Пышные попы бразилии. Строение ягодичных мускулов

Содержание статьи:

Многие девушки завидуют формам бразильянок, когда разговор заходит о ягодицах. Безусловно, некоторое влияние здесь имеет генетика, но в Бразилии женщины много внимания уделяют тренингу ягодичных мускулов. Часто при планировании тренинга они отводят ягодицам полчаса, причем делают это ежедневно. Большинство наших девушек уделяют время ягодицам только после проработки мускулов спины или другой части тела.

Отвечая на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, нельзя открыть какой-либо секрет, так как его просто нет. Если вы хотите иметь красивые ягодицы, то над ними необходимо работать. Однако делать это необходимо правильно, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь это касается регулярных тренировок нужных зон. Не менее важное значение имеет и техника выполнения всех движений, вошедших в вашу тренировочную программу.

Только работая с полной отдачей и правильно нагружая таргетинговые мускулы, вы определенно добьетесь результата. Также следует напомнить и о важности правильного питания. Можно получить мимолетное удовольствие от пироженки, которое затем станет серьезным разочарованием. Над какой бы частью тела вы не работали, контроль рациона имеет принципиальное значение.

Женский организм весьма охотно накапливает жиры и особенно в области ягодиц. Не стоит забывать и о целлюлите, который чаще всего появляется как раз на ягодицах. Устранить жировые отложения точечно невозможно. Благодаря правильно организованному тренингу и соответствующей программе питания вы будете сжигать адипозные ткани, но равномерно по всему телу. Благодаря тренировкам вы сделаете свои ягодицы упругими и подтянутыми.

Не забудем сказать и о мотивации, ведь многие быстро теряют первоначальный запал. Если вы хотите добиться поставленных целей, необходимо постоянно себя мотивировать. Сегодня мы расскажем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, рассмотрев все нюансы, включая и психологические. Плодотворная тренировка в зале сделает возможным достижение заветной цели.

Строение ягодичных мускулов

Каждая женщина стремиться увеличить размер ягодиц и в этой зоне допускается наличие крепких хорошо прокаченных мускулов. Чтобы определить оптимальные методы тренинга любой мускульной группы, необходимо разбираться в ее строении.

  1. Большой отдел ягодичных мышц. Это один из самых крупных мускулов тела, и он же составляет основу ягодиц. Основными функциями большой мышцы являются вытягивание, поворот ног, а также способность их раздвигать. Для выполнения всех этих движений большой ягодичный мускул работает совместно с малым.
  2. Средний отдел ягодичных мышц. Этот мускул располагается с внешней стороны таза, а его основная функция состоит в поддержании стабильного положения тазовой области во время ходьбы или при удерживании равновесия. Это своеобразный мускульный стабилизатор, без которого походка была бы шатающейся.
  3. Малый отдел ягодичных мышц. Самый маленький мускул, располагающийся под средним отделом, который также принимает участие в сохранении равновесия.
Рассмотренные нами сейчас три отдела ягодичных мускула могут обладать большой силой и выносливостью, но для этого над ними необходимо постоянно работать. Если физическая нагрузка будет недостаточной, то их функционирование будет далеко от совершенства. Даже при обычной ходьбе ягодицы практически не участвуют в работе. Пассивный образ жизни виноват в том, что человек очень слабо использует самую большую мускульную группу на своем теле.

Вполне очевидно, что в отсутствии нагрузки тонус мышц резко падает. В результате основная нагрузка приходится на другие мускулы, расположенные в поясничном отделе спины. Скорее всего, именно с этим связана невысокая производительность, ведь позвоночный столб находится в постоянном напряжении.

Для работы над ягодицами необходимо использовать силовые движения, которые нельзя назвать легкими. При этом следует помнить, что упражнения заставляют вступать в работу и другие мускулы, а не только ягодичные. Аналогичная ситуация возникает во время ходьбы, подъема по лестнице и т. д. Безусловно, все эти движения полезны для ног, но они не могут прорабатывать исключительно ягодицы.

Как активировать ягодичные мускулы?


Многие упражнения, которые вы выполняете в зале, могут быть полезными для ягодиц, но только если мускульная группа была активирована. Выпады, ягодичный мостик приседания способны проработать ягодичные мускулы. К сожалению не все девушки включают эти и другие движения в свою программу тренинга. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые позволят активировать необходимую группу. Вам следует научиться чувствовать сокращение ягодиц и только в этом случае можно рассчитывать на успех.
  1. Подъём таза в положении лежа. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уприте пятки в землю. Из этой позиции начинайте поднимать таз, напрягая таргетинговые мышцы, а также задействуя подколенные сухожилия и выпрямители спины. Самым важным в данном упражнении является выработка умения чувствовать работу ягодиц. В верхней точке траектории необходимо оставаться в статичном положении на протяжении одной минуты.
  2. Подъемы таза с опорой одной ноги на валик. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но на землю опирается только одна нога, а вторая расположена в горизонтальном положении на валике. Поднимая таз вверх, необходимо следить за тем, чтобы он не смещался в сторону, а движение осуществлялось благодаря работе ягодиц. Старайтесь максимально исключить из работы мускулы нижнего отдела спины. В статическом положении необходимо находиться около одной минуты.
  3. Упражнение «Моллюск» на одном боку. Примите положение лежа на боку и согните бедра под углом в 45 градусов. Пятки должны располагаться рядом. Поднимайте верхнюю ногу благодаря усилиям большого ягодичного мускула. Движение выполняется на протяжении одной минуты.
  4. Упражнение «Охотничья собака». Примите положение на четвереньках, затем вытягивайте левую руку и правую ногу параллельно земле. Следите за тем, чтобы позвоночный столб не напрягался. Сначала выполняйте движение в одну сторону в течение минуты, а затем повторите в другую.

Силовой тренинг и кардио: что лучше для бразильской попы?


В начале семидесятых в фитнесе появился термин «аэробика» и с этого момента не прекращается дискуссия между сторонниками силового тренинга и кардио. Сейчас практически в любом зале можно заметить четкое разделение по гендерному признаку - мужчины предпочитают силовые тренировки, а девушки в большинстве случаев выбирают аэробные нагрузки.

Так происходит практически во всем мире, кроме Бразилии. Местные красотки давно поняли, что кардио не может дать существенных результатов при тренинге ягодиц. Если вы хотите сделать свою попу упругой и еще более привлекательной, то без силового тренинга обойтись не удастся.

Однако это совершенно не говорит о том, что следует полностью отказаться от кардио. Каждая женщина хочет не только иметь упругие ягодицы, но также и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите знать, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, то необходимо сочетать оба вида тренинга.

Правила проведения силовых тренировок, чтобы накачать бразильскую попу


Идеально круглую и упругую попу можно создать только с помощью силового тренинга. Такие тренировки не только помогают укрепить мускулы, но и способствуют утилизации жировых отложений. Вот основные причины для занятий с отягощениями:
  • ускоряются процессы утилизации адипозных тканей;
  • вы может изменить форму ягодиц;
  • увеличивается выносливость и сила мускулов;
  • повышается гибкость в области таза и бедра.
Однако не спешите брать в руки штангу, ведь есть несколько особенностей силового тренинга, который могут сделать его более эффективным.
  1. Прогрессия нагрузки. Если вы занимаетесь с отягощениями, то в любом движении у вас есть личный рекорд. Однако тело способно к адаптации и вам необходимо постоянно увеличивать свои показатели. Для прогресса необходимо повышать нагрузку. Заметим, что даже незначительное увеличение может быть полезным. Можно, скажем, в сете выполнить пару лишних повторов либо сократить длительность пауз между подходами. Стремитесь к тому, чтобы каждая ваша новая тренировка была чуть тяжелее предыдущей.
  2. Интенсивность занятий. Наверняка вы не хотите, чтобы ваши упражнения были чрезмерно простыми либо наоборот, тяжелыми. Когда вам сложно выполнять последних два или три повтора в сете и в работающих мускулах появляется чувство тяжести, то кровоток в этой области тела резко ускоряется. Именно эти повторы в результате будут наиболее эффективными.
  3. Темп. Каждое движение состоит из двух фаз - подъема (концентрическая) и опускания (эксцентрическая) спортивного снаряда. В ходе исследований было установлено, что оба этапа важны для роста мускулов, но длительность эксцентрической фазы должна быть раза в два больше. Если вы, к примеру, поднимаете снаряд за 2 секунды, то опускать его следует за 4.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: лучшие упражнения


Напомним, что сначала необходимо выполнить разминку, включив в нее движения для активации ягодичных мускулов, о которых мы говорили выше. А сейчас рассмотрим силовые упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях.
  1. Приседания с весом собственного тела на скамейку. Необходимо стать перед скамейкой, расположенной на уровне коленных суставов. Ноги поставьте на уровне плечевых суставов. Скрестите руки в области груди так, чтобы пальцы касались противоположного плеча. Выполняя приседания отводите ягодицы назад. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
  2. Подъёмы таза вверх одной ногой. Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, а руки вытянуты вдоль корпуса. Оттолкнитесь пяткой и поднимите вторую ногу максимально высоко. Поясница не должна прогибаться, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодицы. Сделайте три сета по 12 повторов в каждом.
  3. Планка. Это движение должно быть вам знакомо. Примите положение лежа на животе и поднимите корпус на вытянутых руках. В результате тело, должно быть, вытянуть в прямую линию. В крайней верхней точки траектории необходимо задержаться на одну минуту.
  4. Болгарские сплит-приседания. Станьте спиной к скамье и разместите на ней левую ногу. Руки должны находиться на талии. Начинайте опускаться вниз до того момента, как коленный сустав левой ноги не коснется земли. Выполните на каждую ногу по три сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
Как за 10 минут в день накачать бразильскую попу, смотрите ниже:


Очень распространенная мечта среди девушек – это бразильская попа и как ее можно накачать в домашних условиях столь желанные формы, мы и обсудим в данном материале.

Как известно, человек сам строит свое тело. Иногда, приложив ряд усилий, подобрав подходящий комплекс физических нагрузок и правильное питание, можно достигнуть действительно колоссальных результатов в процессе достижения фигуры своей мечты. Далее речь пойдет о конкретной части тела, а именно о ягодицах. Подтянутая и упругая попа – это всегда последствие напряженной работы над собой. Как же формируются красивые ягодичные мышцы?

ФОРМИРОВАНИЕ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ.

Мнения мужчин касательно женской попы в принципе сошлись в ходе опроса, который проводили специалисты разных стран. Вопрос был всего один, направленный на выявление предпочтений противоположенного пола касательно ягодичных форм у девушек. Звучал он следующим образом: «Доволен ли молодой человек формами своей девушки, и как бы изменил их, если бы имел такую возможность?» . Единогласно все респонденты отдавали предпочтение именно бразильским формам. Наиболее часто речь шла о таких недостатках, как отсутствие объема, недостаток выпуклой формы, нехватка округлостей и плосковатость. Как показал опрос – женская бразильская попа лидирует по всем позициям в приоритетах мужской половины человечества, именно поэтому, девушки хотят и ищут различные способы как накачать мышцы таза.

Поэтому, прекрасному полу не следует чересчур озадачиваться непосредственно похудением и приближению к стандартам моделей, которые ходят по подиуму. Намного лучше просто задаться вопросом о том, как сделать бразильскую попу . Для начала заглянем в историю происхождения столько оригинального термина. Наверняка, практически каждый слышал о том, какая сильная футбольная команда в Бразилии, а о карнавалах наслышаны даже дети. А вот сильный пол с восторгом рассматривает не только карнавальные костюмы и футбольные матчи бразильцев, но и восхищаются формами прекрасной половины населения этой страны. Именно параметрами своих ягодиц гордятся бразильянки, в свою очередь, зная, какой эффект имеет бразильская попа, и сколько эмоций она вызывает у мужчин.

К сожалению красавицы нашей страны практически уверенны, что стандарты, чем худее, тем лучше, актуальны для большинства мужчин. Именно поэтому большинство молодых девушек изнуряют себя диетами и тренировками, которые направлены не на то, чтобы добиться эффектной и объемной формы, а чтобы максимально снизить вес и уменьшить размер своего тела. Давайте сравним формы бразильянок и россиянок, чтобы понять, в каком направлении следует двигаться нашим дамам с целью привлечения внимания мужчин.


БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА И РОССИЙСКИЕ ФОРМЫ: КАК ДОСТИГНУТЬ СОВЕРШЕНСТВА.

Для того чтобы определить золотую середину, необходимо посмотреть на вопрос с теоретической стороны, ведь речь идет именно о бразильской попе, которая не сопровождается жировыми складками на пузе или боках. Поэтому, способ просто наесть филейную часть, следует отбросить сразу. Наверняка большинство читателей слышали о том, что фигура женщины всегда попадает под одну из категорий, которые сформировались согласно основным ее особенностям. Естественно, если сами фигуры различные, то и попки отличаются друг от друга. Чтобы заранее знать свои возможности и способы, которые максимально действенно скажутся на именно ваших формах, надо иметь представление о том, к какому типу относится ягодичная мышца.


ТИПЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ, ЗАЛОЖЕННЫЕ ПРИ РОЖДЕНИИ И ФОРМИРОВАНИИ ОРГАНИЗМА.

1. Попа в форме пузыря. Имеет идеальную круглую форму, и довольно близка к совершенству. Получила сравнение с пузырем, потому как визуально действительно схожа с мыльным пузырем. Обладательницам такой попы повезло больше остальных.
2. Фигура в форме бутылки. Обладательницы такой комплекции наделены пышными, широкими бедрами, но в то же время форма торса преимущественно узкая и удлиненная.
3. Попа сердечком. О таких формах мечтают многие дамы, ведь Бог наделил их небольшой талией и большими бердами. Ягодичные мышцы имеют вид перевернутого сердечка.
4. Фигура в форме песочных часов. Женщина с такой фигурой может похвастать не только большими бедрами, но и довольно немаленькой грудью, в то время, как талия остается тонкой и элегантной.
5. Фигура полочкой. Такая фигура свойственна для дам, у которых нет никаких проблем с лишними жировыми отложениями в области живота и боков, но вот ягодицы имеют очень большие размеры. Полочкой такую фигуру стали называть из-за визуального сходства – когда женщина стоит в профиль, то ее попа напоминает полочку.

Есть еще много разновидностей фигур, но мы поговорим именно о тех, которые были перечислены, так как они наиболее часто встречаются среди женщин.

Накачать попу в домашних условиях вполне реально, для этого нет необходимости посещать дорогостоящие тренажерные залы или брать уроки у личного тренера. Для начала стоит определить, а есть ли необходимость в корректировке ягодичных мышц: возможно у вас и так самая настоящая бразильская попа? Чтобы проверить это, воспользуемся зарубежным тестом. Для него нам понадобится только карандаш. Необходимо взять карандаш стандартного размер, и подложить его в то место, где находится складка между ягодицей и ногой. Если вы чувствуете, что карандаш спокойно удерживается в ней, значит, самое время приступать к подкачке. В противном случае, вас можно поздравить – ваша попа в прекрасной форме. Кстати специалисты советуют использовать эту же методику для оценки состояния груди. Подложить карандаш под грудь и проверить удержится ли он. Если да, это может сигнализировать о начале обвисания груди.


БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА – ТРИ ПОДХОДА К РЕАЛИЗАЦИИ МЕЧТЫ.

Многие дамы склонны думать, что столь аппетитные формы, бразильянки приобретают с молоком матери, и это обусловлено климатом, генетикой или чем-либо еще. Возможно, на генетическом уровне и передается основа будущей комплекции, однако, это далеко не основополагающий фактор, который оказывает влияние будущие формы. Существуют три основных способа отточить форму ягодиц до идеала, и далее мы постараемся с ними ознакомиться как можно более подробно.

Предположим, что девушка, которая мечтает сделать бразильскую попу, уже на протяжении определенного времени посещает фитнес центр или занимается в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо внимательно и тщательно пересмотреть свою программу тренировки. Зачастую, девушки используют те комплексы упражнений, которые делают попу маленькой и плоской, на подобие той, к которой стремятся модели. Упражнения для бразильской попы совершенно иные. Здесь понадобиться поработать с нагрузками и подходом к выполнению каждого типа упражнений.

Например, бытует мнение, что для девушек лучше использовать небольшую нагрузку, но выполнять упражнения чаще. Эта теория не верна. Намного быстрее можно добиться желаемых успехов, если использовать умеренные и тяжелые нагрузки, а также правильно подобранные докрученные упражнения. Перечислим некоторые из них.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ.


1. Бразильская попа отлично формируется за счет полных приседов. Если тренер говорит, что глубина приседа не должна быть больше, параллель, не верьте ему. Все женщины в Бразилии приседают только до упора, а вот если присед выполнен не до конца, то вряд ли такие упражнения помогут сформировать округлую попу. Подбирая для приседов подходящий вес, необходимо учитывать и то, в каком состоянии находятся ваши колени. На них приходится большая нагрузка при приседаниях в полную глубину, поэтому, если имели место травмы или проблемы с суставами, лучше выбирать не очень большой вес. Утяжеление необходимо увеличивать постепенно, сначала сделать несколько приседов с пустым грифом, после начинайте добавлять веса. Количество подходов – от трех до пяти, а вот повторить упражнение стоит не менее восьми раз. Для тех, кто страдает от проблем с позвоночником отлично подойдет тренажер Смита.


2. Для того чтобы получилась настоящая бразильская попа, необходимо формировать саму округлость ягодичных мышц. А за это отвечают бицепсы бедер. Лучше всего они разрабатываются и укрепляются за счет выпадов. Для утяжеления можно использовать штангу или гантели. Эффективность выпада полностью зависит от того, насколько глубоко вниз уходит тело, и насколько далеко делаются шаги. Чем дальше вы ставите ногу. Тем большая нагрузка идет именно на бицепс, сокращая утяжеление для квадрицепса. Кстати, тренажер Смита также отлично подойдет для того, чтобы выполнять это упражнение.


3. Очень часто упражнения для бразильской попы выполняются с использованием степов, которые позволяют имитировать заход на ступеньку и спуск с нее. Обычно высота степа регулируется, но чем выше будет подъем, тем больше и лучше прокачиваются ягодичные мышцы. Начинать можно с небольшой высоты, постепенно добавляя ее. Для утяжеления можно взять гантели или штангу. Кстати, это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но и отлично сжигает калории.

Для того чтобы сделать бразильскую попу , недостаточно только прокачивать мышцы, следует также выработать рацион питания, специальную диету, заниматься кардио упражнениями и аэробикой. Итак, с теорией мы немного разобрались, перейдем к практике.

БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА: ПРАКТИКА.

Наши девушки прямо-таки страдают от того, что не могут разобраться, как бразильянки добиваются такого эффекта: и попа эффектная и объемная, и при этом они абсолютно не выглядят толстыми, перекаченными или неухоженными. На самом деле, нюанс заключается в анатомических особенностях, на основании которых они и разрабатывают для себя программу тренировок. Такая методика называется треугольной системой .

Все чаще в сети и по телевидению предлагаются инновационные, супер действенные методики для достижения желаемых форм. Существует множество картинок, на которых прямо дословно рассказано и визуализировано на чем основывается формирование ягодичных мышц, где располагаются те, что ответственны именно за красивую форму и так далее. На самом деле, большая часть этой информации фейковая, и совершенно не соответствует действительности. Можно годами качать эти мышцы, но бразильская попа так и останется мечтой. Многие задаются вопросом, зачем же кому-либо заливать в сеть анатомические картинки, которые совсем не соответствуют действительности?

Чаще всего в основе этого лежит желание продвигать собственные комплексы физических упражнений, которые формируют спортивные компании. Например, после появления такой информации в сети, диски и журналы с прямой инструкцией по формированию бразильских ягодиц просто разлетаются среди покупательниц по всему миру. К сожалению, изучив множество ложной информации, люди просто теряют надежду на достижение результата – ведь деньги потрачены, усилия приложены немалые, а бразильская попа так и не появилась. Постараемся взбодрить прекрасную половину человечества: выход есть.

Это простая и общеизвестная методика, которая носит название комплекс треугольника или треугольный метод прокачки ягодичных мышц . Она базируется на единственной верной анатомической карте этих мышц, потому и подходит для большинства женщин. Существуют три типа ягодичной мышцы: это большая, малая и средняя. Самая маленькая находится в верхней части наружного квадрата, немного ниже, чем средняя мышца. Однако ее не причисляют к нижней области попы.

Ягодичные мышцы не подразделяются по своему месту расположения, это скорее свойственно другим, например, грудным мышцам. Для того, чтобы максимально затронуть среднюю часть попы, лучше всего заниматься прыжками, разводя при этом руки по сторонам – так говорят многие тренеры, методики, которые продаются на дисках и предлагаются в буклетах. Однако намного большего результата можно добиться, и накачать попу в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

Лечь на бок и отводить ногу в сторону;
Лечь на бок, разводить ноги, используя эластичную ленту.

Эти упражнения позволяют затронуть различные области попы, и по анатомическим принципам, такая методика и формирует треугольный метод. Хотя на самом деле в основе занятий треугольник не лежит, просто так отвлеченно привыкли называть этот комплекс упражнений. Этот комплекс преимущественный именно тем, что бразильская попа формируется на основе поочередной нагрузки, на различные области, причем с использованием различных углов. В процессе правильного выполнения физических нагрузок, можно выполнить одновременно сразу несколько задач:

1. Поднять ягодицы;
2. Уменьшить объем попы;
3. Подтянуть проблемные зоны;
4. Сжечь лишние подкожно-жировые отложения.

Для того чтобы получилась подтянутая и упругая попа, придется поработать. Далее поговорим о комплексе упражнений, которые могут помочь решить поставленную задачу.

БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА С ПОМОЩЬЮ РЕГУЛЯРНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ВОСЬМИ УПРАЖНЕНИЙ.

1. Стать в коленно-локтевую позицию, поочередно отводить ногу назад сначала левую, потом правую. Каждой ногой следует сделать четыре подхода, который содержит не меньше, чем двенадцать повторов упражнения. При этом, выполняя упражнение, максимально отводить ногу вверх, после чего слегка подтягивать к груди. До окончания подхода колено на пол не ставить;

2. Ноги установить немного дальше, чем на ширину плеч. Взять перед собой гантель обеими руками, удерживая ее между ног. Приседать, максимально отодвигая попу назад. Бразильская попа формируется за счет напряжения мышц в такой позиции. Необходимо выполнить три подхода, в каждом из которых повторить упражнение десять раз.

3. Выполняется упражнения по принципу предыдущего, только вместо штанги, для приводящих приседаний понадобиться гиря. Широко расставить ноги, гирю взять обеими руками и держать между ног, три раза по десять приседаний выполнить с небольшим перерывом.

4. Бразильская попа формируется путем поднятия корпуса из положения лежа. Для этого следует лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях, и поднимать таз вверх до полного упора. Повторить упражнение два раза, по десять подъемов. Для начала можно выполнять подъемы без утяжеления, после, на область живота кладут гирьку или блин, который добавляет нагрузку.

5. Понадобятся две гири, на которые необходимо опереться руками. Ноги при этом уперты носками в пол, тело находится на весу. Поочередно подтягиваем к рукам сначала правую ногу, в количестве двенадцати раз, потом левую. И так два подхода.

6. Ноги стоят на ширине плеч, обеими руками держим между ног гирю. Выполнить выпад, но не прямой, а перекрестный, устанавливая ногу одну перед другой. Установить правую ногу перед левой, растянуть до упора и вернуться в исходное положение. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение десять раз, повторить три раза подход.

7. Ноги на ширине плеч, отставляя таз назад, приседать и резко выпрыгнуть из точки максимального приседа. Повторить десять раз в каждом подходе, выполнить три подхода. Бразильская попа отлично складывается за счет приседаний. Особенно, если мышцы резко напрягаются и так же расслабляются в прыжке.

8. Одну ногу устанавливаем впереди другой, как во время выпада. Подпрыгнуть и в момент прыжка сменить ноги. Повторить десять раз, выполнить три подхода.

Некоторые тренера советуют заниматься не на основе подходов, а в круговом режиме. То есть каждое упражнение из приведенных выше, выполнять по одному подходу, но при этом практически не отдыхать между упражнениями. После того, как будет выполнен последний прыжок, возвращаемся к первому упражнению и повторяем все заново – так три четыре раза. Получается, что каждое упражнение следует выполнять не менее чем пятнадцать раз. Иногда именно так быстрее формируется подтянутая и упругая попа, чем при методике, которая основана на подходах.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Есть еще одна программа тренировок, которая максимально подойдет для того, чтобы совершенствовать свою фигуру не выходя из дома.

1. Приседаем: двадцать пять раз в полной мере. До упора, столько же в плие;
2. Двадцать пять раз отводим правую ногу из положения лежа на боку, столько же левую;
3. Выпады: по двадцать пять раз правой и левой ногой;
4. Прыжки-выпады со сменой ног – пятьдесят раз;
5. Подходим к стене, облокачиваемся спиной и опускаемся до положения сидя. Когда угол между стеной и бедрами составит девяносто градусов, замираем на сорок пять секунд.


Итак, как мы видим бразильская попа – это не так и сложно, главное подойти к тренировкам ответственно, выполнять упражнения регулярно, не пропуская, и добавив к ним еще специальную программу питания, пробежки, занятия на беговой дорожке или велотренажере. Через сколько ждать результатов? Достаточно несколько месяцев прилежно и ответственно трудиться, и округлые формы начнут появляться даже у обладательниц самых маленьких ягодичных мышц. Каждая девушка, которая мечтает, что к лету у нее будет настоящая бразильская попа, должна знать, что добиться результата в домашних условиях, не покупая никаких курсов, программ и не обращаясь к частным тренерам, вполне реально.

Область пониже спины всегда вызвала повышенный интерес у мужской части населения. Особенной популярностью сегодня пользуется так называемая бразильская попа . Эталоном для всего мира стали филейные части бразильянок. Округлые подтянутые очертания являются заветной мечтой многих девушек. Не всем пышные формы достаются по наследству, большинству для получения эффектного результата придется потрудиться. Заниматься можно как в зале, так и дома - главное, проявить упорство.

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко. В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом. Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале - где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал - фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать .

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

Комплекс для выполнения дома

Все, что необходимо для занятий - удобная обувь и коврик. Не помешают утяжелители (кстати, стоят они дешевле гантелей, а пользы принесут много), но это уже для продвинутых. Перед тем как заняться изолирующими упражнениями, необходимо выполнить разогрев - побегать на месте, выполнить наклоны, выпады, приседания в медленном темпе и без веса. Можно сделать зарядку после активной прогулки на воздухе. Но предварительно все равно надо разогреть суставы, совершив круговые движения в разные стороны.

Количество повторов - от 8 до 20, количество подходов постепенно увеличивают с 1 до 3. Если становится слишком легко - заменяют упражнения, берут отягощение либо увеличивают скорость выполнения. Тело не должно привыкать к нагрузке, это останавливает гипертрофию.

Упражнение эффективней, чем махи стоя, поскольку амплитуда в тазобедренном суставе больше. Прорабатывается большая ягодичная мышца. Упереться в коврик ладонями и коленями. Напрячь мышцы живота, выпрямить шею. Рабочую ногу отвести назад, держа колено согнутым. Пятка смотрит в потолок . Не нужно прогибать поясницу - спина должна оставаться прямой. Щиколотка не «гуляет» в стороны, пятка и колено двигаются в одной плоскости. Опустить ногу вниз.

Данный вид махов не настолько прост, как кажется. Во время выполнения должна ощущаться работа ягодиц. Не надо гнаться за скоростью, лучше сначала заучить правильную технику. В более сложной версии в верхней точке делается «прокачка» на 3 счета. Со временем можно на ноги надевать утяжелители.

Если никак не получается ощутить работу целевой группы мышц, надо поначалу выполнять этот вид махов лежа на полу, затем переходить к классическому варианту.

Выпады с гантелями

Вместо утяжелителя, можно взять в каждую руку по бутылке с водой или песком. Техника выпадов несложная, но упражнение имеет массу вариантов, поэтому не сможет наскучить. Исходное положение - ноги на ширине тазовых костей, ступни параллельно друг другу. Туловище выпрямить, взгляд прямо перед собой, живот подобрать .

Широкая постановка ступней заставляет работать главным образом переднюю поверхность бедра. Чем шире находятся ноги, тем лучше задействованы ягодицы и задняя часть бедер. Варианты - боковые выпады с отягощением, выпады назад, выпады с гантелями и поворотом корпуса, выпады с гантелями над головой.

Подъем таза (подъем бедер, неполный мостик)

Доступно и безопасно для человека с любым спортивным уровнем. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, максимально приблизив пятки к тазу. Носки смотрят вперед.

Для правильного выполнения следует напрячь мышцы кора. Поясницу прижать к полу, чтобы не осталось просвета. Это позволит выполнять движение именно за счет бедер и ягодиц. Стопы на ширине таза, пятки прижаты к полу. Оторвать таз от пола и поднять таким образом, чтобы туловище стало прямым от шеи до коленей. Для большего эффекта в верхней точке задержаться на пару секунд.

  • Чем шире будут стоять ноги, тем легче делать полумостик.
  • Если отрывать таз от пола тяжело - ладонями подпереть ягодицы и подталкивать снизу.

Когда базовый вариант будет получаться легко, его можно усложнить. Вот другие разновидности:

  • подъем таза с опорой на степ-платформу;
  • подъем таза с приподнятыми плечами;
  • подъем таза на одной ноге.

Неполный мостик очень хорошо прокачивает ягодичные мышцы, делая их сильными. Многие современные городские жители - особенно те, которые выполняют сидячую работу - страдают от атрофии в области пониже спины. Именно это вызывает боли в коленях и пояснице, поскольку функция ягодиц не только в том, чтобы привлекать заинтересованные взгляды, но и в поддержке корпуса. А когда филейная часть ослабевает, эту задачу приходится выполнять бедрам и мышцам спины.

Планка для ягодиц

Исходное положение - стойка на вытянутых руках, тело прямое от макушки до пяток. Оторвать от пола одну прямую ногу, вернуться в исходное положение. Помимо области пресса, должно ощущаться напряжение в большой ягодичной мышце. Повторить с другой ноги, сделать 20 повторов.

Во время работы

Качать попку можно и в офисе. Если во время работы за компьютером навалилась усталость, пора сделать перерыв. Нужно встать, опереться на край стола или кресло, сделать поочередно махи назад. Движения должны быть контролируемыми, чтобы лучше отслеживать их эффективность, одну руку положить на область ягодиц.

Во время просмотра телевизора тоже можно заниматься совершенствованием фигуры. Есть упражнение, которое делается в положении сидя. Надо сжать ягодицы и разжать их. Количество повторов постепенно довести до 200.

Упражнения в зале

Для посетителей фитнес-клубов также имеется много возможностей накачать пятую точку. Программа для развития ягодиц может включать в себя следующие упражнения:

  • Мертвая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Напрячь живот и медленно наклониться вперед, опуская руки с гантелями вниз. Выдохнуть и начать обратное движение.
  • Различные виды выпадов - выполняются в тренажере Смита, что позволяет сделать нагрузку изолированной, следовательно, мышечная масса будет расти быстрей.
  • Подъем на платформу - при достаточно простой технике (встать перед скамейкой для степа, сделать шаг одной ногой, подняться и опуститься), имеет множество усложненных вариаций (шаг наверх, шаг вверх и в сторону, запрыгивание, шаг с выпрыгиванием).

Приседания плие со штангой

Не следует путать с . Хорошо прорабатывают ягодичную область, задействуются также бедра, пресс, стабилизаторы .

  • Встать прямо, подобрать живот, напрягая пресс. Ноги находятся шире плеч, стопы направлены наружу, колени немного согнуты.
  • Медленно начать движение вниз, опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение, повторить.

Корпус держится прямо на всех этапах движения. Плечи не округлять, поясница зафиксирована. Колени не должны выходить за носки.

Сколько раз необходимо тренироваться? Фанатизм в этом деле не нужен - нижняя часть тела у дам «растет» довольно быстро. А для увеличения объема мышечной ткани необходим периодический отдых. Начинающим рекомендуется проводить не более 3-х тренировок в неделю. Постепенно их количество можно довести до 5, но не больше.

Только лишь упражнения не смогут дать эффекта, нужен комплексный подход. Из рациона следует убрать «пустые» углеводы - сладости, газированные напитки, изделия из муки высшего сорта. Должное время необходимо уделять не только спорту, но и отдыху. Полноценный ночной сон способствует быстрому росту мышечной ткани, а без этого результатов занятий не увидеть. Минимальное время, которое потребуется для того, чтобы окружающие заметили изменения - два месяца.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы - украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно... создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц сайт составила и продемонстрировала Анастасия Фролова - инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей - вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц - это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы - с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант: приседание плие

Исходное положение - ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение - выпады.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное - такую тягу называют также румынской.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь - следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение - опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес - например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

«Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику, - напоминает Анастасия Фролова. - Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям - заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки - вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится... Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!


comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

 

Возможно, будет полезно почитать: