Пластика внутренней стороны бедра. Как проводится пластика бедер, возможные осложнения после

Хирургическая подтяжка бедер проводится в целях эстетического восстановления поверхности, контуров и пропорций верхних и средних отделов бедер. Кроме причин эстетического характера, к осуществлению этих операций побуждают и чисто медицинские показания: деформация контуров и образование складок приводят к постоянному трению соприкасающихся внутренних кожных поверхностей во время ходьбы, образованию опрелостей и потертостей, особенно в летний период, появлению неприятного запаха, кожного зуда, жжения и болезненности. Все это становится причиной выраженного ощущения дискомфорта, изменения походки, затруднения с выбором одежды.

Традиционные методики и их общая характеристика

Нарушение контуров, бугристость, провисание и избытки кожных покровов в виде больших складок и карманов, особенно на внутренней поверхности бедер, происходят в основном в результате избыточного отложения жировой ткани на фоне снижения кожной эластичности и упругости:

при значительном увеличении массы тела, связанном с алиментарным (пищевым) ожирением;
после быстрого снижения массы тела на 20-40 кг;
при эндокринных расстройствах и возрастных изменениях свойств кожных покровов;
после удаления слишком большого объема жира во время проведения .

Пластическими хирургами подтяжка данной области обычно осуществляется у женщин, так как жировые отложения в зонах талии, живота и бедер у них связаны с гормональной перестройкой, возникающей как защитная реакция в целях выполнения функции вынашивания и рождения ребенка. Впоследствии эта накопившаяся жировая ткань не исчезает, а чаще накапливается еще больше и деформирует контуры бедер.

Принцип существующих до недавнего времени классических традиционных методик коррекции заключался в иссечении избытков кожи и жировой клетчатки с последующим подтягиванием тканей. Применяемые методы различались между собой преимущественно по типу и месту выполнения разрезов кожи в зависимости от зоны, подлежащей коррекции:

Медиальная (срединная подтяжка) - разрезы осуществляются в области паховых и бедренно-промежностных складок с целью коррекции внутренней поверхности бедра, а швы накладывались на фасцию бедренных мышц, а также в два ряда на кожу.
Вертикальная подтяжка кожи бедер, при которой проводится длинный разрез по внутренней поверхности от паховой складки до внутренней поверхности коленного сустава.
Спиральный разрез, который имеет направление от ягодичной складки до паховой.
Пластика комбинированным способом.

По сравнению с другими пластическими операциями пластика бедер до недавнего времени хирургами выполнялась неохотно, а пациенты часто были недовольны результатами. Это объясняется тем, что операции в соответствии с классическими методами приводили к множественным осложнениям и требовали очень длительного реабилитационного периода.

Например, при иссечении кожи в паховой области, где расположено большое число лимфатических сосудов и узлов, невозможно было иссечь часть тканей без повреждения лимфатических протоков. В результате этого впоследствии развивались лимфостаз (застой и накопление лимфы) и связанные с ним выраженные отеки конечностей, нередко возникали длительная (до 2-х месяцев) лимфорея (истечение лимфы) в зону отслойки кожи, инфицирование этой области и опасные нагноения вплоть до септического состояния. Проблема лимфореи не решается путем перевязки конкретного лимфатического сосуда, как при кровотечениях, или с помощью медикаментозных препаратов.

Послеоперационный период обычно был не только длительным, но и тяжело переносился пациентами. Кроме того, из-за постоянного функционирования мышц и суставов и снижения эластичности тканей послеоперационные рубцы растягиваются и постепенно смещаются из бедренно-промежностной области в область передней и медиальной поверхности бедра. В результате чего:

рубцы оказываются в неприкрытой бельем зоне и становятся видимыми;
происходит расширение области промежности вплоть до того, что бедренно-промежностные борозды полностью сглаживаются.

Все это вынуждало большинство хирургов отказываться от проведения подобных операций.

Усовершенствование методов подтяжки бедра

За последние несколько лет появились различные модификации традиционных методов. Деформация бедер происходит по внутренней и наружной их поверхности. Однако подтяжка внешней поверхности бедер не вызывает особых затруднений, так как кожа здесь растягивается значительно меньше. Поэтому в большинстве случаев достаточно только проведения липосакции, а возможно и дополнительного иссечения небольшого участка кожи. Кроме того, в этой зоне не располагаются крупные лимфатические сосуды.

Намного сложнее подтяжка внутренней поверхности бедер, в области которой отложение жира и изменение тканей выражены в значительно большей степени, чем в других отделах. Однако некоторые изменения и существенные дополнения к классическим методам проведения операции позволили:

Снизить степень риска нарушения целостности лимфатических сосудов.
Предотвратить смещение послеоперационных рубцов.
Значительно улучшить результаты и переносимость операций.
Сократить сроки и облегчить течение реабилитационного периода: уже на следующий день пациент имеет возможность вернуться домой и почти ни в чем себя не ограничивать.

Суть усовершенствованных методик подтяжки заключается в проведении разреза длиной 20-40 см (в зависимости от объема бедра) в области пахово-лонной складки. Он проходит по краю лонной кости, и образовавшийся впоследствии рубец легко прикрывается нижним бельем.

После проведения липосакции избыточные ткани не иссекаются, не удаляются, а, в отличие от стандартных классических методов, отсепаровываются (расщепляются), что предотвращает повреждение лимфатической системы и, следовательно, предотвращает возникновение таких осложнений, как лимфостаз или лимфорея.

Затем кожа подтягивается и перераспределяется на освободившееся от жировых скоплений место. Подтянутый нижний кожный лоскут подшивается не к мышечной фасции многорядными швами (она плотная, но, тем не менее, в дальнейшем под влиянием мышечных нагрузок подвергается растяжению), а к надкостнице лонной кости. Это дает возможность снизить нагрузку на послеоперационный рубец, минимизировать раневые осложнения и негативные последствия в виде перемещения рубца.

Решение проблем коррекции контуров бедра очень сложное, а результаты его неоднозначны. При пластических операциях важно не только правильное техническое их выполнение пластическим хирургом, но и умение понять, какой необходимо сделать разрез, какой объем жировых тканей удалить, на какое расстояние при этом нужно и можно переместить кожу.

К сожалению, модификации классических способов подтяжки мягких тканей пока широкого распространения не получили и выполняются не многими хирургами. Новые методики еще более усложнили осуществление пластики и увеличили длительность ее выполнения до 4-х и более часов, но они позволили в значительной степени избежать серьезных осложнений и повысить результативность операции.

Подтяжка бедер относится к числу операций медицинских и косметических.

Это связано с тем, что с помощью данного хирургического вмешательства можно не только восстановить эстетический вид данной части тела, но и избавить пациента от проблем, возникающих из-за обвисания кожи на внутренней поверхности бедер.

Это постоянные опрелости и потертости, раздражение на коже, ставшее причиной нарушения походки.

Когда нужна подтяжка бедер

Стремление изменить и свой внешний вид, и свои ощущения заставляют многих пациентов обратиться за помощью к пластическому хирургу.

Если контур бедер изменился не в лучшую сторону, фигура потеряла привлекательность и обвисшая кожа доставляет немало проблем, наступил то самый момент, когда стоит обратиться к пластическому хирургу.

Во время первой консультации врач после визуального осмотра поставит диагноз и подтвердит все подозрения или откажется от необходимости хирургического вмешательства.

После операции контур бедер будет восстановлен, кожа приобретет утраченный тургор и эластичность, мышцы вернут упругость. Хирургическая подтяжка бедер необходима и в тех случаях, когда пациент находится в состоянии после операции по удалению излишков жировой ткани.

Результатом подобного вмешательства становится не только значительное уменьшение объема, но обвисание кожи в местах проведенного вмешательства.

Конечно, причиной обращения к пластическому хирургу является и дискомфорт, испытываемый пациентом в повседневной жизни. Плохо сидит и совершенно не смотрится одежда, неудобно двигаться и даже в состоянии покоя пациенты испытывают дискомфорт.

Прежде чем решиться на хирургическую подтяжку бедер многие посетительницы клиники пластической хирургии пробуют выполнение иных процедур:

ручной массаж;
липосакция;
аппаратный массаж.

В некоторых случаях эти процедуры могут быть весьма действенны, но иногда врач принимает решение и необходимости хирургического вмешательства и выполнения подтяжки бедер.

Пациенты должны знать о возможных последствиях и рисках, связанных с выполнением данной процедуры. О них подробно расскажет врач:

послеоперационные рубцы;
потеря чувствительности кожи;
чувство натяжения;
истощенный внешний вид кожи.

Знание этих подробностей может повлиять на принятие решения.

Подготовка к операции

Если пациент после ознакомления со всеми возможными последствиями и рисками настроен оптимистически, а врач уверен в необходимости хирургического вмешательства, можно приступать к подготовительным мероприятиям, среди которых:

Полное обследование, в ходе которого необходимо получить консультацию узких специалистов, таких как терапевт, сосудистый хирург, кардиолог. Во время обследования будет получено подтверждение или отменено наличие хронических недугов в стадии обострения, нарушение свертываемости крови, болезни крови, сердца и сосудов, заболевания почек и печени. Важно подтвердить отсутствие онкологических заболеваний.
Потребуется сдать анализы крови, определяющие время свертываемости крови, уровень гемоглобина, количество лейкоцитов в крови.
Важно получить подтверждение отсутствия таких болезней как ВИЧ, гепатит.
Необходимо сделать ЭКГ и флюорографию.

В зависимости от того, каково общее состояние пациента список перечисленных анализов может быть изменен или расширен.

Второй этап подготовки к операции – изменения, которые коснутся привычного образа жизни. Нужно будет изменить или ограничить количество принимаемых лекарственных препаратов, действие которых может отразиться на свертываемости крови или деятельности сердца, почек и печени.

Понадобится отказ от курения и употребления алкоголя. Рацион питания также будет изменен. Потенциальному пациенту стоит исключить из своего меню острые и копченые продукты, жирное мясо, сократить количество жареной пищи.

Все это сказывается на работе печени и сердца, поэтому питанию не менее чем за 14 дней до операции необходимо уделить как можно больше внимания.

В клинике

В назначенный день, пациент прибывает в клинику, где на его теле будет сделана разметка, указывающая на места расположения будущих разрезов. Пластический хирург выбирает наиболее подходящий вид вмешательства:

Внутренняя или срединная подтяжка подразумевает выполнение разреза по контуру паховой складки. В этом случае изменяется контур внутренней поверхности бедра. Излишки жировой ткани удаляют, кожу натягивают и после полного натяжения излишки отсекают в ходе сшивания операционной раны. Это способ прекрасно подходит тем, у кого имеются небольшие складки, вызванные незначительным провисанием кожного покрова на внутренней поверхности бедер.
Вертикальная подтяжка оставляет шов на внутренней поверхности бедра протяженностью от паховой складки до самого колена. Суть операции в том, что хирург делает два разреза, между которыми образуется кожный клин. Его врач иссекает и края раны стягивает. Указанный клин довольно широк вверху и заметно сужается около колена. Такое вмешательство проводится в тех случаях, когда требуется иссечение довольно большого количества дряблой, потерявшей эластичность и упругость кожи. Удаляется кожа растянутая, бугристая, заметно обвисшая.
Спиральная подтяжка выполняется после разреза, который делается практически вокруг всей поверхности бедра. Врач ведет скальпель от паховой складки по направлению в складке под ягодицами и далее к паху. Такую подтяжку называют еще и наружной. Она требуется тем пациентам, кто в самые короткие сроки по каким-либо причинам сильно сбросил вес. Результатом экстремального похудения становится обвисшая кожа, образовавшиеся кожные мешки. Они являются помехой при движении и причиной потертостей, раздражений и других кожных заболеваний. В ходе операции выполняется лифтинг кожи на всей поверхности бедра. Кожу подтягивают спереди, сзади, на внутренней и наружной поверхностях. Все слои кожи после равномерной подтяжки подшиваются, создавая новый контур ноги.

Существует комбинированная методика. Она позволяет использовать не только подтяжку, но и одновременно с ней липосакцию или сразу несколько видов подтяжки бедер. Это необходимо, если с помощью одной методики не удается избавиться от выраженного птоза.

Ход операции и послеоперационный период

Особенностью подтяжки бедер через паховую складку является опасность, связанная с относительно сложным кровоснабжением на данном участке. Проведение операции требует большого опыта и значительного объема знаний.

Проходит хирургическое вмешательство только под общей анестезией и длится не менее двух часов. Общая продолжительность операции зависит от объема ткани и нюансов в каждом отдельном случае.

Ткани сшиваются послойно, что позволяет исключить риск образования грубых рубцов и ускоряет заживление. Если в ходе вмешательства выполняется липосакция, то сначала проводят именно эту процедуру, а лишь после нее приступают непосредственно к подтяжке кожной ткани.

Первые сутки после подтяжки пациента беспокоят боли и жжение в области разреза. Возможно онемение и временная потеря чувствительности, отечность. Все эти симптомы сохраняются на протяжении двух трех суток после операции. По истечении этого времени пациент выписывается из клиники под наблюдение хирурга в амбулатории.

Швы снимают на десятые сутки. Пациентов беспокоит чувство напряжения, незначительные боли в положении сидя. При необходимости назначаются обезболивающие препараты.

Специалисты настоятельно рекомендуют пользоваться утягивающим бельем, способствующим нормальному кровотоку и снижению отечности. Подвижность ограничена. Запрещено наклоняться и делать резкие движения, длительное время находится на ногах, переносить и поднимать тяжести.

В первый месяц после подтяжки бедер запрещено заниматься спортом и плавать в бассейне. Ходить в сауну и баню не рекомендуется первые два месяца после снятия швов. Посещать солярий и отдыхать на пляже нельзя в течение года после операции.

К активному образу жизни можно будет вернуться не ранее чем спустя полгода после вмешательства. Ранее движение приводит к образованию сгустков крови и грубых рубцов.

Эффект после проведенной подтяжки бедер пожизненный, потому стоит внимательно прислушаться ко всем полученным рекомендациям и точно их соблюдать.

Возможные риски

Нельзя отказываться от использования компрессионного белья или самовольно сокращать срок его ношения. Нарушение требований медиков приводит к развитию тромбозов. Однако, в обязательном порядке требуется ранний подъем и постоянное движение без дополнительных нагрузок. Это позволит избежать застоя крови.

После выписки из клиники необходимо уделить достаточное внимание обработке послеоперационных швов. Перевязки делают путем обработки раневой поверхности растворами, содержащими антисептики.

В случае нарушения предписанного врачом режима возможно появление опухоли в области шва, сопровождающееся чувством распирания. Об обязательно следует сообщить лечащему врачу, который при необходимости установит дренажную трубку и даст указания по соблюдению режима.

Важно помнить о том, что восстановительный период после подтяжки бедер довольно длительный и соблюдение всех правил поведения и всех полученных от пластического хирурга рекомендаций поможет пройти этот этап без осложнений и в самые короткие сроки.

Врач подробно опишет все симптомы и ощущения, которые пациент должен испытывать в ходе реабилитационного периода, и о малейшем отклонении от нормы следует немедленно ему сообщить.

Круропластика - операция по коррекции внутренней части бедер и формы ног.

Проблема дряблой кожи внутренней поверхности бедер или жировой «ловушки» в верхней части бедер крайне трудно решается консервативными методами, такими как физические упражнения, массаж. Кроме дискомфорта, вызванного эстетической стороной проблемы, возникают и чисто физические неудобства, поскольку бедра постоянно соприкасаются друг с другом, возникают потертости и опрелости.

Показания к круропластике (коррекции ног и бедер)

опущение (птоз) мягких тканей внутренней поверхности бедер
значительные жировые отложения в верхней внутренней части бедер
дряблая кожа и потеря тонуса внутренней поверхности бедер
недовольство формой ног (в том числе икр)

Процедура круропластики

Перед круропластикой, как и перед любой другой пластической операцией, необходимо сдать стандартные анализы и пройти подробную консультацию у хирурга.

Существует два метода круропластики (коррекции бедер и ног) и, соответственно различная форма и расположение рубцов: паховый и лонно-паховый.

При первом способе делается линейный рубец, проходящий по паховой складке с переходом под ягодицу на 2-4 см. При лонно-паховом способе производится разрез сложной формы, в виде тупого угла, проходит непосредственно по лобковой области. Мягкие ткани бедра аккуратно отслаиваются и подтягиваются, затем фиксируются к сухожилию достаточно крупной мышцы внутренней поверхности бедра. После подтяжки накладываются косметические швы, иногда рубцы от них бывает нелегко скрыть, если белье или купальник очень высокие. Шрам от второго способа легко скрывается любым бельем, купальником.

Если речь идет о коррекции жировых отложений, для получения оптимального результата круропластику (коррекцию бедер и ног) совмещают с липосакцией. Тогда с внутренней поверхности бедра сначала откачивают лишний жир, затем производят подтяжку кожи. Обе операции выполняют как под местным, так и под общим наркозом. По окончании операции врач накладывает на прооперированную область специальный пластырь, который способствует скорейшему заживлению кожи.

В случае, когда форма и объемы ног (часто икр) наоборот, недостаточны, используются импланты, которые вживляются в ткань по аналогии с грудными и пр. силиконовыми имплантами.

Реабилитация после круропластики (коррекции бедер и ног)

Реабилитация после круропластики, как правило, составляет 7-10 дней. В том случае, когда операция проводилась без липосакции после нее нет нужды использовать специальное компрессионное белье, лишь плотные колготки. Когда же в план операции бывает включена липосакция, в послеоперационном периоде ношение компрессионного белья необходимо. Сроки ношения компрессионного белья обычно не превышают 2 недели, после чего может быть восстановлена физическая активность в полном объеме. Наблюдение возможно в клинике или амбулаторно. Во втором случае пациент проводит в клинике сутки, после чего следуют 1-2 перевязки.

Пластика бедер — пластическая операция, направленная на удаление жировых подкожных отложений и дряблых участков кожи. Необходимость в проведении операции возникает при сильном ослаблении тонуса кожи в области бедер. Операция может длиться 1,5-3 часа в зависимости от медицинских показаний.

Показания к пластике бедер

Избыточное количество подкожных жировых отложений на внутренней поверхности бедер в сочетании с провисанием кожи;
неэстетичные большие складки кожи;
отвислость, потеря эластичности, дряблость кожного покрова, вызванная стремительным похудением;
наличие на коже множества морщин вследствие возрастных изменений;
ярко выраженный дискомфорт во время передвижения, появление потертости и опрелости кожи;
избыточный вес, вызванный быстрым увеличением количества клетчатки под кожей.

Проведение операции

Подтяжка может проводиться самостоятельно или в комплексе с другими методиками, направленными на коррекцию избыточного веса. Пластика бедер начинается с удаления жира, расположенного под кожей. Затем хирург делает надрез вдоль промежностно-бедренной борозды и иссекает избыточную массу кожи. Ткани и кожу внутренней поверхности бедер слегка подтягивают. Хирург накладывает «косметический» внутренний шов. На пациента надевают компрессионное белье.

Противопоказания к операции

ОРВИ (вирусные, простудные, инфекционные заболевания);
соматические заболевания в сложной форме;
сахарный диабет;
беременность и период лактации;
менструальный цикл;
нарушение процесса свертываемости крови;
резкое обострение заболеваний, имеющих хроническую форму;
заболевания и нарушения в работе сердечнососудистой системы;
герпес в запущенной и активной форме;
онкологические заболевания любой этиологии.

Реабилитация после операции

Пластика бедер обычно проводится амбулаторно с использованием общего наркоза. После операции пациент остается в клинике на 1-2 дня под наблюдением специалистом. Реабилитационный период длится 7-10 дней в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Носить стягивающее белье пациенту необходимо первые 2 недели после проведения пластики. В течение нескольких недель у пациента на прооперированных зонах может наблюдаться небольшая отечность; обычно снижается чувствительность, при ходьбе может присутствовать дискомфорт. Но все эти последствия быстро проходят при условии, что пациент соблюдает рекомендации.

Все послеоперационные швы снимаются. К сидячей и офисной работе пациент может вернуться спустя 1-2 недели. Восстановить полную физическую активность обычно можно через 4-6 недель. В течение этого времени пациент должен постоянно наблюдаться у врача, который отслеживает правильное формирование рубцов и дает рекомендации относительно физических нагрузок. При необходимости врач проводит корректирующие мероприятия, направленные на недопущение смещения рубцов.

Результаты пластики бедер

Подтянутая, упругая, эластичная кожа в зоне ягодиц и бедер;
высокий эстетический и эффект (улучшение контуров ягодиц и бедер);
высокий косметологический эффект (через полгода послеоперационные швы становятся практически незаметными);
эффективная коррекция веса;
увеличение тонуса кожи;
ощущение легкости во время ходьбы и активных нагрузках.

Окончательный результат пластики бедер можно оценить через 4-6 месяцев. После операции у пациента образование новых жировых отложений будет проходить равномерно. Созданный контур фигуры не будет деформироваться. Высокий эффект будет достигнут только при соблюдении пациентом всех рекомендаций своего лечащего врача (здоровое диетическое питание, активный образ жизни, регулярные физические нагрузки).

Запишитесь на консультацию к специалистам клиники "ЖЕНЕС". Они проведут осмотр, дадут рекомендации, расскажут о методике проведения коррекции и ответят на все интересующие вас вопросы.

Наши специалисты

Врач анестезиолог-реаниматолог. Врач высшей категории. Действительный член Общества «Эстетическая медицина»

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С и мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично . Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, .

Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

и .

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Возможно, будет полезно почитать: