Блюда для сбалансированного питания. Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это . Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
Ограничьте потребление соли и сахара.
Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
Никогда не перекусывайте на ходу.
Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

завтрак — пшённая каша с изюмом,
перекус — апельсин, горсть орехов,
обед — постные щи,
второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
ужин — тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

завтрак — кукурузная каша с тыквой,
перекус — фруктово-ягодный салат,
обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

завтрак — овсяная каша с бананом,
перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

завтрак — ячневая каша с черникой,
перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
обед — грибной рассольник,
второй перекус — салат из капусты с клюквой,
ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

Показателем личного успеха любого человека является здоровье. О его важности говорят бесконечно, но хочется особенно выделить крепкие нервы и равномерную работу органов, что достигается правильным питанием и физической подготовкой. Сбалансированное питание подразумевает создание четкого графика приема пищи, в котором должны находиться только нужные для организма питательные вещества.

Рациональное и здоровое питание для похудения

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

Пример полноценного меню на каждый день и неделю

При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

мясные, грибные или бобовые бульоны;
каши;
нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
хлебцы, хлеб с отрубями;
все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

стакан нежирного кефира с сухариком;
стакан нежирного молока с медом;
стакан йогурта и 2 сухарика;
каша на воде 100 грамм и чай.

Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
морковная запеканка, свежевыжатый сок.

Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы - основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Правила и режим сбалансированного питания - основы теории, концепция

Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:

Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

Для женщин и мужчин

При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.

Для детей

Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.

В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:

Для вегетарианцев

При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.

Диета для спортсменов

Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:

свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
злаки, крупы, зерновые - 6 – 10 частей;
яйца, птица, мясо – 2-3 части;
молокопродукты – 2-3 части;
белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
Кушать часто, маленькими порциями
Перерыв между питанием 2-3 часа
Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
Есть минимум за час до тренировки
Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
Свести к минимуму употребление выпечки
Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День	Меню
Понедельник	Завтрак : сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник	Завтрак : выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник : зеленый чай и два финика. Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда	Завтрак : омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед : коричневый рис с кукурузой. Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг	Завтрак : съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница	Завтрак : чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота	Завтрак : чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник : кусочек творожной запеканки. Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье	Завтрак : чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник : омлет из куриных белков. Ужин : лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

Творог 3% жирностью 250 г
Куриное яйцо 1 шт.
Мед две чайные ложки
Финики 3 шт.
Манная крупа 60 г

Приготовление:

Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

Филе трески 200 г
Один кабачок среднего размера
Болгарский перец 1 шт.
Морковь 1 шт.
Цветная капуста 150 г
Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

Куриные яйца 3шт.
Помидор 1 шт.
Болгарский перец 1 шт.
Молоко 50 мл

Приготовление:

В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

Морковь 1 шт.
Картофель 1 шт.
Брокколи 300 г
Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Творог с нулевой жирностью 200 г
Ржаная мука две столовые ложки
Куриное яйцо 1 шт.
Один банан среднего размера

Эти методики дают быстрый результат, однако, так же быстро потерянный вес в скором времени возвращается обратно. Сбалансированная диета для похудения позволяет безопасно и эффективно избавиться от лишних килограмм. Следуя основным принципам построения рациона по данной методике за неделю можно избавиться от 5 кг. Главное преимущество в том, что голодать при этом не придется, а потерянный вес потом не настигнет женщину снова.

Преимущества и недостатки диета сбалансированного питания

Сбалансированное питание подразумевает правильное употребление белков, углеводов и витаминов. Жиры необходимо максимально исключить из своего рациона. Диетологи и врачи рекомендуют данную методику снижения веса всем, что хочет похудеть таким образом, чтобы не нанести врем своему организму.

Основные преимущества сбалансированного питания

1. Меню системы снижения веса построено так, что организм человека будет получать все полезные витамины. Кушать можно практически все, чувство голода не будет беспокоить.

2. Сбалансированная диета для похудения оказывает благоприятное воздействие на человеческий организм. В меню содержатся натуральные продукты, которые нормализуют работу всех внутренних органов. Система питания позволяет очистить организм от лишней жидкости, шлаков и токсинов, в результате улучшается общее самочувствие человека.

3. Сбалансированное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Методика особенный акцент делает на употребление овощей и фруктов, в которых очень много витаминов, незаменимых для здоровья человека.

4. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось то, что сбалансированное питание снижает риск возникновения заболеваний онкологического характера.

5. Конечно, одно из главных преимуществ методики в том, что потерянные килограммы обратно не вернутся. Данная методика – это не столько диета, сколько «справочник» правильного построения своего рациона. Когда человек корректно составляет свое дневное меню, лишний вес будет ему не страшен.

Какие есть недостатки у сбалансированного питания

1. Диета сбалансированное питание не подходит тем, кто хочет резко избавиться от лишнего веса. Меню методики рассчитано на неделю, за этот период можно сбросить от 3 до 5 кг.

2. Если человек привык к чрезмерно калорийной пище, ему тяжело будет перейти на сбалансированное питание. Есть вероятность, что данную методику он выдержать не сможет.

Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

В меню допустимо включать:

Злаковые каши;

Любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

Из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

Хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

Рис нешлифованный;

Пророщенную пшеницу.

В меню запрещено включать следующие продукты:

Белый рис;

Копчености и слишком жирную пищу;

Шоколад и любые кондитерские изделия;

Майонез и прочие соусы;

Жирные сорта мяса (например, свинину);

Белый хлеб.

Важно! Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг. Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат.

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Важные моменты организации рациона

Меню сбалансированного питания построено таким образом, что в течение дня человек будет употреблять не более 1500 Ккал – это оптимальная суточная энергетическая ценность продуктов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Диета переносится довольно легко, ведь чувство голода не будет беспокоить. Однако, несмотря на простоту и эффективность такой методики снижения веса, есть несколько важных нюансов, которым необходимо следовать.

Важные моменты построения рациона

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.Сбалансированное питание – это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки. Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.

Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.

Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного .

Как правильно сбалансировать питание

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
Полдник: углеводы до 150 ккал.
включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

Возможно, будет полезно почитать: