Почему нельзя много спать. Почему постоянно хочется спать: от усталости до диабета Чем больше спишь тем

«Ещё пять минуточек» - фраза, знакомая почти каждому человеку ещё со школьных времён. Кажется, сна в современной жизни катастрофически не хватает - и, откровенно говоря, совсем не кажется. Проведённое калифорнийской круизной компанией, но при этом вполне репрезентативное исследование показало , что недостаток сна - общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.

Последствия регулярных недосыпов не ограничиваются вялостью в течение дня - повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы , ожирения , тревожных расстройств и депрессии и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак простаты. Недостаток сна, превратившийся из досадного исключения в правило, способен изменить экспрессию генов, связанных с нейронной пластичностью, функцией мозга и познанием. Часто можно услышать, что с помощью специальных методик можно за 5-10 минут сна компенсировать бессонную ночь, повысить продуктивность и поправить здоровье. Разбираемся, как работают эти методики, когда и кому они нужны и в каких случаях не помогут.

Текст: Марина Левичева

Реально ли отоспаться в выходные

Несмотря на то что привычка отсыпаться в выходные, согласно новым данным , может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели, с таким подходом тоже есть проблемы. Во-первых, эффект, по видимости, снижается с возрастом. Во-вторых, в рамках исследования, и это отмечают сами его авторы, рассматривался исключительно риск смерти, но не другие показатели, например качество жизни. В-третьих, исследование не было полностью контролируемым - и это понятно, потому что невозможно загнать в лабораторию 43 тысячи человек, а следить за ними в «естественной среде» круглосуточно было бы неэтично - так что остаются методологические погрешности.

Наконец, существуют исследования, которые говорят, что радоваться по поводу компенсаторного сна в выходные не стоит. Такой «социальный джетлаг » может быть связан с плохим настроением, усталостью и хроническими заболеваниями (а вовсе не с восстановлением сил и позитивным настроем, как все надеялись). Не говоря уже о том, что, отсыпаясь в выходные, мы теряем время - поистине драгоценное в условиях привычного нам ритма.

В далёком 1938 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман и его ученик Брюс Ричардсон отправились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких и тёмных в мире, где провели тридцать два дня в попытках увеличить суточный цикл до двадцати восьми часов. Несмотря на то что цель поначалу стояла иная, при анализе результатов выяснилось, что в полной изоляции от солнечного света они спали восемь - восемь с половиной часов. То есть делали именно то, что сегодня считается сном оптимальной продолжительности.

Спустя много лет, в 2003 году, Дэвид Динес из Пенсильванского университета решил посмотреть, как недостаток сна влияет на когнитивные способности человека. Разделив добровольцев на группы, в ходе двухнедельного эксперимента он установил , что группа, которая спала по шесть часов в день, в финале была так же когнитивно слаба, как те, кто вообще не спал в течение ночи. Группе, которая спала по три часа, потребовалось всего три дня, чтобы достигнуть аналогичного уровня когнитивных нарушений. И самое интересное: когда участникам дали три ночи «восстановительного сна», позволив спать столько, сколько захочется, они всё равно не вернулись к той же функциональности мозга, с какой вступили в эксперимент.

Оба исследования приведены неслучайно. Первое показывает, что нормы сна, о которых так много сегодня говорят, взяты не с потолка. Более того, похоже, что семь - девять часов сна и правда оптимальная его продолжительность для взрослого человека. Спать меньше семи часов может быть не менее опасно, чем лишать себя сна на регулярной основе - как и спать больше десяти часов .

Сколько спят успешные люди

Известно, что Маргарет Тэтчер, справляясь с огромным количеством дел повышенной важности, спала всего четыре часа в сутки. Её биограф Бернард Ингам говорит, что это происходило только в будние дни, в то время как в выходные Тэтчер позволяла себе поспать подольше. Считается, что Вольтер тоже предпочитал спать не более четырёх часов, оставляя время на свои философские труды. Всё это, справедливости ради, он сопровождал кофе, которого в день мог выпить до тридцати чашек в день. Наполеон Бонапарт спал нескольким больше, однако тоже немного не добрал до современной специалистами нормы. «Шесть часов для мужчины, семь - для женщины, восемь - для дурака», - такой была его формула .

Леонардо да Винчи спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа,
что позволяло ему получить шесть «дополнительных» часов каждый день

Но если вы успели подумать, что успешные люди, как правило, спят меньше, чем положено, то это не совсем так. Физик и гуманист Альберт Эйнштейн, например, спал по десять часов каждую ночь - и не упускал возможности подремать в течение дня. Впрочем, это не идёт ни в какое сравнение с потребностями английского математика французского происхождения Абрахама де Муавра, который, как сообщается , иногда спал по двадцать часов в день. Кажется, это то, чего иногда не хватает каждому из нас.

Многие наверняка слышали о «методе Леонардо да Винчи » - художник спал по пятнадцать-двадцать минут каждые четыре часа, что, по его собственным словам, позволяло получить шесть «дополнительных» часов каждый день и, как следствие, двадцать бонусных лет к производительности за 67 лет жизни. Этот способ, к слову, также широко известен как «расписание сна Убермана ». Другой известный поклонник полифазного сна - британский политик Уинстон Черчилль, который спал около пяти часов ночью, но обязательно восстанавливал силы, отправляясь спать днём на пару часов. Сам премьер-министр называл происходящее привычкой к сиесте, приобретённой на Кубе.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали , что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

О вреде недосыпания мы все знаем не понаслышке. Сколько раз не удавалось толком выспаться после бурно проведенных выходных, да и в школьные-студенческие времена можно было заснуть прямо за партой. И вот, наконец, долгожданный отдых, а вместе с ним — возможность отоспаться. И за прошлые бессонные ночи, и за будущие авансом. Но действительно ли стоит это делать?

Во время сна все процессы замедляются, сосуды расширяются и кровь начинает течь по ним медленнее. При этом повышается вероятность образования кровяных сгустков в сосудах сердца и в области мозга. Было установлено, то те люди, чей сон длится больше 10-ти часов, в 2-3 раза чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, чем те, кто спит по 7 часов в сутки.

Вторая опасность, связанная с излишним пребыванием в объятиях Морфея — это риск заболевания диабетом. Происходит это потому, что выработка гормона тестостерона по время сна значительно снижается. Вне зависимости от других факторов (курения, ожирения) любители поспать заболевают сахарным диабетом ровно в три раза чаще, чем приверженцы режима.

Кстати, об ожирении. Исследования американских ученых показали, что между слишком длительным сном и набором веса есть определенная связь. Возможно, виной этому является еще один гормон — кортизол, который заставляет человека усиленно набирать вес. Но есть и более простое объяснение — человек просто меньше двигается, следовательно, меньше расходует калорий. В этом же исследовании было установлено, что «сони» больше предрасположены к курению и употреблению спиртного, а вот спортом заниматься не желают совершенно. Неудивительно, что лишние килограммы растут не по дням, а по часам!

Почему вообще хочется спать? Природой человеку предназначено жить и действовать при свете дня. Чем больше солнечного света получает человек, тем он лучше себя чувствует, меньше болеет, да и вообще дольше живет. При недостатке белого спектра в организме человека начинает вырабатываться «гормон сна» — мелатонин. Это вызывает сонливость и одновременно затормаживает все процессы. Вспомните, как хочется спать в плохо освещенных помещениях или зимними вечерами! Электрическое освещение не может полностью обмануть мозг, так как довольно сильно отличается по спектру от естественного солнечного света. Между прочим, если в вашей спальне мало света по утрам после пробуждения — спать будет хотеться сильнее. А вот если вы отдернете шторы — сонливость снимет как рукой!

И все-таки зимой мы не виноваты в том, что стараемся поспать лишний часок. И вновь сама Природа решила за нас. Пониженное поступление витаминов приводит к слабости, вялости, понижению давления. Поэтому нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе лечь пораньше в зимнее время. А вот вставать рекомендуется всегда одинаково. Идеально, если сразу после пробуждения вам удастся заставить себя сделать парочку физических упражнений. Времени на несколько движений уходит всего 5 минут, но свое название «зарядки» — они полностью оправдывают. Словно аккумулятор, вы заряжаетесь бодростью и хорошим настроением на целый день. Попробуйте — и вы будете очень довольны результатом. К тому же, это неплохая тренировка силы воли. Всего один маленький шаг, но он способен добавить вам самоуважения.

Приходилось ли вам слышать поговорку «Чем больше спишь, тем больше хочется»? Это чистая правда. И это совершенно не смешно, а довольно печально, так как причиной является достаточно серьезное нервное расстройство. Такой человек словно попадает в замкнутый круг. Выспавшись днем, он будет ложиться спать все позже и позже, развлекаясь книгами, играми или Интернетом. Настанет такой момент, когда день и ночь поменяются местами. Однако такой образ жизни включает режим ускоренного старения и через пару лет такой «ночной житель» будет выглядеть на 10 лет старше.

Выход один — соблюдение разумного режима. Если вы недоспали несколько ночей, то распределите эти недополученные часы на несколько раз. Допустим, в субботу и воскресенье можно поспать на 1-2 часа больше. Но ни в коем случае не валяться в постели до самого обеда! Организуйте свою жизнь так, чтобы время сна не превышало 8 часов в сутки (в зимнее время 9 часов). И тогда вы всегда будете находиться в здоровом тонусе и прекрасном настроении, а стрессам и депрессиям просто не будет места в вашей жизни.

копирование запрещено

Михаил Агальцов, старший научный сотрудник НИИ профилактической медицины:

У каждого человека потребность во сне индивидуальна. Есть люди (их немного, но они есть!), организм которых вполне обходится четырьмя часами сна. Этого количества времени им вполне достаточно, чтобы в течение дня чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми. Известный факт: к «малоспящим» относился Наполеон Бонапарт. Но есть среди нас и такие, которым и восьми часов полноценного сна мало. Переделать эту особенность невозможно: она определяется генетически. Поэтому ломать себя, пытаясь спать меньше или больше, чем необходимо организму, - пустая трата времени.


Михаил Агальцов, старший научный сотрудник НИИ профилактической медицины.

Александр Дюкарев, сомнолог:

Мы недооцениваем последствия переизбытка сна, а «пересыпание» ведет к усугублению хронических заболеваний, диабету, депрессии. Спящие по 9–11 часов имеют большую расположенность к ишемической болезни сердца (на 38%), чем спящие по 8 часов.

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru

Александр Дюкарев, сомнолог.

КСТАТИ

На потребность в длительности сна оказывает влияние и качество питания, и количество света, которое получает организм.

Так, весной и летом, когда световой день достаточно длинный, при малоподвижном образе жизни, при небольшом количестве углеводов в пище, а также за городом нормальная длительность сна может составлять 5–6 часов.

Чтобы как следует выспаться и отдохнуть, требуется не так уж много времени

Согласно последним исследованиям западных ученых, современные горожане слишком много спят. И это тревожный факт.

Оказалось, излишек сна так же негативно влияет на организм, как и его недостаток, - утверждает сомнолог Ольга Михайлова. - Конечно, совсем без сна обходиться нельзя: мозг использует его для того, чтобы избавиться от «отходов» организма и токсинов, которые накапливаются в бодрствующем состоянии. Сон - это система самоочистки организма.

Процесс сна состоит из четырех фаз. Первая - стадия так называемого медленного сна, длится 5–10 минут.

Вторая - 20 минут, еще 30–45 минут приходится на период третьей и четвертой стадий. Потом спящий возвращается во вторую стадию медленного сна. Основные восстановительные операции мозг проводит в медленной фазе сна, то есть для восстановления нам должно хватать пяти часов сна.

А «пересыпание» (гиперсомния) приводит к проблемам с памятью, депрессии и может увеличивать риск развития сахарного диабета и мигрени, - говорит Михайлова.

ДОКАЗАНО

Согласно последним исследованиям ученых, преждевременная смертность гораздо выше среди тех людей, которые позволяют себе спать по 8–9 часов в сутки. Правда, у тех, чей сон длится 5 часов и меньше, чаще возникают проблемы психического характера.

Спокойной ночи, зеленых снов!

Почти 90 процентов людей способны видеть цветные сны. Любопытно, что цвет сна может многое рассказать об эмоциональном состоянии и самочувствии человека.

После проведенных исследований западные медики пришли к выводу, что человек, которого не беспокоят серьезные проблемы, видит зеленые и синие сны, - говорит сомнолог Вадим Смирнов. - Черные сны предупреждают, что человек находится на грани нервного срыва, а сон, окрашенный в красный цвет, сигнализирует о каком-то заболевании.

Забывать плохое - это хорошо

Если верить сомнологам, то чаще всего людям снятся тревожные, нежели радостные, сны. Вот только кто-то помнит эти тяжелые сны, а кто-то уверен, что ему ничего не снилось.

Люди, которые легко переживают неприятные ситуации в реальной жизни, не культивирующие в себе переживания по тому или иному поводу, как правило, не помнят и своих тревожных снов, - говорит психотерапевт Константин Бочкарев. - Хотя, конечно, они им снятся.

 

Возможно, будет полезно почитать: