Мотивация к спорту: где взять необходимую мотивацию для занятий спортом? Как заставить себя заниматься спортом? Правильная мотивация.

Даже если вы знаете, что спорт полезен для самочувствия, вам все равно может быть сложно мотивировать себя вставать и идти на тренировку. Но, если начать с маленьких целей и составить план тренировок, вам будет проще вернуться к спорту, даже если с последней тренировки прошло много времени.

Шаги

Как настроиться на занятия спортом

  1. Составьте список достижимых целей и регулярно перечитывайте его. Подумайте, почему вы хотите заниматься спортом, и сформулируйте несколько целей, которых вам хотелось бы достичь. Разместите список на видном месте - например, прикрепите к холодильнику или к стене возле зеркала в ванной.

    • Постарайтесь включить в список как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Например, в вашем списке может быть как пункт «научиться качать пресс 50 раз без остановки», так и пункт «пробежать марафон».
    • Не делайте акцент только на внешности. Многие хотят выглядеть лучше благодаря спорту, однако такая формулировка цели не является безупречной.
      • Если вы занимаетесь спортом только потому, что хотите добиться модельной внешности, вероятно, вас ждет разочарование, поскольку к этой цели способны прийти единицы.
      • Не сравнивайте себя с нереалистичными идеалами. Если вам 45 лет, вы не будете выглядеть на 17, даже если похудеете до своего подросткового возраста.
      • «Хорошо выглядеть» - это слишком расплывчатая цель, которую невозможно измерить. Скорее всего, со временем вы начнете расстраиваться из-за того, что вы не выглядите лучше, даже если это не так. Не исключено, что вам не нравится своя внешность, но, возможно, причина в прическе, а не в весе.
    • Идите к большим целям постепенно. Если вы не занимались спортом много месяцев, не ставьте перед собой недостижимые цели (например, жать от груди 100 килограммов). Если цель будет недостижимой, вы быстро потеряете мотивацию.

  2. Замените слово «должен» словом «хочу». Если вы будете говорить себе, что вы должны или что вам нужно делать что-то, вам будет сложнее начать. Лучше перечитайте свой список целей и напомните себе, почему вы хотите заниматься спортом.

    • К примеру, если вы думаете о том, что вы должны пойти на пробежку, но не хотите этого, напомните себе о своей цели: «Я хочу стать сильнее и увереннее в себе, и сегодняшняя пробежка приблизит меня к цели».

  3. Купите себе новую красивую спортивную одежду. Если у вас только одна пара спортивных шортов или одни леггинсы для йоги, скорее всего, вы начнете пропускать тренировки только потому, что не успели постирать одежду. Купите несколько красивых спортивных вещей, которые вам очень нравятся. У вас будет повод заняться спортом хотя бы потому, что вы сможете надеть их.

    • Спортивная обувь для бега, ходьбы и походов должна быть качественной и должна хорошо сидеть по ноге. Это позволит избежать травм и сделает процесс занятий спортом приятнее. Дешевая обувь, которая плохо сидит, может привести к сильной боли в голенях, спине и коленях, а также к проблемам со ступнями.
    • Можно носить то, что у вас уже есть. Возможно, новая спортивная одежда могла бы мотивировать вас, но если у вас нет лишних денег, не расстраивайтесь и носите то, что у вас есть.
    • Возьмите доступную экипировку на прокат. В спортивных центрах нередко есть возможность попробовать что-то, прежде чем купить абонемент. К примеру, на ледовом катке часто можно взять коньки или накладки на колени на прокат.
    • Одежда и спортивные принадлежности, как правило, стоят дорого, поэтому не пытайтесь купить все сразу, если у вас нет лишних денег. Покупайте по одной-две вещи за раз и обращайте внимание на вещи на распродажах.
    • Попробуйте раскладывать спортивную одежду на стуле или столе, чтобы она всегда была перед глазами. Так вы сможете закрепить мысль о занятиях спортом в подсознании.

  4. Вознаграждайте себя за отработанные тренировки или за достижение новой цели. Подумайте, что будет мотивировать вас, когда тренировки станут сложными или когда вы не захотите вставать с дивана.

    • Вознаграждением может быть все, что вам нравится: от любимого смузи до просмотра сериала после тренировки или покупки туфель, к которым вы уже давно присматриваетесь.

  5. Найдите партнера для тренировок, если вам хотелось бы, чтобы кто-то вас контролировал. Некоторым нравится заниматься в одиночестве, однако компания друга может помочь придерживаться своего плана. Можно заниматься вместе или просто обсуждать тренировки и достигнутые цели в конце каждого дня.

    • Разговор с другом может помочь вам выявить барьеры на пути к регулярным тренировкам. Если вы будете объяснять, почему вы пропустили тренировку, вы задумаетесь об истинных причинах: о сомнениях в себе, стрессе, страхе.
    • Групповые занятия позволят вам найти единомышленников, которые будут мотивировать вас продолжать ходить на тренировки.

  6. Составьте плейлист, который будет мотивировать вас двигаться. Музыка в темпе от 125 до 140 ударов в минуту подходит занятиям спортом больше всего. Подберите быструю музыку с ярко выраженным ритмом и занимайтесь под нее спортом.

    • 140 ударов в минуту - это темп песен «Womanizer» Бритни Спирс, «Beat It» Майкла Джексона, «Mr. Jones» группы Counting Crows и «OMG» Ашера.
    • Включите музыку, пока будете одеваться. Это позволит вам настроиться на предстоящую тренировку.

    Как войти в ритм

    1. Старайтесь заниматься три раза в неделю. Если вы поставите перед собой выполнимую цель (например, заниматься спортом три раза в неделю), вам будет проще достичь ее, поскольку вы не потеряете мотивацию, если пропустите одну тренировку.

      • Если вы сможете заниматься спортом, не ощущая внешнего давления, возможно, у вас возникнет желание заниматься чаще, чем вы планировали!
      • Как правило, специалисты рекомендуют не менее 150 минут кардионагрузок и 2 силовые тренировки в неделю.

    2. Включите как кардио-, так и силовую нагрузку в свою систему тренировок. Если вы хотите прийти в форму, вам следует сочетать упражнения на развитие выносливости (то есть кардионагрузки) с силовыми упражнениями (к примеру, с работой с отягощениями).

      • Можно выполнять упражнения, которые сочетаю в себе оба типа нагрузки. Добавьте в свою кардиотренировку прыжки из приседания, берпи, а также бег в упоре на руки. Подойдут и круговые тренировки или кроссфит.

    3. Найдите способ сочетать тренировки с прочими обязанностями. Ритм жизни порой становится неуправляемым. Возможно, вы очень заняты: вам нужно успеть на работу, на прием к врачу, встретиться с друзьями. Планируя свое время, постарайтесь сделать тренировки приоритетом.

      • Тренировки необязательно должны быть продолжительными. Выделите 20 минут: 10 минут на интенсивную тренировку и 10 минут на душ.

    4. Запишитесь на платные занятия. Деньги могут стать мотивирующим фактором. Если вы заплатите за занятия, где пропущенные занятия будут сгорать, у вас появится еще один повод приходить на тренировки.

      • Групповые занятия помогут вам найти единомышленников, а тренер сможет показать вам, как правильно выполнять упражнения.
      • Ищите занятия, сочетающие в себе кардио- и силовые нагрузки. Подойдут круговые тренировки и кроссфит.
      • Попробуйте то, что вам интересно: йогу, занятия на велотренажерах, кикбоксинг, танцы.

    5. Начните с коротких тренировок, с которыми вы сможете справиться. Не пытайтесь заниматься на протяжении часа в первый раз. Лучше поставить перед собой небольшие выполнимые цели, например, сделать 10 прыжков с вытягиванием рук и 10 отжиманий .

      • На следующей тренировке попробуйте увеличить количество повторений до 15 и добавить 10 приседаний.

    6. Во время тренировки ставьте перед собой мини-цели. 20 минут на беговой дорожке могут показаться пугающей перспективой, если уже через 2 минуты у вас сбивается дыхание. Не думайте об общей продолжительности. Скажите себе, что вы сможете бежать 3 минуты, потом 5 минут, потом 7.

      • Если потребуется, сбавьте темп, чтобы вам было проще отработать тренировку и добиться своей цели.

Как же заставить себя заниматься спортом, соблюдать диету, вести здоровый образ жизни? И нужно ли вообще заставлять себя?

Мотивация или стимул?

Начнём с основ. На самом деле вообще нет такого понятия, как «не хватает мотивации». Мотивация – это то, ради чего мы хотим заниматься спортом. Быть здоровым, иметь красивую фигуру, стальные мышцы – это всё мотивация. Это наша конечная цель. Она или есть (вам это надо), или её нет (вам это не надо).

То, что нам нужно, когда мы говорим «не хватает мотивации» или «хочу повысить мотивацию» – это СТИМУЛ. Некий волшебный пендель, который нас заставит заниматься.

Мотивация – это естественное, то, что нас вдохновляет. Ради этого мы готовы прикладывать определённые усилия. Это наше стремление достичь цели.

Стимул – это искусственное, то, к чему мы прибегаем, чтобы подстегнуть просевшую мотивацию. Некие меры, принимая которые, мы обеспечиваем более эффективное выполнение задуманного. Само слово «стимул» пришло к нам из Древнего Рима, и изначально так называлась палка, которой погоняли животных.

Именно палки надсмотрщика нам не хватает, когда мы пытаемся себя заставить что-то делать.

К примеру, вы хотите похудеть. Мотивация – быть красивой, стройной, привлекательной. Замечательная мотивация! Но похудение – цель долгосрочная, «будет хорошо, но потом» и далеко не всегда мы готовы взять и отказаться от краткосрочных наслаждений «будет хорошо прямо сейчас (и плохо потом)». Стартовав с оптимизмом, мы постепенно остываем и начинаем искать отговорки чтобы не тренироваться и не есть здоровую пищу.

И тут на помощь приходят стимулы. Крутой стимул – поспорить на приличные деньги , что вы похудеете на определённое количество килограммов. Мотивацией здесь и не пахнет, т.к. ваша цель – вовсе не проиграть или сохранить деньги. Но денежный стимул (а деньги легко затрагивают наши психологические механизмы) заставляет нас похудеть. Похудей – а то проиграешь!

Таким образом, внешние стимулы – хороший способ подстегнуть вас, если мотивация слаба. Но в идеале, вы должны мотивировать себя на такие вещи, для достижения которых вам не понадобятся никакие дополнительные стимулы.

Как же определить такие вещи?

Правильная мотивация

Когда меня спрашивают, как мне удаётся каждый день вставать в пять утра или тратить по четыре часа в день в выходные на тренировки, я отвечаю: «Всё дело в приоритетах».

Если вам очень надо – вы и в четыре утра встанете, и весь день будете тренироваться. Вы и голодать будете, и клизмы делать, и в одних трусах по улице побежите, если очень надо. Если совсем не надо, то вы и за деньги пальцем не пошевелите.

В какой-то степени мы все равны – у каждого из нас 24 часа в сутках. Различие начинается с того, как мы ими распоряжаемся, и какие дела у нас имеют высокий приоритет. И именно для правильной расстановки приоритетов нам нужно знать, на выполнение каких дел мы сильнее всего мотивированы.

Правильная, сильная мотивация – мотивация «когда очень надо» – включает в себя три обязательных компонента.

Первое: Мотивация исходит из ВАШИХ и только ваших потребностей!

Это то, что нужно именно ВАМ, а не маме, папе, жене, друзьям или боссу. Если потребность вам навязывают, то мотивация будет слабой.

К примеру, родители отправляют дочь в музыкальную школу. Девочка же фортепиано ненавидит, а хочет читать рэп и выкладывать ролики на ютубе, пусть это увлечение никто и не разделяет. Угадайте, для какого из занятий у неё будет высокая, а для какого – низкая мотивация. Чем она будет заниматься в тайне от родителей в любую свободную минутку, а чего будет избегать всеми путями?

Бывает, что наша истинная мотивация скрывается под несколькими слоями предубеждений, «намазываемых» с самого детства. Родители говорят об одном, бабушки с дедушками – о другом, учителя – о третьем, преподаватели в университете – о четвёртом, супруг – о пятом, друзья или соседи – о шестом… Разобраться в том, чего действительно вам хочется в этом мире, с годами становится всё сложнее, но когда вы докапываетесь до тех вещей, в которых именно ВЫ отчаянно нуждаетесь, вы никогда не перепутаете это чувство.

Если говорить конкретно о мотивации заниматься спортом и вести здоровый и активный образ жизни, то тут не всё гладко. С одной стороны, здесь есть очень сильные, мощные мотивации, затрагивающие наши самые глубокие инстинкты:

  • разобраться с болезнью, чтобы выжить
  • привести тело в форму/похудеть, чтобы быть привлекательным для противоположного пола
  • научиться быстро и далеко бегать / поднимать большие веса / взбираться на горы / переплывать реки, чтобы утереть нос всем окружающим и показать своё превосходство

С другой стороны, с телом не прокатывают быстрые изменения – и именно в этой сфере как ни в какой другой высок процент отказников, которым наскучивает что-то делать, не видя быстрых результатов. И как раз тут на помощь приходят стимулы.

Второе: Мотивация должна занимать правильное место в пирамиде потребностей.

70 лет назад американский психолог Абрахам Маслоу создал универсальную модель потребностей человека, которая до сих пор остаётся очень популярной. Это так называемая «Пирамида Маслоу». В основании этой пирамиды лежат самые базовые человеческие потребности, на вершине – возвышенные. Расположение потребностей в виде пирамиды Маслоу объяснял тем, что человек не может испытывать потребности высокого уровня, пока нуждается в более примитивных вещах. Если вы голодны, или вам угрожает опасность, вы не будете думать о достижении гармонии с окружающим миром.

Как связана пирамида Маслоу с мотивацией? Очень просто – если вы не удовлетворили свои базовые потребности, то в большинстве случаев мотивация более высоких ступеней будет слабой. То есть, если вам не хватает денег, чтобы оплатить очередной взнос по ипотеке (вторая ступень – безопасность), мотивация заработать эти самые деньги будет намного выше, чем мотивация изучать иностранный язык (пятая ступень – знание, умение).

Третье: Мотивация должна быть связана с удовольствием.

Какой бы ВАШЕЙ ни была мотивация, если процесс достижения цели будет серым, скучным и безрадостным, она не будет сильной. Мы должны не только стремиться к тому, что нам нравиться, но и в пути получать удовольствие.

Именно положительные эмоции «заводят» главную вашу движущую силу на пути к цели – желание повторять. Если вы что-то делаете, и вам хочется делать это снова и снова, у вас никогда не появятся мысли о том, что нужно себя как-то заставлять. Работая под действием сильной мотивации, мы погружаемся в состояние «потока», когда забываем обо всём другом и целиком и полностью отдаёмся тому, что мы делаем.

Стоит учесть ещё два компонента, от которых зависит сила вашей мотивации – это мозг и тело:

  1. Чем меньше вам приходится напрягать мозг, тем сильнее мотивация. Если на первом этапе пути вам предстоит прикладывать большие умственные усилия, ломая голову над каждым шагом, то велика вероятность того, что вы бросите.
  2. Чем меньше вам приходится напрягать тело, тем сильнее мотивация. Это особо актуально для целей, связанных со спортом и здоровьем. Постоянные перегрузки и перетренированность могут свести на нет любые усилия.

Таким образом, любые перегрузки негативно влияют на вашу мотивацию, делая её слабой.

Препятствия слабой мотивации

Итак, мы разобрались с вещами, делающими нашу мотивацию сильной или слабой.

С сильной мотивацией всё понятно – вы даже не будете задумываться о том, как себя заставлять что-то делать. Вы просто будете это делать. Для слабой мотивации нужны дополнительные стимулы для того, чтобы преодолеть ряд препятствий (которые, конечно же, мы создаём себе сами):

  • мне не хватает времени
  • я постоянно устаю
  • у меня проблемы со здоровьем
  • мне негде заниматься
  • мне скучно одному заниматься

На семинарах тренеры по саморазвитию любят рассказывать такой анекдот: самая сильная мотивация у человека, который хочет в туалет. Действительно, попробуйте себе представить кого-то, кто очень сильно, до боли хочет облегчиться, но вместо этого думает:

  • у меня нет времени
  • я слишком устал для этого
  • я не знаю, с чего начать
  • я уже 3 раза описывался, и в этот раз я не верю, что добегу до туалета
  • у меня был шанс, а теперь уже поздно
  • у меня другой склад ума и нет этой нужной туалетной жилки

Повеселились? Ну так вот, теперь представьте, что, по сути, вся эта ситуация с туалетом ничем не отличается от всех остальных. Дело лишь в мотивации – для одних дел она сильная, для других – слабая.


Самый лучший план по достижению цели

На основании всего, о чём мы говорили до этого, можно предпринять ряд действий, чтобы сохранить мотивацию на высоком уровне:

  • Определяемся с целью. Она должна быть максимально конкретной, чёткой, сфокусированной, обязательно ВАШЕЙ (см. выше) и доставлять радость.
  • Заранее постройте план. Определите, какие ресурсы вам будут нужны для достижения цели – это могут быть не только деньги, но и время, силы, знания, помощь других людей. Продумайте шаги, которые вам придётся сделать на пути к цели, разделите их на более мелкие и легко выполнимые (то, с чего можно начать уже сегодня). Попробуйте заранее прикинуть риски и обходные пути. Без препятствий, как внешних, так и внутренних – из головы – никто и никогда ещё не достигал своих целей. Скажу по секрету – больше всего будет сопротивляться ваше подсознание. В общем, перед тем, как приступать к реальным действиям, у вас на руках должна появиться «дорожная карта», которая облегчит вам путь.
  • Двигайтесь понемногу, очень осторожно, но обязательно каждый день! Запаситесь терпением – результаты будут, но не сразу, и если вы попытаетесь сделать резкий рывок (резко ограничить калории, резко повысить нагрузки), то через некоторое время получите такой же резкий откат – и он отобьёт у вас всё желание продолжать. Упорство и последовательность здесь важнее подвигов и геройства.
  • Держите себя на позитиве. Положительные эмоции – это великая сила, которая превращает вас в супергероя, у которого всё и всегда получается. Награждайте себя за достижения, позволяйте время от времени себе расслабиться, чаще отдыхайте, хорошо спите.
  • Используйте стимулы для усиления результата.

Как заставить себя заниматься спортом: дополнительные стимулы

Как мы уже сказали, стимулы – это наше искусственное вмешательство в ситуацию с целью помочь самому себе и поддержать себя.

Вот моя небольшая подборка стимулов для целей из области здоровья:

  1. Постоянно держите перед глазами свои цели. Напишите цель, повесьте её на монитор, на холодильник, поставьте заставкой на рабочий стол. Эта цель должна вас дразнить, подначивать – в общем, стимулировать любыми путями. Конечно, писать что-то вроде «Худей, жирная тварь» тоже не надо (хотя и это может кому-то помочь), но и простая констатация цели вроде «Хочу стать худым» не сработает с должной силой. Приведите чёткую, конкретную цель и укажите, зачем вам это надо («Я похудею до 50 кг, чтобы выглядеть красивой на выпускном»).
  2. Сделайте фотографии «до» и «после». Для худеющих/качающихся это сильнейший стимул – видеть, как их усилия дают результаты. Разумеется, в начале пути фотографии «после» у вас не будет, но вы можете делать промежуточные фотографии.
  3. Ведите дневник и постоянно отслеживайте параметры своего тела. Это ещё один способ получить подтверждение роста ваших возможностей. Видеть, как вы сбрасываете вес, поднимаете всё большие веса, проходите или пробегаете всё большие дистанции с большей скоростью – отличный стимул продолжать.
  4. Окружите себя всем, что связывает вас с вашей целью. Начните жить в мире, связанным с вашей целью. Если вы хотите бегать марафоны, то повесьте плакаты известных спортсменов, смотрите соревнования, читайте книги, посещайте тренинги, общайтесь с людьми, разделяющими ваши интересы. Общение с людьми на одной волне – это, пожалуй, самый мощный стимул. Наше окружение очень сильно на нас влияет, и именно оно может помочь поддержать нашу мотивацию.
  5. Сожгите мосты. Это очень мощный, жёсткий способ заставить себя шевелиться. Объявите друзьям и родным о своей цели – и у них обязательно возникнет желание следить за вами и подкалывать в случае неудач, так что вам просто придётся сделать всё в лучшем виде им назло. Как вариант – заявите о своём намерении в соцсети. А ещё круче – поспорьте на большие деньги, и ваша мотивация будет зашкаливать. Сожгите все мосты – чтобы просто некуда было отступать в случае поражения.
  6. Вложитесь в тренировки. Это развитие предыдущей темы – потратьте прилично денег на спортивную одежду, обувь, инвентарь. Если это прижмёт вас по финансам, то у вас просто не будет выбора – заниматься или нет, потому что потрачена просто кошмарная сумма денег, и на ветер её выкидывать нельзя ни в коем случае. Дополнительный бонус – вы будете нравиться себе в спортивной одежде и обуви, они будут работать на создание правильной обстановки (по пункту 4).
  7. Начинайте с лёгкого, приятного и непринуждённого. К примеру, в случае оздоровительной ходьбы для похудения в самом начале просто прогуляйтесь с подругой или другом по каким-нибудь интересным местам. Важно почувствовать движение и связать его с приятными ощущениями. Откажитесь от борьбы – пусть всё, что вы делаете, будет в радость.
  8. Практикуйте аффирмации. Я долгое время в это не верил, но сейчас признаю – работает, чёрт побери! Я бы не стал строить на аффирмациях всю свою стратегию, как это предлагают в фильме «Секрет», но использовал их в качестве дополнительного стимула. Просто проговаривайте несколько раз в день, словно мантру, слова, описывающие ваш конечный результат – «Я выгляжу как супермодель» и так далее.
  9. Подключите источники вдохновения. Самый мощный из них, если не считать поддержки окружающих, это музыка. Пусть она создаёт вам самое лучшее настроение! Другие варианты – просмотр мотивирующих (не обязательно на вашу цель) фильмов и прочтение вдохновляющих историй, книг. Заведите себе доску на Pinterest и складывайте туда вдохновляющие фотографии.

Помните: самый лучший способ достичь поставленной цели – это действие. Работайте над собой, трудитесь, и все ваши усилия будут вознаграждены.

Ф изическая активность является главным аспектом здорового образа жизни, возможностью всегда держать свой организм в хорошем состоянии. Хоть всем и известно, что движение — это верная дорога к здоровью и долгим годам жизни, все равно не очень-то просто мотивировать себя к занятиям спортом, тем более, если раньше к этому интерес и не проявлялся.

Современный человек, ведущий малоподвижный образ жизни, просто обязан уделять часть своего времени спорту. Спорт - это не только здоровье и сила, но еще и увлечение, позволяющее разукрасить нашу жизнь в самые яркие краски.

К сожалению, невзирая на все преимущества спорта, до подобных перемен в своей жизни у большинства из нас просто не доходят руки. И здесь, безусловно, стоит поискать проблему мотивационного характера. Когда человек хочет что-то сделать, он делает это, а не ищет отговорки и оправдания. Поняв это, осознав, что естественной мотивации для занятия портом нет, стоит попробовать разобраться в том, как мотивировать себя на спорт.

Польза от спорта

Все мы знаем, что спорт это здоровье, но почему-то не все занимаемся им. Для здоровья необязательно заниматься в спортивном зале и быть профессиональным спортсменом, достаточно просто по утрам и следить за своим питанием.

Спорт – это:

  • Красивое ухоженное тело
  • Хорошее здоровье
  • Хорошее самочувствие в старости
  • Самодисциплина
  • Прилив сил
  • Хорошее самочувствие

Это только самые поверхностные результаты регулярных занятий. Не вспоминая тот факт, что спортивная активность дает здоровье, удлиняет молодость и дает возможность радоваться всем аспектами жизни в различных ее гранях.

Обо всех преимуществах спорта, я писал в своей .

Усилие воли не работает

Волевые люди могут попробовать заставить свой организм совершить перемены, необходимость которых весьма сомнительна. К сожалению, подобный подход почти всегда оказывается малоэффективным.


Дело в том, что организм человека живет по собственным эволюционным правилам, которые гласят — ЭНЕРГИЮ НАДО ЭКОНОМИТЬ.

На протяжении десятков тысяч лет человечество жило впроголодь, в связи с чем трата лишней энергии могла привести к смерти. Этот механизм «впился» в гены человечества и до сих пор не исчез оттуда, несмотря на холодильник в соседней комнате и продуктовый магазин в шаговой доступности.

Именно этот механизм вызывает то чувство сопротивления, когда вы хотите что-то сделать, но не можете найти силы для этого. Тело экономит энергию. Следовательно, волевыми усилиями заставить себя заниматься спортом не каждому дано, а у большинства, вообще, не получится.

Мотивационные ролики

Многие обыватели, понимающие свою выгоду от занятий спортом, стараются замотивировать себя, просматривая мотивационные ролики в интернете. Эти ролики представляют собой чужой пример, оформленный красочной графиков и музыкой.

Действительно, этого достаточно, чтобы большинство из нас «загорелось спортом». Этого хватает на то, чтобы написать план на завтра, поставить будильник на 5 утра и приготовить кроссовки для бега. Однако, к сожалению, этого недостаточно для того, чтобы не проигнорировать будильник, надеть кроссовки и выйти на пробежку.

Подобная мотивация слишком быстротечна, чтобы рассматривать ее всерьез. Ею лучше пользоваться прямо перед началом тренировки.

Вот один мой любимый ролик.

Соревнование

А теперь поговорим о том, что действительно работает. Чужой пример в видеоролике не сработает, так как мозг воспринимает его как что-то далекое и непонятное нам.

Однако если же у нас есть пример из своего окружения, если есть люди, которые занимаются спортом и достигают в этом хотя бы малейших результатов, наше подсознание может воспринять это как вызов. «А чем я хуже?» - думаете вы, надеваете кроссовки и выходите на пробежку. А может вас заставит поднять попу с дивана .

Мозг воспринимает чужой пример из своего окружения как соревнования. Включается иерархический инстинкт, который на подсознательном уровне мотивирует человека на занятие спортом. Это одна из основных биологических программ. Именно поэтому так важно находиться в достойном окружении.

Если вокруг одни спортсмены, не быть спортсменом крайне тяжело. Если же ваши друзья и знакомые сплошные алкоголики и дегенераты, разрушающие саму жизнь своим существованием, - скорее всего, вы тоже станете таковым.

Биологическая мотивация

К слову, метод соревнования, способ создания сильного окружения вокруг себя, - это не единственный биологический ответ на вопрос «как мотивировать себя на спорт?».


Безусловно, когда мы говорим о мотивации делать что-либо, приходится говорить именно о биологической, а не о разумной мотивации. Но если пораскинуть мозгами, можно найти и другие биологические инстинкты, которые могут стать мотивацией для того, чтобы начать заниматься спортом.

Допустим, вас «зафрендзонила» понравившаяся девушка. Организм вырабатывает огромное количество кортизола, подсказывая, что нужно что-то менять для того, дабы подобная ситуация никогда не повторилась. И именно после этого лучше начать заниматься спортом. Ведь если вы здоровы, у вас есть девушка, деньги и неплохое социальное положение, для мотивации на спорт места попросту не остается.

Чтобы начать заниматься спортом, должна быть определенная неудовлетворенность. Неудовлетворенность статусом, семейным положением или своим внешним видом. Заметьте, дети богатых людей никогда не становятся успешными спортсменами. А все, потому что у них нет биологической мотивации для этого. У детей из богатых семей есть деньги, власть и девушки (парни).

Соответственно, если у вас тоже есть все, то вопрос «Как мотивировать себя на спорт?» вашему внутреннему естеству кажется бессмысленным.

Нет выбора

Попросите своего друга перенести всю вкусную пищу к себе домой, а также забрать часть вашей зарплаты и выдавать ее только после очередной пробежки или тренировки. Если тренировка не состоялась - друг забирает часть средств себе.

Допустим, вы отдали 75% своей зарплаты другу. Тут уже хочешь не хочешь, а тренироваться надо, иначе придется голодать и ходить в обносках. Включаются биологические инстинкты, которые напрочь выключают лень.

Таким образом, создавая ситуации, когда у вас нет выбора, вы приобретаете настоящую мотивацию для спорта.

Заключение

Не так уж важно, чем вы займетесь. Прыжки со скакалкой, пробежка, йога, спортивные танцы или просто утренняя зарядка. Самое главное, чтобы вам это приносило наслаждение, и у вас была возможность посвящать хотя бы 30-40 минут ежедневно любой активности. Спустя некоторое времени это станет привычным, и вы даже будете испытывать дискомфорт при пропуске своей тренировки.

Поставьте перед собой желаемые цели. Сбросить два-три килограмма? Укрепить сердце? Сделать свое тело лучше? Пускай вас что-то заставляет уделять внимание тренировка ежедневно и c удовлетворением.

В спорте, чтобы добиться высоких результатов, необходимо быть волевым, дисциплинированным, в каком-то смысле безжалостным к себе. Без упорных тренировок до седьмого пота, через «не могу», поставленной цели не достичь. И не важно, что на кону – желание сбросить лишние килограммы или выиграть олимпийскую медаль. Только несгибаемое «надо» позволит это получить.

Хотя великий форвард Ромарио когда-то заявил, что тренироваться нужно слабым, сильным это ни к чему, всем понятно, что слова бразильца – всего лишь шутка.

Где взять нужную мотивацию в спорте? Для себя я выделил 4 момента:

  1. Желание быть успешным. Когда я добиваюсь успешного результата, это даёт мне чувство глубокого удовлетворения. Я понимаю, что мои труд и упорство вознаграждены. Чем труднее и извилистее был путь к вершине, тем слаще победа.
  2. Признание окружающих. Приятно осознавать, что ты не хуже других. Это повышает твою самооценку, начинаешь уважать себя больше.
  3. Перспектива. Открываются новые возможности спортивного и личностного развития.
  4. Спорт разнообразен. Чем более интересным и разноплановым будет тренировочный процесс, тем лучше будут результаты. Спорт захватывает, мотивируя на достижение новых целей.

В заключение хочется отметить, что спустя месяц-два тренировок надобность в подобных изощрениях отпадет. Возможность лицезреть свой результат - это лучшая мотивация для тренировок.

Спасибо за внимание, а теперь поднимаем попы и идем заниматься! 🙂


С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в .

Lestertair/Shutterstock.com

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) - американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом - тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел - дал его, захотел - забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв . Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. :)

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) - доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK , созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация - верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно - должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) - доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру , способную дать положительный результат. Она состоит из:

  • осмысления того, чего вы хотите достичь;
  • представления того, с чем ассоциируется результат;
  • определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
  • формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) - доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact . Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.


LoloStock/Shutterstock.com

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в .

Lestertair/Shutterstock.com

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) - американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом - тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел - дал его, захотел - забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв . Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. :)

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) - доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK , созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация - верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно - должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) - доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру , способную дать положительный результат. Она состоит из:

  • осмысления того, чего вы хотите достичь;
  • представления того, с чем ассоциируется результат;
  • определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
  • формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) - доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact . Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.


LoloStock/Shutterstock.com

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?

 

Возможно, будет полезно почитать: