Правильный образ девушки на «Фитнес бикини. Фитнес-бикини: галерея фото девушек до и после сушки тела

Содержание статьи:

Сравнительно недавно в культуризме появилось новое направление для девушек - фитнес-бикини. Соревнования в этой номинации впервые были проведены лишь в 2010 году и девушки смогли доказать, что спортивное тело может выглядеть женственно и привлекательно. Именно женственность тела спортсменок и отличает фитнес-бикини от классического культуризма. Согласитесь, не каждому нравятся женщины, обладающие большой мускулатурой.

Сейчас часто можно встретить мнение, что классический женский культуризм превратился в невесть что. Глотком «свежего воздуха» в данной ситуации и стал фитнес-бикини. По большому счету, состязания в этой категории можно назвать конкурсом красоты среди девушек, которые влюблены в спорт. Сегодня мы расскажем об этой номинации, а также познакомим вас с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини и основами тренинга.

Как правильно питаться, занимаясь фитнес-бикини?

Чтобы добиться гармонии при создании красивого женского тела, без комплексного подхода к решению задачи не обойтись. Если вы решили заниматься фитнес-бикини, то вот основные принципы, которых вам предстоит придерживаться:

Грамотный тренировочный процесс.
Особый режим питания и рацион.
Режим питья.

Основной темой сегодняшнего разговора является питание. Чуть позже мы предложим вам познакомиться с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, а сейчас выделим основные правила его построения:

Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
Снизить количество употребляемых углеводов, а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
Употреблять исключительно натуральные продукты питания.

Очень важно равномерно распределить суточную калорийность на шесть или даже семь приемов пищи. Также следует заметить, что во многом ваш рацион будет определяться стажем тренинга. Если вы только начинаете заниматься, то наверняка в организме скопилось достаточно большое количество жиров, от которых необходимо избавиться. Для достижения поставленной задачи необходимо максимально снизить количество углеводов в своем рационе.

В среднем вам потребуется около четырех месяцев, чтобы снизить процент жира в организме до необходимого показателя. После этого можно включать в рацион овощи с фруктами. Также вы должны помнить, что в программе питания фитнес-бикини всегда должно присутствовать большое количество белковых соединений.

Сразу необходимо сказать, что подробный рацион питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, не предполагает голодания. По этой причине диета не представляет опасности для здоровья. Вы должны употреблять необходимое количество пищи и не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Главной проблемой для девушек является высокая занятость на протяжении дня, ведь только профессиональные спортсменки могут все свое время уделять занятиям спортом и питанию. По причине занятости зачатую возникают ситуации, когда прием пищи оказывается невозможным.

Подробный рацион питания для девушек фитнес-бикини

Чтобы вам было проще составлять ежедневный рацион питания, необходимо поговорить об особенностях этого процесса. Ваш дневной рацион должен соответствовать формуле - 4–3–2–1. Это предполагает, сто на протяжении дня вам необходимо употреблять 4 порции белковых соединений, 3 порции овощей с фруктами, 2 порции углеводов (обязательно сложных) и 1 порцию полезных жиров.

Специалисты в области спортивного питания рекомендуют выбирать следующие продукты, при составлении подробного рациона питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини.

Белковые соединения

Все цифры приведены из расчета на одну порцию, следовательно, на протяжении дня необходимо употреблять четыре:

Куриное мясо или индейка - 150 грамм.
Рыба нежирных пород - 200 грамм.
Тунец без добавления масла - 150 грамм.
Обезжиренный творог - 150 грамм.
Морепродукты - 150 грамм.
Тофу - 200 грамм.

Овощи и фрукты

Всего за день вам необходимо употреблять 3 порции приведенных ниже продуктов:

Салат без заправки - 250 грамм.
Апельсин или яблоко - 2 штуки.
Грейпфрут - 1 штука.
Любые овощи - 200 грамм.

Углеводы

В рационе на протяжении дня должно присутствовать 2 порции сложных углеводов:

Каши - 150 грамм.
Цельнозерновой хлеб - от 40 до 50 грамм.

Жиры

Вам следует употреблять каждый день 1 порцию полезных жиров:

Орехи или семечки (обязательно не соленые) - 30 грамм.
Рыбий жир - 15 грамм.
Оливковое масло - 2 ложки.
Арахисовое масло - 2 ложки.

Пример рациона питания для девушек фитнес-бикини

1–й прием пищи - салат, заправленный арахисовым маслом, 0.3 стакана овса, 0.3 стакана яичных белков.
2–й прием пищи - 80 грамм куриного мяса, очищенного от кожи и зеленая фасоль.
3–й прием пищи - протеиновый коктейль и апельсин.
4–й прием пищи - 100 грамм филе индейки и овощи.
5–й прием пищи - 100 грамм тилапии, 40 грамм отрубного хлеба, зеленый салат.
6–й прием пищи - протеиновый коктейль.

Вы должны помнить, что ваш рацион обязательно должен быть разнообразным. Это позволит вам избежать схода с диеты, что является принципиальным моментом для достижения положительного конечного результата. Если вам сложно выдерживать эту программу питания в отсутствии мучного или сладостей, то на первых порах можно позволить себе в выходной день употребить не более одной порции любимого блюда. Однако затем вам предстоит на занятии отработать все полученные лишние калории.

Зачастую перед стартом в турнире девушкам приходится проводить цикл сушки. Начинать данный курс имеет смысл в том случае, если в теле содержится не более 25 процентов жира. Эли этот показатель выше, то сначала необходимо в короткие сроки довести его до требуемого и только после этого начинать сушиться.

Длительность цикла сушки, как правило, составляет от полутора до двух месяцев. В это время вам необходимо перейти на четырехразовое питание, энергетическая ценность дневного рациона должна быть сокращена до 1200 калорий, а также необходимо увеличить количество белковых соединений, отказавшись от углеводов и крахмальных фруктов.

Условия номинации фитнес-бикини

Вероятно, кому-то-то будет интересно узнать и об условиях проведения конкурса в новой для культуризма номинации - фитнес-бикини. Хотя в различных государствах мира существуют свои шкалы оценки девушек, но есть три международных стандарта в зависимости от роста участниц: до 1.63 метра, до 1.68 метра и более 1.68 метра.

Участницы должны быть одеты в раздельный купальник и туфли с небольшим каблуком. Плавки должны отличаться внешним видом от нижнего белья типа стринг либо танго. Участницы могут использовать бижутерию и другие аксессуары, исключая ремни и лямки. При не выполнении этих условий спортсменки могут быть оштрафованы балами.

Конкурс разделен на два этапа: «Презентация» и «Сравнение». В первой части конкурса спортсменки поочередно с интервалом в 10 секунд появляются на сцене и показывают достигнутые ими результаты. При этом руки должны располагаться на бедрах. Сначала девушка выходит на середину сцены лицом к жюри и публике. Затем необходимо развернуться к залу спиной, после чего стать лицом в направлении жюри. После демонстрации следует пройти к заднему краю сцены, уступив место следующей спортсменке. Вполне очевидно, что недостойное поведение, а также жестикуляция запрещены и при нарушении этих условий возможна дисквалификация участницы.

На втором этапе конкурса все спортсменки появляются на сцене одновременно и выполняют те же действия, что и на первом этапе. Жюри должно оценивать, как спортивные достижения спортсменок, так и их природные данные, стиль и показываемый девушкой образ, манеру поведения на сцене, умение держать осанку и двигаться.

Как видите, занимаясь, фитнес-бикини необходимо не только совершенствовать свое тело, но также уметь удерживать осанку, двигаться по сцене и обладать хорошим артистизмом. Чтобы побеждать на престижных турнирах, необходимо очень много работать над собой.

Людмила Никитина рассказывает более детально о питании девушек фитнес бикини в этом видео:

Активные физические нагрузки и полезная привычка посещения тренажёрного зала перестали быть исключительно мужской прерогативой. Женщины стали увлекаться не просто здоровым образом жизни, а программами тренировок, специально разработанных и сбалансированных, чтобы привести своё тело к абсолютному совершенству.

Одной из таких программ является система «фитнес бикини». Вопреки расхожему мнению, работа женщины с «железом» тяжелее пары килограмм не сделает фигуру не женственной. Поскольку тестостерон у женщин вырабатывается медленнее, тренировки приведут сначала к красивой и подтянутой фигуре.

Первые шаги

Вы решили заняться фитнес бикини:

Не торопитесь бежать в первый попавшийся спортзал;
Не перенимайте чужую программу тренировок, даже если вам кажется, что тип фигуры человека, для которого она разработана, очень похож на ваш.

Вместо этого:

Обратитесь к специалистам за получением рекомендаций – диетологу, кардиологу и неврологу;
Найдите персонального тренера, который создаст программу лично для вас;
Изучите информацию о правильном питании, подходящем под вашу тренировочную программу и тип телосложения;
Определите главную цель своих тренировок – вы будете заниматься «для себя» или хотите заняться фитнес-бикини профессионально.

Если вы начинаете с нуля, подготовьте своё тело в щадящем режиме.

Для этого подойдут не только силовые нагрузки, но и простые упражнения, например, зарядка или бег. Только утренними процедурами здесь не ограничиться: обычная разминка занимает у спортсменки в среднем не менее полутора часов. За это время мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным нагрузкам. Взявшись за штангу до разогрева вы просто рискуете сорвать мышцы, а то и чего похуже.

Особенности программы

В фитнес-бикини отдельное внимание уделяется каждый день новой группе мышц.

День 1: работа с гантелями над плечевой зоной;

День 2: работа с гантелями и штангой над зоной спины и мышцами бицепсов;

День 3: работа с гантелями над грудными мышцами и мышцами плеч;

День 4: работа со штангой над мышцами ног, общие упражнения (приседания, толчковые);

День 5: работа с блоками над спинными мышцами и мышцами трицепсов, активный жим.

Количество конкретных упражнений и подходов определяет только профессиональный тренер. Упражнения зависят от:

Вашей общей массы тела;
Скорости метаболизма;
Программы питания;
Допустимой силовой нагрузки на организм;
Стадии тренировок;
Желаемого результата.

Программа питания

Многие неопытные девушки, решив, что нужно похудеть, разом садятся на голодовку. Теряя в первые дни по паре килограммов, можно обмануться этими результатами и броситься голодать дальше – до первого обморока.

Программа питания при фитнес тренировках рассчитывается так же, как и сам курс – индивидуально. Для этого специалисту (скорее всего, диетологу) необходимо выяснить:

Процент соотношения общей массы вашего тела к жировой прослойке;
Скорость обмена веществ;
Вычисление «идеального веса»;
Индивидуальную непереносимость продуктов и пищевых добавок.

В целом, в программе питания следует придерживаться схемы: белка больше, чем углеводов, углеводов больше, чем жиров. Таким образом, организм получает необходимую порцию для поддержания жизнедеятельности организма и тренировок, при этом, не успевает накапливать лишнее.

Ещё одной распространённой ошибкой является снижение общей калорийности продукта неопытными худеющими. Вместо этого, из рациона следует убрать самые калорийные продукты, а не переходить полностью на постное меню, ведь мышцы не будут получать необходимого питания. Этими продуктами являются:

Сладости;
Соусы;
Заправки для салатов;
Алкоголь.

Алкоголь совершенно противопоказан тем, кто занимается тренировками вкупе со спортивным питанием: в нем калорий содержится больше, чем в булочках.

Профессиональное поприще

Фитнес-бикини – это тоже официально признанный спорт, такой же, как и бодибилдинг. Но, если в бодибилдинге физические нагрузки направлены на то, чтобы сделать тело наиболее накачанным и максимально развить мышцы, то в бикинизме главная цель – стать красивой.

Девушки занимаются спортом, чтобы максимально убрать излишки жира и скульптурировать своё тело. На соревнованиях судьи оценивают, прежде всего, внешний вид участниц, поэтому быть «мужеподобными», как в бодибилдинге – это не путь к успеху.

В соревнованиях по бикинизму есть несколько категорий, зависимые от:

возраста;
роста;
весовой категории.

Если вдуматься, то этот вид спорта ничем не отличается от конкурса красоты – девушки демонстрируют идеально развитое тело, а перед соревнованиями активно «подсушиваются», устраняя из организма жир до соотношения максимум в 10% от общей массы.

Чего следует бояться

Красивое тело – это то, к чему стремится каждая девушка, даже если не для привлечения мужского внимания, так хотя бы для того, чтобы чувствовать себя красивой.

Однако, у бикинизма есть подводные камни – опытные спортсменки уже знают, чем они готовы пожертвовать ради прекрасной фигуры, а новичков предупреждают сразу.

1. Некрасивые руки.

А точнее, ладони. От постоянных тяганий штанги на руках образуются мозоли, кожа слазит, появляются шрамы и постоянные следы от мела и смазки для штанги. Конечно, это не так критично, но, если вы привыкли к ухоженным ручкам с нежной белой кожей – об этом придётся забыть.

2. Одежда.

Каждый раз, когда ваше тело претерпевает изменения, требуется менять и гардероб. Это дело приятное, но вот загвоздка: одежду для спортсменок-бикинисток найти сложнее всего. Если у вас узкая талия и накачанные плечи – найти подходящую блузку, которая «сядет» по фигуре практически невозможно. Здесь выход один – шить на заказ. Ну, или перешивать самой. Большинство же спортсменок просто носят спортивные топы и майки, которые подчёркивают фигуру.

Спортсменки знают, что если голод застал, например, в пробке – для организма это настоящее мучение. Еда нужна для того, чтобы подпитывать мышцы, поэтому фитнес-девушки очень много и часто едят, при этом оставаясь стройными – весь секрет в том, что именно есть. Особенно обостряется чувство голода перед соревнованиями.

Конечно, у каждого занятия есть свои плюсы и минусы, но, если вы твёрдо решили добиться своего – не сходите с пути и идите по направлению к назначенной цели!

Видео — фитнес бикини тренировки и питание

Уходит время, когда модно было обладать анорексичным телом. Новое тысячелетие принесло нам здоровый образ жизни, который не мыслим без физических нагрузок и правильного питания. Спортивные девушки - вот сегодняшний идеал. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы, плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Именно поэтому в 2010 году на соревнованиях бодибилдеров была создана номинация под названием «фитнес-бикини». Девушки, представленные в этой категории, одновременно женственны и накачаны. Насколько реально попасть в их число?

Сразу хочется развеять миф о том, что девушке некрасиво обладать развитыми мышцами. Да, безусловно, существует женский бодибилдинг, где женщины мало похожи на нежных женщин.

Но фитнес-бикини - это совсем другая история, ведь в этом случае:

сохраняются природные пропорции женского тела;
прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
талия становится тонкой, без капли лишнего жира;
кожа упругая и гладкая.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток, например, Кати Усмановой или Марии Докучаевой. На фото до начала их спортивной карьеры это самые заурядные девушки с невзрачными фигурами. Однако для достижения такого результата придется очень много работать и отказывать себе в любимой еде.

Этот спорт не призывает употреблять специальные химические добавки для прироста мышечной массы. А от природы женщина просто физически не сможет накачать себе такие мышцы, как у мужчины. Гормона тестостерона, отвечающего за это, у женщин меньше в 10 раз. Модели фитнес-бикини сексуальны, грациозны и спортивны.

С чего начать

Если вы пришли в спортзал «с нуля», то самым верным решением будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения конкретного результата. Но для этого сам тренер должен отвечать определенным критериям:

иметь достижения в области бодибилдинга;
обладать идеальной фигурой, мотивирующей на успех;
иметь большой опыт подобной работы, необходимые сертификаты.

Даже если вы не новичок в тренажерном зале, эффективность тренировки с тренером будет выше, чем самостоятельной. Иногда просто необходим человек, который будет выжимать все соки и стоять над душой до последних сил.

Собственно, тренировки - это только часть работы. В услуги профессионального тренинга входит:

составление полной программы тренировок с учетом особенностей здоровья;
рекомендации по составлению схемы питания;
психологический настрой на победу, всяческая поддержка;
контроль правильного выполнения упражнений.

В чем особенность тренировок для фитнес-бикини

При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план, который потом может корректироваться с учетом полученных результатов. Чтобы стать спортивной моделью, необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:

силовые тренировки проводятся со средним весом, но большим количеством повторений;
нужно сочетать силовую нагрузку с аэробной (для сжигания подкожного жира);
круговые тренировки и суперсеты идеально подойдут для фитнес-бикини;
каждая тренировка должна завершаться интенсивной кардионагрузкой в течение 15-20 минут.

Как питаться для получения идеального тела

Диета для фитнес-бикинисток направлена на уменьшение процентного содержания подкожного жира (до 8-10%) и прироста мышечной массы. Рацион питания строится следующим образом:

частое дробное питание (6-7 раз в день с интервалом 2 часа);
содержание белков/жиров/углеводов примерно 100/30/300 г/сутки;
полное исключение алкоголя;
соблюдение питьевого режима (до 3 л воды в сутки);
исключение «гастрономического мусора» (чипсы, газировка, батончики и т.п.).

Соревнования по фитнес-бикини

Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту:

до 163 см;
163-167 см;
от 168 см и выше.

Для победы или хотя бы получения призового места необходимо обладать не только красивым прокачанным телом, но и умением подать себя. Это очень важно, ведь фигуры у всех бикинисток идеальные, а вот красивая походка, грация, осанка, некая харизма - это то, что отличает победительниц в номинациях.

Стоит также отметить, что практически все модели фитнес-бикини прибегают к услугам пластической хирургии. Это происходит из-за того, что сокращение процентного содержания жира в организме сильно сказывается на груди - она просто пропадает.

Итак, если вы все же решились стать фитнес-бикини, приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение минимум полугода. Однако и результат превзойдет все ожидания: даже если вы не дойдете до соревнований, обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

И тренировки в нем играют важную роль) - это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый - ноги, а на пятый - трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки - это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Как стать моделью фитнес бикини, ведь требования к участницам соревнований очень высокие? Тем не менее, при желании можно взять приз, даже если вам кажется, что сейчас нет для этого никаких предпосылок. Основное требование – наличие желания и времени. Ведь именно благодаря этим двум составляющим удается добиться впечатляющих результатов.

Девушка должна быть способна выгодно преподнести себя, иметь определенный шарм и обаяние. У модели должна быть гладкая и чистая кожа, тонкая талия и развитая мускулатура. Нужно обладать грациозностью, уверенностью в себе, умело держать осанку. Конечно же, к конкурсу не допускаются девушки с целлюлитом, неразвитыми ягодичными мышцами. Дабы выиграть конкурс, обычно девушки загорают в солярии, а также идут в стоматологию и оплачивают отбеливание зубов. Волосы и маникюр, ухоженное лицо и умение улыбаться также играют роль. Для выхода на сцену одеваются в раздельные купальники и туфли на каблуках. Все это – типичные требования к моделям номинации фитнес-бикини.

С чего начать?

Обычным девушкам может потребоваться примерно 1,5-2 года для того, чтобы начать соответствовать заданным параметрам. Если же любовь к спортзалу у вас в крови, процент подкожного жира меньше 20, то вы можете справиться и за 6-9 месяцев. Нужно учитывать, что самого лучшего результата помогают достичь тренеры. Обычно подготовка к соревнованиям в таком случае стартует от 30 000 рублей.

Тренировка, экипировка, питание

Выберите спортзал поблизости. Это важно, ведь его придется посещать чуть ли не каждый день.
Тренер должен составить правильный и подобрать .
Обязательно уточняйте все те моменты, которые не понятны. Занятия на при неправильном выполнении могут нанести существенный ущерб здоровью. Тут возможны и растяжения, и переломы, и грыжи. Не бойтесь переспрашивать.
Тренер обеспечивает вам мотивацию и психологический настрой. Меньше шансов все забросить (в том числе диету).

Противопоказания

Вы можете казаться себе очень здоровой. Но на самом деле многим людям противопоказано участие в конкурсе фитнес-бикини хотя бы из-за риска нарушений в эндокринной системе. Грамотный и ответственный тренер не станет умалчивать о рисках.

Коррекция программы

Помните, чтобы дойти до результата, нужно еще и умело корректировать программу. Достаточно осознанности для этого именно у тренера. Новички могут даже не предполагать, что в тренировках нужно что-то время от времени менять.

Опасность для здоровья и возможные риски

Перед номинацией модели жестко «сушатся». Это означает, что углеводы (орехи, крупы, фрукты и овощи) исключаются из рациона. Люди сидят только на , что по своей природе катастрофически неправильно. В итоге может нарушиться работа эндокринной системы, начаться выпадение волос, проблемы с кожей, менструацией и так далее. Из-за нехватки

Возможно, будет полезно почитать: