компьютером, надо постоянно держать тело в напряжении: неудобный стульчик, заставит ёрзать туда-сюда
Для снятия напряжения с грудного отделения позвоночника, стоит делать разминку, каждые полчаса бодрствования

Кроме этого, утренняя пробежка и зарядка помогут утром, после бессонной ночи, взбодриться для продуктивного рабочего дня.

Включить свет, чтобы не спать ночью

Для полноценного ночного сна необходимо, чтобы в комнате царила тишина и темнота. А для того чтобы не уснуть, надо включить яркое освещение. Таким способом можно попытаться обмануть организм.

Можно ли пить энергетики, чтобы не спать?

Молодые люди часто, для того чтобы не хотелось спать, используют энергетические напитки.

Действия энергетика хватит на 3-4 часа ночной работы, но вреда от этого напитка намного больше, чем от крепкого чая или кофе
Если выбор сделан в пользу энергетика, то в составе этого напитка не должно быть алкоголя
И, если выпить одну банку энергетического напитка, то от кофе и чая следует отказаться на, как минимум, 4 часа. В обратном случае, будет превышена суточная доза кофеина, что чревато последствиями

ВАЖНО: Напиток вызывает привыкание. Проблемы с сердечной деятельностью и желудочно-кишечным трактом.

Лучше сделать выбор в пользу чистой питьевой воды без газа, можно с кусочком лимона. Пить надо столько сколько хочется, а позывы опорожнить мочевой пузырь, не дадут уснуть раньше времени.

Смеяться, чтобы бодрствовать

Отличный способ, для того чтобы не уснуть ночью — смотреть кинокомедию или смешные видеоролики. Можно посмотреть смешную телепередачу. Желание спать отойдет на другой план. Если нет возможности смотреть смешное видео целую ночь, можно делать перерывы в работе на 10-15 минут через каждые 40 минут.

Разнообразить деятельность, чтобы не спать

Монотонная работа вызывает желание спать, а что говорить о такой работе ночью, когда спать и так охота.

Для разнообразия можно сменить место работы, например, перейти с комнаты на кухню
Или просто прибраться в квартире, на рабочем месте
Позвонить другу, это вариант подойдет если он тоже не спит
Выйти подышать свежим воздухом на балкон
Поиграть игру на компьютере или разгадать кроссворд
Можно зайти на свою страничку в социальной сети, 5 минут такой затеи могут плавно перейти в 5 часов утра

Голод помогает не спать: после еды хочется спать

Подготовиться к бессонной ночи можно, полноценно питаясь в течение дня. Для этого следует употреблять в пищу все необходимые витамины и минералы. А вот, непосредственно перед ночной работой, переедать не советуется. Тяжесть в желудке вызовет сонливость и усталость.

Лучше подготовить яблока и сырую морковку, чтобы похрустеть. Этот способ хорошо помогает избавиться от желания спать
Плитка чёрного шоколада поможет восстановить энергию и продержаться всю ночь до утра.
Можно пожевать жевательную резинку, что тоже хорошо помогает справиться с сонливостью

Музыка помогает не заснуть

Музыка поможет в борьбе со сном только в том случае, если она будет незнакомой или раздражающей. Знакомые и любимые композиции только вызовут чувство сонливости. Включать музыку на всю громкость, в ночное время, не советуется, соседи могут неправильно понять. В этом случае лучше воспользоваться наушниками. Если соседей нет, можно включить колонки на полную.

Можно испытать на себе все возможные способы как не спать всю ночь напролет. Что-то подействует, а что-то нет
Не стоит злоупотреблять кофе и энергетиками
Надо стараться планировать свой день так, чтобы ночь была для отдыха и сна.
Если ни один из способов победить желание уснуть не работает, то правильным решением будет отправиться в кровать, и хорошенько выспаться

Здравствуйте! У меня такая проблема. Я – ужасная соня, хорошо себя чувствую, только если посплю часов 9-10. Обычно я вполне могу позволить себе такую роскошь: учусь в университете на второй смене. А вот сессия – настоящее испытание для меня. В то время, когда мои однокашники легко спят по 2-3 часа в сутки, всё остальное время посвящая учёбе, я еле-еле успеваю подготовить половину билетов – засыпаю просто на ходу. Следующая сессия будет для меня очень сложной и важной, мне нужно будет очень хорошо готовиться. Пожалуйста, посоветуйте какие-нибудь способы, чтобы не уснуть, когда очень хочется. Алла, 23 года.

Здравствуйте, Алла.

Можем Вас обрадовать: существует довольно много простых приёмов, которые не дадут Вам уснуть. Начнём с самого простого – бодрящих напитков. Напиток для не спящих номер 1 – это, конечно же, кофе. Он должен быть натуральным, довольно крепким и, желательно, без сахара. Только не переборщите с количеством: не стоит вливать в себя чашку за чашкой, достаточно будет одной-двух. Очень крепкий чёрный чай взбодрит Вас не меньше: тонин, который в нём содержится, может действовать на организм не хуже кофеина. Зелёный чай также придаст бодрости, только вот его не нужно делать слишком крепким – это может вызвать тошноту. В качестве крайней меры, можно выпить энергетик, хотя этого не рекомендуется делать: одна порция может не оказать необходимого эффекта, но после неё пить чай, кофе или любые другие бодрящие напитки (включая вторую порцию энергетика) – вредно для Вашего сердца.

Что касается еды – здесь нужно соблюсти золотую середину. С одной стороны, чтобы мозг работал более или менее чётко всю ночь (иначе Вы просто не сможете ничего выучить), его нужно чем-то подкреплять. С другой стороны, чувство сытости немедленно приведёт к сонливости. Правильный выход: плитка чёрного шоколада на всю ночь. Этим Вы не сможете наесться, но дадите необходимую подпитку организму.

Бодряще действует контрастный душ. Но именно контрастный: обычный тёплый душ Вас мгновенно расслабит, после холодного Вы замёрзнете, а, когда согреетесь в тёплой комнате, резко захотите спать. Контрастный же душ разгонит кровь и зарядит тело энергией ещё хотя бы на пару часов.

Не забывайте проветривать помещение, в котором находитесь: прохладный воздух освежит Вас. И, конечно же, не забывайте о физической активности: лёгкая зарядка – то, что нужно, чтобы не уснуть. Старайтесь каждые 40-45 минут делать несколько приседаний, круговых вращений руками и головой. Ну, и не забывайте почаще тереть мочки ушей большим и указательным пальцами: здесь находятся так называемые «точки бодрости».

Пребывание в теплом душном помещении вызывает чувство усталости, голова становится тяжелой, хочется лечь и уснуть. Так вам не удастся продуктивно поработать . Чтобы не заснуть, проветрите комнату, включите вентилятор или кондиционер, добейтесь, чтобы в помещении немного ниже комфортной вам. Также включите яркий верхний свет, освещающий все пространство. Долго работать при уютном свете торшера невозможно – вас начнет клонить в сон. Встаньте с кресла или дивана и переместитесь на жесткий стул. В таких спать будет хотеться меньше.

Голодный студент

Откажитесь от дополнительных перекусов во время работы. Организм тратит ресурсы на пищеварение, сытного ужина вам будет хотеться прилечь. Работать, будучи немного голодным, куда продуктивнее. Конечно, если вы начнете испытывать сильное чувство голода, его не нужно терпеть. Выпейте стакан кефира, съешьте печенье или кусочек хлеба и возвращайтесь к работе. А вот употребление жевательной резинки поможет вам продержаться ночь. Совершая жевательные движения, вы тем самым будете мешать своему организму уснуть.

Ароматерапия

В ароматерапии есть масла, стимулирующие нервную систему. К таковым относятся , мята, эвкалипт. Капните несколько капель в аромалампу и включите ее, чтобы усталость прошла. Если у вас дома нет подобных средств, положите рядом с собой несколько зерен кофе или просто поставьте рядом открытую банку.

Дискотека

Чувствуете, что сон начинает одолевать вас – включите музыку. Вам поможет быстрые и раздражающие песни на незнакомом , включенные на небольшой . В попытке разобрать непонятные слова мозг придет в рабочий режим, а неприятный для вас стиль вызовет эмоции, которые также поспособствуют пробуждению. Несколько минут попрыгайте под музыку, а затем выключите ее и вернитесь к работе.

Краткий сон

Выпейте кружку кофе и ложитесь спать. Но не на всю ночь, а лишь на 15 минут. Кофеин начинает оказывать свое спустя 20 минут после употребления, поэтому у вас есть время отдохнуть и проснуться с новыми силами. Не забудьте завести будильник, чтобы ваш сон не затянулся.

Интернет-споры

Сделайте короткую передышку и ввяжитесь в спор на тему, которая вас волнует. Ругайтесь из-за разногласий в политических взглядах, объясняйте собеседнику, кому, по вашему мнению, должны были дать «Оскар», возмущайтесь, что люди на форуме не знают, как кормить своих рыбок. Спустя 10-15 минут закрывайте браузер и возвращайтесь к работе. Испытанные эмоции помогут вам не хотеть спать еще какое-то время.

Бессонница – настоящий бич нашего времени. Все больше людей бодрствует изрядную часть ночи из-за усталости, переутомления, неправильной подготовки ко сну. В итоге днем на них накатывает сонливость, раздражение и невозможность сосредоточиться.

Все дело в мозговой активности

Все чаще люди, падающие от усталости, не могут уснуть , несмотря на горячее желание. Все дело в стрессах, систематическом нарушении режима сна, неправильном питании и образе жизни. Нарушения сна – огромная проблема современного мира. В крайних случаях для борьбы с ними приходится обращаться к специалистам или даже ложиться на в клинику.

Однако перед обращением к столь крайним мерам можно попробовать использовать ряд советов психологов, которые помогли многим восстановить нормальный режим жизни.

Постарайтесь оградить себя от избытка информации перед сном. Интересная или передача растормаживают мозг, который просто не может успокоиться еще в течение какого-то времени, не давая уснуть. Не стоит смотреть или читать на ночь новости, они поднимают уровень стресса в организме, что не способствует хорошему сну.

Не ложитесь спать, если не хотите. Даже если вам надо рано вставать, и вы по этому поводу ляжете в девять, без специальных средств вряд ли вы уснете , если для вас это время привычней. Лучше займитесь чем-то расслабляющим и успокаивающим.
Вечером (примерно с восьми-девяти часов) не занимайтесь ничем активным. Не надо планировать следующий день или решать проблемы , займитесь этим с утра.

Комфорт - ключ к хорошему сну

Попробуйте перед сном, уже находясь в постели, сконцентрироваться на своем дыхании. Дышите в следующем ритме: вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на два и выдыхайте на шесть-восемь счетов. Очень концентрироваться на своем дыхании, это снижает стресс организма, к тому же намного удобнее, чем считать овец. Во время счета овец мозг активируется, не давая вам .

Если спустя полчаса после укладывания в постель вы все еще не спите, примите теплую расслабляющую ванну. Используйте эфирные масла.

Всегда хорошо проветривайте спальню: недостаток кислорода приводит к тому, что сон становится нервным, тяжелым и неудовлетворительным.

Не стоит есть на ночь. В идеале нужно принимать пищу за два-три часа до сна. Так вы не ощутите ни тяжести в , ни чувства голода, так что ничто не будет отвлекать вас от сна.

Даже если очень хочется, не спите днем. Дневной сон помешает вашему организму перестроиться в нормальный режим, так что вечером у вас опять возникнут проблемы с засыпанием.

Если эти советы не помогают, подумайте об обращении к специалисту. Не стоит самостоятельно покупать , поскольку это лишь временное решение проблемы.

Возможно, будет полезно почитать: