Можно ли выспаться за час. Альтернативные режимы сна

Большинство современных людей страдает от нехватки свободного времени. Вам наверняка приходится просыпаться с первыми лучами солнца и ложиться спать за полночь, чтобы найти время не только на работу, но и на личную жизнь. Но из-за такого расписания вам приходится тратить первую половину дня, чтобы «вернуться к жизни», а вторую - на то, чтобы выполнить все свои обязанности. В результате вы не высыпаетесь, начинаете страдать от частых головных болей, а по вечерам чувствуете себя слишком измученными, чтобы заняться действительно важными для вас вещами.

Чтобы высыпаться за короткое время, следует исправить свой график сна. Прежде всего, вам стоит определить, сколько часов сна действительно нужно вашему телу, чтобы отдохнуть и оставаться бодрым на следующий день.

Чтобы исправить свой график, нужно понять, что происходит с вашим телом во сне. Здесь все просто:

Первая стадия - 5-10 минут. Неглубокий сон.
Вторая стадия - 20 минут. Температура тела падает, а сердечный ритм замедляется.
Третья стадия - 30-40 минут. Глубокий сон.
Четвертая стадия - 5-60 минут. Высокая мозговая активность. Сновидения.

Каждый из этих этапов очень важен для организма. Но именно третий этап отвечает за то, как вы чувствуете себя утром, поскольку в это время происходит нейтрализация токсинов, восстановление ресурсов и проверка функций организма. Чем дольше длится этот этап, тем глубже вы спите, и тем лучше вы чувствуете себя по утрам.

Что важно для хорошего сна

Невысокая температура. Активность тела повышается вместе с его температурой. В течение дня она должна быть высокой, чтобы ваш организм мог правильно работать. Ночью температура должна быть ниже, чтобы мозг подольше оставался на стадии глубокого сна.
Гормон сна мелатонин, который вырабатывается, когда человек остается в темноте. При ярком свете он начинает разрушаться. Известно, что лучше всего этот гормон производится организмом с 11 ночи до 4 часов утра, поэтому очень важно, чтобы вы спали в это время.

Учитывая эти правила, попробуйте составить для себя график сна.

1. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время

Если в будние дни вам нужно вставать с постели в 6 утра, вы должны делать то же самое и в выходные. Поэтому заводите будильник каждый день и не отключайте его, пока не проснетесь. Почему это важно? Ваше тело должно привыкнуть к тому, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время. В результате ваш мозг осознает, что для восстановления ресурсов организма у него есть определенное количество часов.

2. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна

Вам будет намного легче проснуться в то время, когда вы находитесь на стадии быстрого сна. Существует несколько способов определить этот момент:

Использовать специальные приложения для смартфона. Хоть они и точны, но не всегда удобны, поскольку вам придется держать телефон на кровати, чтобы отслеживать движения и данные сна.
Ежедневно просыпаться в одно и то же время. Если вы легче просыпаетесь в 6:20, чем в 6:00, значит, это время приходится на фазу быстрого сна. Чтобы определить свое время, можете в течение нескольких дней настраивать будильник на разные часы. Также, если вы ежедневно просыпаетесь в одно и то же время, ваш мозг привыкнет к этому и поймет, что к 6 часам утра он должен оказаться на стадии быстрого сна.

3. Влажность, температура и свет

Если воздух в вашей квартире очень сухой, многие восстановительные процессы организма начнут замедляться, что плохо скажется на качестве сна. Оптимальный уровень влажности составляет от 45 до 70 %. Чтобы решить проблему, можно купить увлажнитель, который будет определять уровень влажности и поддерживать его оптимальные показатели.

Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Если на улице достаточно холодно, можете просто открывать на ночь окно. Если же вы живете в жарком климате, придется купить кондиционер.

Чем темнее в вашей спальне, тем быстрее вырабатывается мелатонин. Это означает, что вы быстрее уснете и достигнете стадии глубокого сна. Нарушить цикл сна может даже уличный свет снаружи, поэтому очень важно подобрать для спальни плотные занавески.

4. Зарядка утром и физическая активность в течение дня

Физические упражнения повышают температуру тела. Если вы никогда не делали зарядку, в первые дни вам будет очень сложно заставить себя двигаться, но вскоре ваше тело привыкнет. Очень важно делать упражнения, которые заставят вас потеть, такие как подтягивания и отжимания. Выполняйте их в высоком темпе на протяжении 10-15 минут.

В течение дня также очень важно выполнять некоторые физические упражнения. Однако занятия спортом вечером, менее чем за 3 часа до того, как лечь в постель, могут нарушить ваш сон, поэтому лучше найти время для этого в течение дня, чтобы увеличить температуру тела и частоту сердечных сокращений.

5. Скажите "нет" некоторым продуктам

Эта часть может оказаться для вас самой трудной, особенно если вы не привыкли себе в чем-то отказывать. Чтобы улучшить свой сон, вам придется отказаться от кофе, алкоголя, сигарет, энергетических напитков, а также уменьшить в своем рационе количество тяжелой, жирной пищи. Даже простое блюдо, съеденное на ночь, может нарушить этап глубокого сна. Если же вы пьете много энергетиков, то можете полностью разрушить свой график.

6. Еще несколько трюков...

Пейте много воды. Этот совет кажется тривиальным, поэтому многие о нем забывают. Но поскольку ваш организм использует воду во время сна, очень важно выпивать свою норму в течение дня.
Примите душ перед сном и следите за тем, чтобы температура воды была около 24 градусов. Во время сна температура тела снижается, и вы можете способствовать этому с помощью душа. Но не допускайте, чтобы вода была слишком холодной, ведь в ответ на резкое снижение температуры ваше тело начнет вырабатывать адреналин, который не будет способствовать хорошему сну.
Чтобы быстро проснуться, вам нужен яркий свет, желательно солнечный. Итак, сразу после пробуждения откройте занавески и выйдите на балкон. Поскольку мелатонин быстро разрушается под воздействием света, вы так же быстро проснетесь.
Подушка. Возможно, вы не обращали на это внимания, но хорошая ортопедическая подушка значительно улучшает качество сна. Она полезна для шеи, спины и кровотока.

Техника полифазного сна довольно интересна. И, что самое главное, она работает. Однако, практикующие полифазный сон все же признают, что долго жить в таком режиме очень сложно. Полифазный сон - это как низкокалорийная диета. Рано или поздно организм не выдержит.

Есть несколько систем полифазного сна:

каждые шесть часов спать по полчаса;
каждые четыре часа по 20 минут;
ночью полтора-три часа и днем - три раза через равные промежутки времени по 20 минут;
5 часов ночью и полтора часа днем.

Выяснить, какая именно система подходит вам можно только опытным путем. Поэтому, если вы готовы ради какой-то цели на подобные жертвы, то можете опробовать несколько систем и остановиться на одной. Однако, организму все равно нужно будет потом дать полноценный отдых.

Если вам завтра нужно встать пораньше, то не стоит пытаться уснуть раньше. Ваш организм уже привык к определенному ритму, скорее всего, вы привыкли засыпать в определенное время. Поэтому попытки уснуть пораньше организм воспримет как стресс.

Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. За ужин можете позволить себе символический бокал вина, но не более.

Если у вас на вечер запланирована тренировка, то не стоит доводить себя до полного изнеможения. Старайтесь заканчивать трерировку за четыре часа до сна. Если это невозможно, то примите прохладный душ и сразу залазьте под одеяло. Кстати, в прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим лучше.

Постарайтесь опытным путем определить, сколько вам нужно часов для сна. И исходя из этого стройте свой распорядок дня.

Чтение - не лучший способ усыпить себя. Вместо того, чтобы спокойно уснуть, мозг начинает перерабатывать поступившую информацию. Если хотите расслабиться перед сном, то лучше послушайте спокойную музыку или подберите расслабляющие асаны. Кстати, йога поможет вам научиться расслабляться и избавляться от стресса.

Ложитесь спать в хорошем настроении, с позитивными мыслями и сами обратите внимание на то, насколько улучшится качество сна.

Здоровый сон – это залог отличного настроения и хорошей работоспособности. Для нормальной жизнедеятельности врачи рекомендуют спать не менее восьми часов, но, согласитесь, в современном ритме жизни, когда время – деньги, спать достаточное количество времени – это непозволительная роскошь. Здесь возникает вполне резонный вопрос: «Как выспаться и набраться сил за короткое время». И именно ответ на данный вопрос мы сейчас и постараемся вам предоставить.

Если вы хотите мало спать и при этом высыпаться, то необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь, режим дня и поменять образ жизни, но порой это просто невозможно. Вот почему мы решили, что не лишним будет дать парочку советов, которые сделают поставленную цель – выспаться за короткое время – вполне достижимой и что самое главное – с минимальными потерями.

Совет № 1. Расслабляйтесь перед сном

Готовясь ко сну советуем расслабиться – примите релаксирующую ванну или теплый душ, включите приятную музыку, а улегшись в кровать подумайте о приятном, представьте какие-нибудь приятные события, вспомните радостные моменты. Именно тогда, когда вы будете настроены на положительную волну, можно засыпать. Такой сон будет более в разы эффективнее, поскольку отдыхать будет не только тело, но что более важно – мозг.

Совет № 2. Спите при свежем воздухе

Если вы хотите, чтобы сон был комфортным, проснувшись с утра вы находились в хорошем расположении духа, были бодры и готовы свернуть горы, то советуем перед сном проветривать помещение. Если позволяет время года, то лучше и вовсе оставить открытой форточку на всю ночь. Помните, наиболее оптимальной температурой для сна считается 18-20 градусов.

Совет № 3. Кровать и подушка должны быть удобными

Выбрав удобный матрас и подушку для сна вы сможете выспаться даже за короткое время. Поэтому здесь можно руководствоваться правилом: «Главное – не качество, а количество».

Совет № 4. Не ешьте перед сном

Плотный ужин может стать причиной беспокойного ночного сна. Не лучшим образом на сне отражаются копчености, жирная и острая еда, чай, кофе и тем более алкоголь, поэтому постарайтесь отказаться от перечисленного как минимум за три часа до отбоя. Если же приступ голода застал вас врасплох перед сном, то выпейте стакан теплого молока, лучше с медом.

Совет № 5. Прислушивайтесь к своим биологическим часам, но при этом не забывайте про традиционное время

Считается, что для того, чтобы высыпаться, необходимо руководствоваться природными часами. Проще говоря, засыпать на закате и просыпаться на рассвете. Однако, согласитесь, вряд ли кто-то сможет позволить себе такой режим. Поэтому выберите для себя наиболее оптимальные часы для сна исходя из индивидуальных особенностей, так, если вы сова – наиболее благотворными для вас окажутся часы сна на рассвете, а вот жаворонкам все же желательно стараться ложиться спать пораньше.

Совет № 6. Восполняйте сонные часы на выходных

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют соблюдать выбранный режим сна даже на выходных, мы посоветуем все же на выходных поспать немного подольше или же организовать себе тихий час в дневное время. Таким образом вы сможете запастись необходимым количеством сна на предстоящую неделю.

Согласитесь, большинству предложенных советов довольно легко следовать, а значит вы сможете заряжаться бодростью и необходимым количеством энергии в минимально кратчайшие сроки. Напоследок хочется сообщить еще одну ценную информацию, зная которую, вы сможете выспаться за короткое время. Оказывается, дневной сон намного благотворнее ночного, и порой пару часиков сна днем могут зарядить такой энергией и бодростью, которыми не смогут насытить ночные часы сна. А теперь запоминаем!

У вас не получается выспаться ночью? Вы просыпаетесь с чувством усталости или онемевшим телом? Здоровый ночной сон крайне важен для общего самочувствия, а отдохнувший организм и сознание помогут успешно решать повседневные задачи. Если создать правильные условия, выбрать подходящее положение и выработать здоровые привычки перед сном, то ваш ночной отдых станет максимально полноценным.

Шаги

Часть 1

Создайте правильные условия

Выберите подходящий матрац. Некоторым людям удобно спать на жестком матраце, тогда как другие предпочитают мягкий вариант. Выбирайте такой, который вам больше всего подходит. Вне зависимости от выбранного материала и уровня жесткости, матрац должен обеспечивать поддержку и оставаться достаточно удобным для полноценного отдыха.

Выберите правильную подушку. Обращайте внимание на удобство, а не на степень мягкости или жесткости. Также можно использовать несколько подушек. Главное, чтобы во время сна ваша голова не оказывалась под острым углом. Независимо от положения сна, подушки должны поддерживать вашу голову между плечами – точно так же, как если бы вы стояли.

Следите за чистотой постельного белья. Чистое белье обеспечивает более приятный сон. Стирайте постельные принадлежности как можно чаще, особенно в случае загрязнения.

При стирке простыней соблюдайте рекомендации производителя.
Если вы используете чехол для матраца, то стирайте его в горячей воде.
Можно присыпать матрац пищевой содой, а на следующий день пропылесосить его. Так вы удалите из него влагу.
Подушки можно стирать или помещать в сушилку при высокой температуре, чтобы очистить их и продезинфицировать от пылевых клещей.

Отрегулируйте комфортную температуру. В течение дня температура тела постоянно изменяется. Во время сна она всегда снижается. Для здорового отдыха лучше всего подойдет прохладная комната (около 18 градусов Цельсия), поскольку такие условия соответствуют естественным изменениям температуры организма.
- Регулируйте температуру в комнате при помощи термостата, вентилятора или открытого окна.
Правильно выбирайте одежду для сна. Пижама должна быть удобной. Используйте одежду свободного покроя, которая сохранит прохладу в теплое время года и согреет после наступления холодов. Если вам слишком жарко, то снимите одежду или уберите одеяло. Если вам холодно, то наденьте еще одну футболку или возьмите более теплое одеяло.

Минимизируйте посторонний шум и помехи. Большинству людей комфортнее всего спать в условиях тишины и спокойствия.
- Телевизор, радио и другие приборы следует отключить или установить низкую громкость.
- Закрывайте окна, если шум улицы мешает вам спать.
- Некоторые люди используют вспомогательные средства – беруши для защиты от посторонних звуков или белый шум от небольшого вентилятора.
Не наедайтесь перед сном. Продукты и напитки, а также время их употребления, оказывают влияние на ваш сон. Плотный ужин незадолго до сна может вызвать несварение желудка. Лучше всего есть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Правильно используйте освещение. Ваш организм естественным образом реагирует на условия освещения и регулирует сон в соответствии с ними. Это значит, что утром и днем помещения должны быть хорошо освещенными, а вечером свет лучше всего приглушить, чтобы крепко уснуть.

Не занимайтесь физкультурой перед сном. Регулярные физические упражнения полезны для здоровья и способствуют крепкому сну. Но они имеют стимулирующее действие, поэтому не рекомендуется заниматься физкультурой перед сном.

Инструкция

Помните, что эффект от столь кратковременного сна продлится недолго – запаса бодрости хватит всего на три-четыре часа. Далее следует повторить сеанс короткого сна. Однако вечно это действовать не будет – придется все же прерваться и на полноценный сон.

Обеспечьте доступ свежего воздуха в комнату: только при условии достаточного кислорода короткий сон будет полезным. Ложитесь спать, приоткрыв форточку.

Выберите оптимальную для сна позу. Сон в положении сидя или в скрюченном виде не поможет. Необходимо лечь и полностью расслабить все мышцы. Позу выбирайте на собственное усмотрение – главное, чтобы и рукам, и ногам было удобно.

Ложиться спать на 15 минут все же не после еды. Лучше, чтобы человек в это время был почти голодным. Возможно, стакан молока с медом поможет вам очень быстро. Однако некоторые «практики» короткого сна советуют перед засыпанием чашку кофе. Именно через 15 минут бодрящий напиток , и вы проснетесь легко и просто, с дополнительным зарядом бодрости.

Если у вас есть возможность побывать в душе перед сном, то обязательно сделайте это. Только вода должна быть непременно теплой и комфортной, иначе заснуть будет достаточно сложно. Еще один вариант – успокаивающая ванна с ароматной морской либо . Однако вряд ли человек, который отвел на сон всего 15 минут, найдет полчаса на расслабление в ванной.

Не спите возле телевизора. Пятнадцатиминутный сон в «жужжащей» комнате только усугубит состояние, прибавив к еще и головную боль. Спать следует в идеальной тишине.

Постарайтесь хотя бы раз (а лучше два) в неделю баловать себя полноценным восьмичасовым сном в тихом и проветренном помещении. Только при условии регулярного «отсыпания» будет толк из кратковременного сна.

Связанная статья

Источники:

как выспаться если нет времени

В загруженные будни нередко возникает необходимость завершить все дела перед тем, как лечь в постель, или же проснуться пораньше с такой же целью. С недавнего времени в интернете начали появляться заметки о том, что, оказывается, при желании можно спать всего два часа в сутки.

Инструкция

Уже довольно давно ученые выяснили, что сон человека протекает в различных фазах. В первые несколько часов проходит фаза глубокого сна, а ближе к утру сон становится более поверхностным и прерывистым. При этом если лечь спать поздно, первая фаза может так и не наступить, в результате человек не сможет отдохнуть полностью. Поэтому специалисты рекомендуют ложиться спать раньше, желательно уже после 21:00. Конечно, за два часа выспаться вряд ли получится, но если, к примеру, вы работаете в смену, то сможете силы на некоторое время перед выходом на нее.

Украинский Алексей Мась опубликовал подробный план, в котором рассказал, как высыпаться за два часа в сутки, чувствуя себя при этом отлично. Для этого он предлагает воспользоваться философским методом, основанным на понимании того, что сон является избеганием различных проблем, неурядиц, а также желания работать и просто жить. Если отрешиться от всего этого и настроиться на позитив, стараясь получать лишь радость и удовольствие от жизни, любой человек может спокойно выспаться всего за два часа. При этом ложиться спать можно в любое время, как только этого захочет сам организм.

Кроме того, существует особая наука – валеология. Представители данной области считают, что самый здоровый сон длится с 19 до . В организме в это время активно происходят процессы обновления, поэтому всего час сна в этот период способен восстановить силы так, словно человек спал много часов.

Тем не менее, медики утверждают, что пока еще нет достаточно эффективных способов укоротить сон, не нанеся вреда здоровью. В среднем человеку необходимо спать не меньше 5,5 часа, что составляет три с небольшим цикла сна. Только так можно восстановить силы, хотя человек вряд ли будет чувствовать себя выспавшимся. Следует прислушаться к своему организму и понять, сколько на самом деле часов ему достаточно для отдыха.

Возможно, будет полезно почитать: