Ребёнок путает названия приёмов пищи? Как запомнить — когда полдник, а когда завтрак? Используем запоминание образов. Очередность приема пищи

Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу.

Самая важная составляющая здоровья продуктивности человека – правильное и сбалансированное питание. Продукты, которые мы употребляем, обеспечивают наш организм всеми необходимыми веществами для восстановления, обеспечения энергетического обмена и эффективной работы всех органов и систем. Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу:

1. Принимать пищу желательно в спокойной обстановке. Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с мобилкой, чтении, работе, разговорах... Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе, ее запахе, то продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.

2. Режим питания должен быть регулярным. Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.

3. Кушай сидя. Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего - лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.

4. Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии. Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей недостаточной степени. А когда почувствуешь, что ты уже спокоен, и ничего не раздражает и не мешает кушать - приступай к еде.

5. Не переедай. Когда ощутишь комфортное состояние в желудке, значит, ты уже поел. Пища не должна поступать в количестве более чем 75% от чувства полного насыщения. Ведь когда желудок наполнен до отказа, метаболизм функционирует неполноценно.

6. Старайся не есть пищу в холодном виде. Такая еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, и отнимают у твоего организма тепловую энергию.

7. «Когда я ем, я глух и нем»- не болтай, пережевывая еду. Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.

8. Не спеши, при приёме пищи, кушай не торопясь. Когда быстро заглатываешь еду, затрудняется процесс пищеварения. Пищу принимай небольшими кусочками, постепенно, пока не прожуешь предыдущий кусок.

9. Не кушай снова до тех пор, пока предыдущая еда хотя бы частично не усвоиться. Это условие разрешается нарушить лишь в период тяжелых тренировок, когда организму необходим постоянный источник энергии. Но все равно, нужно дать фору желудку хотя бы двадцать минут – полчаса. В основном кушай снова стоит при первом же малейшем признаке голода.

10. Не беги сразу после еды и не ложись. Пересиди спокойно, хотя бы несколько минут, тогда пища будет перевариваться легче, без напряжения и проблем.

Время приема пищи влияет на общее состояние здоровья, а также на поддержание фигуры. В журнале Американской ассоциации сердечных заболеваний Circulation были опубликованы результаты гарвардских исследований, показывающие, что у мужчин, пропускающих завтрак, на 27 % увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак съешь сам

Исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к перекусам и нездоровому питанию в течение дня, а также скачкам сахара в крови, которые могут запустить процесс развития диабета, повысить давление, поднять уровень холестерина, а значит, привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важно и то, что вы едите, и когда вы это делаете. Основа полноценного завтрака — «длинные» углеводы, немного здоровых жиров и белка. Например, яйцо всмятку, овощной салат и цельнозерновой хлеб. Или несладкая овсянка с орехами, ягодами и фруктами.

Лучшее время для завтрака - в течение часа после пробуждения. Не имеет значения, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь» — завтрак желательно вместить во временные рамки с 6.00 до 10.00.

Утренний перекус

Это необязательный прием пищи, и зависит он от того, когда и чем вы позавтракали. Но если завтрак был ранним, то не стоит голодать до обеда. «Важно понимать, что нашему организму требуется от 2 до 4 часов на то, чтобы переварить и усвоить пищу», — говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диет (США). Если по прошествии этого времени вы перекусите здоровой пищей, то у вас не будет скачков сахара в крови, будет стабильный уровень энергии и вы сможете держать себя в руках за обедом. Уайт предлагает перекусывать горстью миндаля. Другие варианты - натуральный йогурт, овощная нарезка, яблоко с ореховой пастой, цельнозерновые крекеры.

Не затягивать с обедом

В 2016 году в Американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования, показывающие, что ранний обед способствует поддержанию здорового веса. Он не должен быть позднее 15.00.

Обед традиционно - самый плотный прием пищи. В него могут входить углеводы из таких источников, как картофель (лучше запеченный), макароны (из цельнозерновой пшеницы), цельнозерновые крупы. Овощной салат или овощной гарнир обязательно должны присутствовать на вашем столе! Источник белка - нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте о том, что нужно ежедневно чередовать источники белка. Мясо нежелательно есть чаще 3 раз в неделю, то же касается и рыбы, и птицы. 1-2 дня в неделю оставляйте без мяса, чтобы дать возможность отдыха кишечнику.

Если вы хотите побаловать себя сладким, это лучше всего сделать как раз в дневное время, так десерт наименьшим образом навредит фигуре..

Так же, как в случае с завтраком, через 2-4 часа после обеда можно перекусить.

Ранний ужин

Идеальное время для ужина - 19.00. Таким образом вы дадите своему кишечнику возможность провести «очистительные работы» ночью. Ужин не должен быть тяжелым. Овощной суп, легкие блюда из овощей и круп, салат, зеленый смузи отлично подходят для вечернего приема пищи. Если вам необходим животный белок, на ужин лучше приготовить рыбу или птицу. Избегайте употребления мяса вечером, это может привести к проблемам с пищеварением и некачественному сну.

Не стоит бояться углеводов вечером, даже если вы хотите сбросить несколько килограммов. Цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия не повредят фигуре, потому что содержат клетчатку. А вот простых макарон, белого хлеба, картофеля, покупных булочек, конфет и печенья следует избегать во второй половине дня.

Ближе ко сну при сильном голоде можно позволить себе стакан кефира или йогурт без сахара и вкусовых добавок.

Питание до и после спорта

В те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, питание может немного поменяться. Приблизительно за час до занятий желательно получить энергию из качественных углеводов - например, цельнозерновой крупы с овощами. Ближе к тренировке можно съесть какой-либо фрукт. В течение часа после физической активности, особенно связанной с силовыми упражнениями, поддержите силы белковым перекусом. Это может быть белковый коктейль, творог, натуральный йогурт с орехами и ягодами, птица или рыба с зеленым салатом, цельнозерновой сэндвич с ореховой пастой.

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

  1. Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
  2. Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
  3. Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
  4. Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

  • Творог 0-2%
  • Молоко 0,5-1%
  • Кефир 0-1%
  • Филе курицы
  • Филе рыбы
  • Нежирное мясо (свинина, говядина)
  • Филе индейки
  • Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

  • Рис (коричневый)
  • Гречка
  • Макароны твердых сортов
  • Хлеб грубого помола
  • Чечевица

Белки растительного происхождения:

  • Фасоль
  • Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

  • Морепродукты
  • Растительные масла
  • Оливки
  • Кукуруза
  • Кедровые орехи
  • Грецкий орех
  • Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

  • Овощи
  • Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

  • жирное мясо
  • жирное молоко
  • жирные сыры
  • яичные желтки
  • быстрая еда (фастфуд)
  • Чипсы
  • Сосиски
  • Колбаса
  • Майонез

Простые углеводы:

  • сахар
  • шоколадки
  • пирожные
  • торты
  • булочки
  • выпечки
  • белый хлеб

Другая вредная еда:

  • Алкоголь
  • Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Кажется, на это есть веские причины – мало времени, некогда об этом думать, да и, на первый взгляд, намного важней для здоровья посещать фитнес- центр или ежегодно отдыхать в санатории. Действительно, правила ежедневного приёма пищи просты, но нарушая их, человек резко уменьшает положительный эффект от всех остальных оздоровительных процедур.

Прежде чем перейти к практическим шагам по нормализации привычек питания, надо запомнить 2 основных правила, не соблюдая которые, можно усложнить себе жизнь.

1. Отвыкать от плохих привычек и привыкать к хорошим надо постепенно.

2. Несмотря на то, что вопросами питания человека занимались всегда, и в настоящее время занимается много людей, до сих пор не разработаны (да и вряд ли будут разработаны вообще) универсальные правила приёма пищи, которые бы подходили всем людям. Поэтому, начиная осваивать новые привычки, надо опираться на здравый смысл, собственное самочувствие и базовые знания по физиологии нашего организма.

Чтобы охватить все правила правильного приёма пищи, надо ответить на 3 вопроса.

1. Когда кушать или сколько приёмов пищи делать в течение дня?

2. Какой объём продуктов съедать за один приём пищи?

3. Как кушать?

Как часто садится за стол?

В этом вопросе у специалистов нет единогласия. Одни советуют весь дневной объём пищи съедать за 3 приёма (завтрак, обед и ужин). Другие специалисты советуют 3 основных приёма пищи «разбавить» ещё 2 – 3 перекусами. У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки. Традиционное трёхразовое питание больше соответствует ритму жизни современного человека. Утром проснулся – позавтракал, на работе плановый обед – покушал ещё раз и пришёл домой – ужин. Ещё одно преимущество такого питания вот в чём: между приёмами пищи есть достаточно времени, чтобы пищеварительная система полностью усвоила съеденные продукты.

Главное преимущество дробного приёма пищи – организм за один раз получает меньше продуктов, и ему легче их усвоить. Но у такого подхода есть и минусы – при современной «быстрой» жизни тяжело соблюдать режим пяти или шестиразового приёма пищи (то забудешь, то продукты не подготовишь). Второй недостаток – при частой еде трудно перевариваемых продуктов (мясная продукция, хлеб, картофель), желудочно-кишечный тракт просто не успевает усвоить одну порцию продуктов, а человек уже начинает кушать вторую. Оптимальный вариант в этом случае – перекусы делать из фруктов и овощных салатов или другой легкоусвояемой пищи.

Время приёма пищи тоже имеет значение. Завтрак желательно делать между 6 и 8 часами утра, обед – между 12 и 15 часами дня, а ужин – между 18 и 20 часами вечера. Перекусы лучше всего организовывать равноудалёнными между завтраком и обедом и обедом и ужином.

Сколько еды съедать за один раз?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

1. Вставать из-за стола с лёгким чувством голода. При дробном питании (5 – 6 раз за день) это правило относится только к основным приёмам пищи (завтрак, обед и ужин). Многим людям соблюдение этого правила не приносит пользы просто потому, что они быстро едят и практически не пережёвывают пищу. При быстрой еде, когда человек чувствует «лёгкий голод», желудок уже переполнен. Соблюдение этого правила очень полезно для организма, но только в том случае, если человек, не торопясь, пережёвывает пищу.

2. Съедать за один раз столько пищу, сколько может поместиться в двух сложенных ладошках. Этот способ замера объёма пищи пришёл к нам из Индии от йогов, но на сегодняшний момент он кажется сильно упрощённым. Действительно, при современном многообразии еды в один объём можно уместить очень разные по качеству и влиянию на организм продукты. Тем не менее, как вариант контроля аппетита, этот способ тоже подходит.

3. Ещё один способ навести порядок в собственном питании – это съедать на завтрак 25% от предполагаемого дневного объёма пищи, на обед – 50% и на ужин – 25%.

Как мы видим, вариантов контроля за съеденной пищей несколько: можно поэкспериментировать и выбрать для себя подходящий.

Как кушать?

Для организма важно не только то, что мы кушаем, но и то, как мы это делаем. Есть несколько привычек, которые стоит у себя вырабатывать в этом плане.

2. За 15 – 20 минут до каждого приёма пищи выпивать стакан тёплой воды – это нормализует аппетит и помогает отвыкнуть от такой плохой привычки, как употребление воды после еды.

3. Полезная привычка: когда вы уже сели за стол, посидеть спокойно 30 – 60 секунд, отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на еде. Таким образом, организм настраивается на переваривание пищи. У христиан принято читать молитву перед едой, а в восточной культуре повторяют специальную мантру – как мы видим, эта привычка пришла к нам из глубокой древности.

4. После еды не стоит сразу вставать и начинать активную деятельность, надо посидеть несколько минут в спокойной обстановке.

5. Не стоит кушать сильно холодную или горячую пищу, к воде и напиткам это тоже относится.

6. Желудочно-кишечный тракт работает намного хуже, если человек во время еды находится в сильно возбуждённом или подавленном настроении. Кушать надо в спокойном состоянии сознания.

7. Твёрдую пищу надо пить (то есть пережёвывать её до жидкой консистенции), а жидкую – жевать (то есть не сразу глотать, а выполнить несколько жевательных движений). Эта привычка облегчает работу желудочно-кишечного тракта и оберегает человека от многих болезней.

У каждого человека есть привычки, и только от нас зависит, хорошие они будут или плохие.

Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.

Основные правила

Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:

  • 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
  • На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
  • Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
  • Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
  • Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  • Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

  • сразу после сна выпить стакан воды;
  • в период завтрака выпить стакан воды;
  • ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
  • после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
  • после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
  • перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

  • Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
  • Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
  • Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
  • Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

  • Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
  • Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
  • Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1 Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Составляем свой режим для похудения

С видами режима для похудения и правильным его составлением вы уже ознакомились, теперь можно переходить к полноценному составлению своего индивидуального режима.

Правильный режим дня

Перед тем, как научиться составлять режим питания и далее его придерживаться, нужно в первую очередь строго соблюдать распорядок дня. Для этого заводим специальный дневник, в котором будете подробно расписывать каждый свой день. Если вы человек организованный, то ведение дневника вам не понадобится.

  • Четко определите время подъема, приемов пищи и отхождения ко сну.
  • Распишите строго по времени спортивные нагрузки. Во время похудения они помогут быстрее терять лишние килограммы.
  • Составьте время приема воды: после сна, во время тренировок и т.д.

Как только вы подготовите данную «основу» под режим питания, далее можно переходить к разработке меню.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Чтобы похудение не приносило постоянное чувство голода, важно подобрать максимально разнообразное питание, которое не будет оказывать большое воздействие на набор веса.

К разрешенным продуктам питания в период снижения веса можно отнести:

    • Молочно-кислые продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша, тан, сыворотка. Главное следить за жирностью продукта, она не должна превышать 1,5%.
    • Овощи: капуста, морковь, салат, помидор, огурец, щавель, ревень, травы.
    • Фрукты и ягоды: цитрусы, яблоки, ананас, сухофрукты, малина, клубника, вишня, киви, гранат, черника.

  • Мясо и рыба: курица, индейка, говядина, постный фарш, окунь, минтай, щука.
  • Каши: гречка, овсянка, пшено.
  • Орехи: миндаль, кешью, лесной орех. Главное в сутки не съедать больше 1 горсти, так как орехи содержат большое количество жиров и калорий. Но в малых количествах они способны на долгое время утолить голод, поэтому идеально подходят в качестве перекусов.

К запрещенным продуктам питания относятся:

  • Любые сладости: печенье, конфеты, халва, шоколадки, сгущенка.
  • Выпечка: хлеб, булочки, пироги, пирожные, торты, бублики.
  • Бакалея: макароны, спагетти, консервы.
  • Полуфабрикаты: пельмени, манты, вареники, котлеты.
  • Колбасные продукты: сосиски, сервелаты, копчености, сардельки, шпикачки.

Примерный режим питания на неделю

Теперь составляем непосредственно сам режим питания. Оптимальнее будет представить недельный режим. Но, так как женщины и мужчины устроены по-разному, и система питания им нужная своеобразная, то мы разберем питание отдельно для каждого представителя пола.

Для женщин

Чтобы не нанести вред здоровью, рекомендуется система похудения, основанная на правильном питании. Ограничения лишь во вредных продуктах и объемах порции. Суточная норма калорий не будет превышать 1800. Этого вполне хватит для постепенного снижения массы тела, не нанося серьезных последствий организму.

Завтрак

Перекус Обед Полдник

Ужин

Понедельник Овсяная каша на воде, 1 стакан кефира 3 чернослива, 1 курага и 5 шт. миндаля Куриный суп, тушеные на пару овощи, 1 кусок отварного минтая 1 стакан кефира, 1 яблоко Фаршированные перцы (на постном фарше) домашнего приготовления.
Вторник Гречневая каша, 1 стакан натурального йогурта без добавок Стакан кефира Овощной суп, 2 тефтели на пару, салат из огурцов 5 шт. миндаля Отварная щука с соевым соусом, стакан томатного сока
Среда 2 отварных яйца, стакан кефира, 2 хлебца Питьевой йогурт Говяжий бульон с отварным языком, овощное рагу, стакан ананасового натурального сока Стакан кефира и 1 апельсин Кабачок на пару с отварным куриным сердцем, стакан ряженки
Четверг Стакан фруктового смузи, овсяные мюсли с йогуртом Яблоко Тушеная капуста и отварная куриная грудка, рисовый суп 1 гранат и 4 миндаля Куриные котлеты на пару, запеченный баклажан с чесноком
Пятница 1 отварное яйцо, стакан кефира, половина порции овсяной каши 3 кураги, 2 чернослива, стакан ряженки Борщ, запеченное яблоко с творогом Йогурт и яблоко Отварной кусок говядины, овощной салат
Суббота Гречневая каша и стакан ряженки Питьевой йогурт Уха на окуне, овощной салат, стакан фруктового смузи 1 апельсин Запеченный кабачок с травами, стакан кефира
Воскресение Ряженка с мюсли Яблоко Щи на говяжьем бульоне, кусок карася на пару Запеченное яблоко с творогом Томленые в духовке овощи: перец, кабачок, баклажан и капуста. Стакан гранатового сока

Для мужчин

Мужчины тратят калории намного больше, нежели женщины, поэтому питание при похудении должно быть немного сытней. За сутки необходимо съесть не более 2000 ккал. Это с условием, что распорядок дня не будет «сидячим».

Представляем таблицу недельного рациона:

Завтрак

Перекус Обед Полдник

Ужин

Понедельник Йогурт, каша, 2 яйца Яблоко, питьевой йогурт Щи на говяжьем бульоне, овощной салат, томатный сок Фруктовый салат, заправленный кефиром Паровые куриные котлеты с печеным баклажаном и чесночным натуральным соусом, стакан кефира
Вторник Омлет из 3-х яиц, чашка кофе Фруктовый смузи, и горсть орехов Уха на судаке, овощное рагу, стакан гранатового сока Яблоко Белая рыба, запеченная в духовке, овощной салат, стакан апельсинового сока
Среда Овсянка на воде, стакан кефира, яблоко 1 яблоко и 1 груша Рагу на говядине (в духовке), овощной суп, стакан черного чая с лимоном Питьевой йогурт 3 рыбные котлеты из щуки, тушеные кабачки и кефир
Четверг Оладьи на овсянке, 2 отварных яйца, стакан йогурта Йогурт Томатный суп, тефтели на пару, стакан яблочного киселя Стакан ряженки с добавлением молотых орехов Домашние голубцы на курином фарше, стакан кефира
Пятница Омлет с грибами и с луком из 3-х яиц, стакан ряженки Горсть сухофруктов Запеченный окунь в сметане, рассольник на говядине, апельсиновый сок Запеченное яблоко с творогом Тушеная капуста с куриными голенями, стакан ряженки
Суббота Мюсли с сухофруктами, стакан кефира Порция обезжиренного творога Рыбное суфле и рисовый суп, чай с лимоном Горсть сухофруктов с орехами Кабачки, фаршированные куриным мясом, стакан сливового сока
Воскресение Сырники в духовке (4 шт.), 1 яйцо и стакан молока Яблоко Щи на куриной грудке, котлеты на постном фарше Фруктовый салат со щепоткой корицы Отварная брокколи с креветками, стакан кефира

Достоинства и недостатки режима питания для похудения

Режим питания помогает организму подстроиться под удобный график, что в свою очередь благотворно сказывается на общем состоянии организма. Боле того, такой график помогает равномерно похудеть, не прибегая к жестким диетам.

Недостатками можно назвать, лишь ограничение во вредной пище (которая очень часто бывает вкусной) и соблюдение питания строго по часам. В остальном у режима только одни плюсы.

В данном видео специалист рассказывает о необходимости соблюдать правильный режим питания для похудения. Женщина объясняет преимущества такой методики снижения веса.

Противопоказания

Режим питания для похудения разрешено соблюдать не всем людям. Любой процесс похудения имеет своеобразные противопоказания, к ним относятся:

  • беременность и период грудного вскармливания (если ребенку меньше года);
  • дефицит массы тела;
  • возраст меньше 17 и больше 55 лет;
  • проблемы с ЖКТ, сердцем, почками и печенью;
  • диабет;
  • проблемы с ЦНС;
  • психические расстройства;

Если вышеперечисленные противопоказания у человека отсутствуют, можно без проблем применять любой вид режима питания.

Соблюдение режима питания во время похудения – важная составляющая при снижении веса. Но неграмотный подход может привести к обратному процессу. Именно поэтому так важно знать особенности составления режима, чтобы в будущем эффективно похудеть и не навредить своему здоровью.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

 

Возможно, будет полезно почитать: