Отруби ржаные польза и вред как принимать. Отруби ржаные: польза и вред

Все чаще мы слышим, что современная пшеничная мука не несет никакой пользы. А вот об отрубях (побочном продукте мукомольного производства) медики и диетологи отзываются положительно и рекомендуют добавлять их в пищу.

Вы никогда не задумывались, почему наши предки говорили, что хлеб всему голова, а современные люди все чаще исключают хлебобулочные изделия из своего рациона, откликаясь на призывы диетологов?

Хлебное зерно состоит из эндосперма, зародыша, щитка, ферментного слоя, оболочки.Современная мука изготавливается из отделенного эндосперма, причем процесс этот сложный и трудоемкий.

Хотя наши предки мололи зерно на жерновах целиком. Тогда зачем в XIX веке заменили жернова на вальцы, усложнив процесс переработки зерна? Дело в том, что мука, перемолотая на жерновах без разделения на фракции, долго не хранится – всего полгода. Прежде запасали впрок зерно, а не муку. И только со временем ради увеличения срока хранения последней до года и улучшения ее вкусовых качеств стали отделять оболочку. «Отрубали» самое полезное, отправляя ценные отходы на корм скоту.

Получается, что наши прабабушки пекли хлеб из цельнозерновой муки грубого помола, а мы едим – из рафинированной, очищенной от всего полезного, по сути – из крахмала.

Что и зачем «отрубают» у зерна

В начале XX века «измельченная рубашка» зерна считалась отходом мукомольного производства и из-за высокого содержания белка шла на откорм скота. Сегодня эту пищевую добавку можно купить почти в каждом магазине или аптеке. Человечеству понадобилось несколько десятилетий, чтобы вернуться к пониманию ценности натурального зерна.

В отрубях остаются аминокислоты, биологически активные вещества, грубая клетчатка. Трудно оспорить их пользу. В пшеничной муке, например, сохраняется не более 10 % полезных веществ, поэтому ее нередко дополнительно обогащают полезными элементами. Остальные 90 % приходятся как раз на отруби. Зародыш ржаного зерна отделить труднее, поэтому в самой муке сохраняется больше питательных веществ.

Современные мельничные агрегаты умеют выделять зародыши, мучнистое ядро (эндосперм) и волокнистую оболочку зерновых культур. Из оболочки производят отруби. Из эндосперма, богатого крахмалом и углеводами, делают муку.

В зародыше содержится больше всего питательных веществ и жира, который, если его не удалить, придает готовому продукту горечь.

Сырые отруби в чистом виде ‒ это много шелухи. На специальном оборудовании объемная масса уплотняется в 10 раз, гранулируется, обрабатывается паром, чтобы убрать плесень и грибки. И только после повторной грануляции отправляется на хранение.

Существуют еще экструдированные отруби, изготавливаемые на высокоскоростных машинах (экструдерах). Диетологи оспаривают ценность этого продукта, считая, что при такой обработке сырья его польза снижается.

Поговорим о пользе

В 100 г присутствуют: 221 ккал, 11,2 г белков, 3,2 г жиров, 32 г углеводов.

Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Усвояемые ‒ крахмал и простые сахара, дающие нам энергию. Неусвояемые ‒ клетчатка, которую еще называют балластным веществом. Польза балластных веществ следующая:

улучшают перистальтику кишечника;
выводят связанные токсины;
способствуют развитию полезной кишечной микрофлоры.

При любом заболевании, даже легкой простуде, выздоровление пойдет быстрее, если в рацион включить ржаные волокна. Ведь от правильной работы кишечника зависит своевременное выведение токсинов. Съедая даже 1 ст. л. отрубей, вы облегчаете организму эту работу. Не случайно отруби в народе прозвали «щеткой для кишечника».

В жировой части зерна содержатся витамин Е и каротин (витамин A). Кроме широко известных полезных свойств, они также влияют на обмен веществ, помогают метаболизму жиров в организме. И ни грамма холестерина!

Белок ржи считается более полноценным, чем пшеничный. В нем присутствует лизин, метионин, треонин и другие аминокислоты, в т. ч. незаменимые. Такой белок способен неограниченно набухать. Зерно ржи богаче и по витаминно-минеральному составу, чем пшеничное. В нем больше калия, йода, железа, магния, также содержится марганец, фосфор, медь, пантотеновая кислота (витамин B5).

В связи с набирающим популярность течением вегетарианцев употребление ржаных отрубей становится все более распространенным, поскольку их польза как источника ценных питательных веществ очевидна.

Что могут волокна

Ржаные волокна ‒ источник клетчатки, что особенно важно, ведь в рационе современных людей ее очень мало. Волокна, впитывая воду, разбухают и дают ощущение полноты желудка. Это очевидная польза для худеющих. А богатый состав ржаных отрубей приравнивает их к цельному зерну.

Исследователи считают, что нерастворимые волокна не только ускоряют транзит пищи через кишечник, но и снижают секрецию желчных кислот. Чрезмерное количество этих кислот способствует образованию камней в желчном пузыре. Кроме того, польза волокон ржи заключается в снижении риска образования камней мочевыводящих путей у женщин.
Магний, присутствующий в отрубях, взаимодействует с ферментами, отвечающими за использование глюкозы организмом и секрецию инсулина. Современные исследования подтверждают снижение риска развития диабета II типа при употреблении таких продуктов. Несомненна польза ржаных волокон и для людей, болеющих диабетом: помогают снизить уровень сахара в крови.
Еще одно важное свойство: способность связывать токсины в толстой кишке, а затем удалять их из организма. Данный факт говорит в пользу включения ржаных отрубей в диету, помогающую снизить риск заболевания раком толстой кишки.
Ржаные волокна связываются в кишечнике с желчными солями и выводятся. Следовательно, наше тело должно производить больше желчи, разрушая в процессе молекулы холестерина. Результат – снижение уровня холестерина в организме.
Исследования Гарвардского Университета доказали, что употребление зерновой клетчатки уменьшает риск сердечной недостаточности и повышения кровяного давления.
Американские ученые Института Исследования Рака (AICR) установили, что зерно ржи содержит мощные фитонутриенты. Такие соединения, как кверцетин, куркумин, эллаговая кислота, катехины, снижают онкологические риски.
Подтверждена польза употребления ржаных отрубей для женщин с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением в период постменопаузы. У данной группы лиц также замедляется прогрессирование атеросклероза.

Явный вред

для людей, склонных к диарее;
при хронических заболеваниях органов пищеварения;
послеоперационные спайки брюшной полости являются противопоказанием;
вредно перегружать кишечник отрубями в период обострения заболеваний – можно спровоцировать ухудшение;
длительное употребление вредит слизистой оболочке кишечника.

Отруби ‒ это пищевая добавка. Вводить в рацион новый продукт надо с осторожностью, изучив противопоказания. Желательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать неприятных последствий.

Только с водой

Выпивайте не менее 1,5 л чистой воды.
Не принимайте сухую добавку ложками. Это вредно!
Суточная норма составляет около 30 г. Ее можно смело разделить на несколько приемов.

Классический рецепт: залить 1 ст. л. сухих отрубей стаканом кефира, йогурта или сока, подождать, пока разбухнут, после этого с аппетитом съесть полезное блюдо.

Сладкий рецепт: размолотый изюм и чернослив (по 200 г каждого) смешать с замоченными в кипятке отрубями. Этой смеси хватит на несколько приемов. Не забывайте запивать обильным количеством воды.

Устраивайте разгрузочный день раз в неделю: посидите на овощных салатах, присыпанных отрубями.

Если вы хотите похудеть, не забудьте отказаться от сладостей, жареного и жирного, фрукты ешьте только в первой половине дня. Старайтесь включать в рацион продукты с добавлением ржаных отрубей: хлеб, галеты, макароны.

Принимать полезные ржаные отруби ‒ это хорошо, но не панацея, а всего лишь возможность разнообразить рацион здоровыми блюдами. Не причиняйте себе вред неразумным питанием.

Ржаные отруби по своей природе являются самым обыкновенным продуктом перемола злаковых культур в муку. Являясь оболочками семян, они могут иметь разную степень помола и поэтому бывают мелкими или грубыми.

Их область применения обширна – они могут использоваться и в производстве хлебобулочных изделий, и в составлении меню лечебного питания.

Особенности химического состава отрубей ржаных, польза компонентов

Состав ржаных отрубей на 40% представлен пищевыми волокнами, которые помогают предупредить развитие и исцелить такие заболевания, как гастрит, нарушение микрофлоры кишечника, рак толстого кишечника, болезни жёлчного пузыря и печени, поджелудочной железы, хроническую форму болезней сосудистой системы.

Благодаря таким составляющим, как крахмал, жиры в малых дозах, витамины А, В и Е, минеральные компоненты отруби являются результативным средством в борьбе с избыточными килограммами.

Состав ржи насыщен различными веществами, в которых так нуждаются различные части организма, например, мышцы, мозг, сосуды, сердце, ткани.

Богат состав ржаных отрубей йодом, достаточное содержание которого в организме обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.

Полезные свойства отрубей ржаных: как принимать продукт правильно

Ржаные отруби принято считать санитарами человеческого организма. И тому есть веские основания. При регулярном употреблении отрубей ржи достаточно эффективно происходит очищение кишечника и как результат профилактика множества опасных заболеваний, онкологии в том числе.

Отруби от помола ржи очищают организм от радионуклидов, блокируя их вредное воздействие на внутренние органы и провоцируя развитие раковых опухолей. При качественно очищенном изнутри организме постоянным спутником жизни становится и внешняя красота волос, кожи, ногтей. Более того, регулярное употребление отрубей способно очищать кожу от таких естественных недостатков, как прыщи, угревая сыпь. Чтобы устранить прыщи можно приготовить смесь из стакана любой кисломолочной продукции и пары ложек отрубей. Такой состав нужно принимать дважды в день на голодный желудок.

Благодаря клетчатке происходит регулировка качественного состава крови, понижение уровня сахара и вредного холестерина в крови, происходит обновление клеток. Ржаные отруби подходят для рациона людей, имеющих заболевание сахарный диабет.

У ржаных отрубей имеется множество полезных качеств:

Повышают защитные свойства организма и помогают противостоять ему различным инфекционным и вирусным заболеваниям;

Нормализуют уровень глюкозы;

Избавляют от запоров и нормализуют стул;

Очищают организм от накопившихся шлаков и ядовитых веществ;

Оказывают на организм желчегонный эффект и отхаркивающее воздействие;

Являются отличным профилактическим продуктом от желчнокаменной болезни, так как стимулируют выработку жёлчи, отток её из организма, защищает от застоя в каналах и преобразования в виде отложений;

Быстро удовлетворяют чувство голода, что является положительной особенностью для использования в качестве диетического продукта.

Как профилактическое средство отруби ржаные используются для поддержания нормального функционирования печени, жёлчного пузыря, поджелудочной железы. Благодаря регулярному употреблению отрубей можно наладить работу сердечно-сосудистой системы и отрегулировать нестабильное кровяное давление. Из отрубей можно готовить отвары для лечения простуд, особенно бронхитов.

Противопоказания к применению отрубей ржаных и вред для организма

Ржаные отруби способны не только нести огромную пользу для организма, но и причинять вред в случае несоблюдения правил использования. Основные из них:

Длительность курса должна составлять до 14 дней, а их количество от 6 до 8 в год;

Чтобы уменьшить агрессивное воздействие на стенки и слизистую желудка, необходимо употреблять отруби в сочетании с простоквашей, кефиром, добавлять продукт в готовые блюда;

При существующих заболеваниях органов ЖКТ в период их обострения не следует употреблять ржаные отруби во избежание нанесения вреда организму.

По своей структуре ржаные отруби более грубые, чем пшеничные или овсяные. Поэтому рекомендуется их включать в рацион в смесях, но не в чистом виде. Таким образом можно будет и сбалансировать состав.

При наличии аллергии на злаковые растения отруби также нужно исключить из рациона. Не рекомендуется употреблять продукт одновременно с приёмом лекарственных препаратов из-за повышенной адсорбирующей способности отрубей, приводящей к снижению всасываемости лекарства и его эффективности. В такие периоды жизни лучше всего просто отказаться на время от отрубей.

Плохо совместимы ржаные отруби с неокрепшим детским организмом. Жёсткая структура продукта будет наносить вред слизистым оболочкам желудка ребёнка. Не стоит вводить в рацион даже более мягкие разновидности отрубей хотя бы до 7-8-летнего возраста детей. Восполнять запас клетчатки в организме детей нужно крупами, овощами, фруктами.

Правила применения отрубей ржаных: польза для похудения и использование по назначению

Ржаные отруби довольно часто используются для снижения веса. На 80% состоящий из клетчатки продукт довольно быстро заполняет собой желудок и вызывает чувство насыщения. При этом в организм поступают также все недостающие и необходимые при диетическом питании витамины, полезные вещества и минералы.

Принцип действия отрубей прост – попадая в желудок, продукт начинает впитывать жидкость и разбухать в несколько раз. При этом вместе с жидкостью комок, находясь в организме, будет впитывать все жиры, токсины, холестерин и другие вредные вещества.

Отруби ржаные могут иметь три варианта представления:

В виде порошка;

В виде хлебцев со смесью компонентов;

В виде гранул.

Первый вариант подходит для создания жиросжигающих коктейлей, панировки и добавки в основные блюда. Двумя другими вариантами можно заменять обычный хлеб во время приёма пищи.

Пищевая ценность у отрубей довольно высокая – 220 ккал на 100 г продукта. Поэтому съедать в сутки рекомендуется не больше 30 г ржаных отрубей. Этого количества достаточно для того, чтобы оставатся красивой и здоровой.

Еще одна соломинка, за которую хватаются худеющие, – употребление в пищу отрубей (ржаных, овсяных, пшеничных, гречневых, кукурузных, рисовых, просяных). На деле это побочный продукт переработки зерна в муку. Побочный – не значит плохой или бесполезный. Диетологи и поклонники здорового питания признают полезные свойства отрубей в процессе борьбы с лишним весом. Кроме того, эта пищевая добавка помогает наладить пищеварение, избавиться от хронических запоров и обрести желанную легкость.

О калориях, пользе и дневной норме

Какую пищевую и энергетическую ценность представляют ржаные отруби? Калорийность их около 220 ккал, или 920 кДж, на 100 г продукта. В этом количестве чистых ржаных отрубей присутствуют 15 г белков, 3,5 г жиров и 30 г углеводов. Немного, при условии, что 100 г отрубей можно (и нужно) растянуть на два–три дня.

Но главное достоинство ржаных отрубей – наличие в составе большого количества (около 40%) грубых пищевых волокон (клетчатки). Именно этот компонент позволяет отрубям стать лучшим другом пищеварения и помогает забыть о запорах. Пищевые волокна способствуют размножению полезных бактерий в толстом кишечнике, а значит – предотвращают развитие дисбактериоза.

Отруби рекомендуют диабетикам, так как они способны существенно снизить гликемический индекс любого продукта. А вещество бета-глюкан, входящее в состав отрубей, является регулятором холестерина, так как помогает связывать и выводить жирные кислоты.

Ржаные отруби вбирают в себя и способствуют выдворению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Ржаные отруби связывают и выводят канцерогены, выполняя онкозащитную функцию.

Производители указывают на упаковке отрубей дневную разрешенную норму их потребления. Обычно – 30–60 граммов при условии правильного питьевого режима приема (около 2 литров чистой воды). Это касается и гранулированных, и молотых отрубей.

Учтите, что вводить в рацион ржаные (да и любые другие) отруби нужно постепенно: в первую неделю не больше чайной ложки без горки в день. Далее, если организм не высказывает недовольства, дневную порцию отрубей можно увеличивать до трех столовых ложек.

Ржаные отруби влияют не только на процессы, происходящие в ЖКТ. Так, их используют как проверенное народное средство от бронхита. На 0,5 л воды берут 100 г ржаных отрубей и варят смесь на медленном огне около часа. В готовый отвар добавляют 50 г сока лимона. Снадобье пьют за час до еды по половинке стакана. Это средство поможет вывести мокроту и обуздать кашель. Интересно, что этот же рецепт показан и гипертоникам, чтобы снизить артериальное давление.

Как запустить процесс похудения?

За счет наличия пищевых волокон и низкой калорийности многие употребляют отруби ржаные для похудения. Снижение веса здесь основано на трех основных факторах:

клетчатка заполняет желудок и помогает насытиться меньшим количество пищи и контролировать аппетит;
употребление ржаных отрубей не дает углеводам активно всасываться в кровь;
ржаные отруби играют роль натурального скраба для желудка и адсорбента – они всасывают токсины и помогают вывести из организма шлаки.

Как стимулятор при похудении отруби принимают за полчаса–час до еды, чтобы умерить аппетит. Можно также заменить завтрак на отруби с кефиром. Таким же может быть вечерний перекус, тогда вы точно не наедитесь на ночь.

Справедливости ради отметим, что с функцией контроля аппетита и очищения организма хорошо справляются любые отруби. Приятный бонус ржаных в наличии витаминов группы B, а также необходимых организму минеральных солей магния, калия, железа и фосфора. Разумеется, если мы говорим о натуральных отрубях – не пропаренных и не гранулированных. Но и аптечные аналоги, прошедшие обработку, не теряют главного плюса – пищевых волокон.

Итак, вы купили свою первую пачку с надписью «ржаные отруби» – как употреблять их, чтобы добиться улучшения здоровья и разнообразить рацион? С гранулированными всё просто: ими можно похрустеть всласть. Закрываем глаза и представляем, что наслаждаемся кириешками (отдаленное сходство есть, если выбрать отруби с приправами и добавками). Главное, не забывайте запивать – можно не только водой, но и любой кисломолочкой (кефиром, йогуртом, ряженкой), чаем, соком. Некоторые заменяют ими хлеб и едят гранулированные ржаные отруби «вприкуску» с супами.

«Ленивые» способы употребления молотых ржаных отрубей – размешать столовую ложку–полторы в стакане с кефиром и дать постоять минут 15–20, посыпать ими салат, тушеные овощи или первое блюдо, добавить в фарш для котлет. А для контроля аппетита можно просто запаривать в горячей воде (не кипятке!) ложку молотых ржаных отрубей и съедать их за полчаса до еды, обильно запивая чистой водой.

Для тех, кто любит кулинарные эксперименты, приведем несколько рецептов с ржаными отрубями. Эти блюда очень легкие, помогают улучшить пищеварение. Их можно включать в рацион в периоды разгрузки и похудения.

Летний холодный суп с ржаными отрубями (на кефире)

На 2 порции возьмите: два стакана 1- или 2,5-процентного кефира, три средних свежих огурца, большую вареную свеклу, одно яйцо, сваренное вкрутую, 40 г ржаных отрубей, зеленый лук, петрушку, укроп или другую любимую зелень.

Режем овощи кубиками, шинкуем зелень, всё перемешиваем и заливаем кефиром (при желании его можно слегка разбавить водой), солим по вкусу и добавляем молотые отруби. Хорошо перемешиваем и разливаем по тарелкам. Перед подачей каждую порцию украшаем половинкой яйца и зеленью.

Легкий салат с морской капустой, крабовым мясом и отрубями

Режем соломкой 100 граммов крабового мяса (в идеале натурального, но за неимением лучшего можно взять упаковку крабовых палочек), огурец и помидор (вытащите жидкие внутренности, чтобы салат не «поплыл»). Добавляем 200 граммов маринованной морской капусты и 2 столовые ложки молотых ржаных отрубей. Перемешиваем ингредиенты и даем салату «отдохнуть» минут 15. Перед подачей нужно чуть присалить и заправить соком лимона.

Макароны с добавлением отрубей

Если вы уверены в своих кулинарных талантах, можно самостоятельно приготовить макароны дома.

Смешайте пять частей муки и часть ржаных отрубей, добавьте щепотку соли и замесите крутое тесто на остывшей кипяченой воде. Дайте тесту отдохнуть около получаса, накрыв его чистой салфеткой. Затем раскатайте максимально тонко, дайте чуть подсохнуть и нарежьте мелкими полосками.

Варить пасту можно сразу, учтите, что она готовится чуть дольше магазинных макаронных изделий. Заправить готовое блюдо можно оливковым маслом или нежирным соусом. Если макарон получилось много, их можно хорошо просушить и хранить в герметичной посуде.

Десерт с ржаными отрубями для худеющих

Ржаные отруби (одна часть) залить небольшим количеством кипятка. К распаренным отрубям добавить изюм (одна часть) и чернослив (две части). Пропустить все через мясорубку. Кушать с чаем или кефиром.

Не отрубями едиными…

Отруби ржаные, польза и вред которых связаны главным образом с наличием в составе большого количества пищевых волокон, нужно кушать без фанатизма. Если не выдерживать суточную норму употребления отрубей, или при недостатке обильного питья параллельно с их поглощением, можно добиться нежелательных последствий. В лучшем случае вы просто почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке, усилится газообразование и собьется стул, в худшем – начнется образование каловых камней.

При любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта от употребления отрубей разных видов, в том числе и ржаных, лучше отказаться. По крайней мере, без консультации врача не рискуйте.

Важно знать, что употребление отрубей снижает всасываемость лекарств. Поэтому во время активного лечения от употребления ржаных и других отрубей стоит отказаться. Кроме того, если вы страдаете индивидуальной непереносимостью злаковых культур, ржаные отруби могут вызвать у вас приступ аллергии.

И напоследок совет от диетологов: летом, когда есть возможность употреблять больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, – фруктов, зелени и овощей, потребление отрубей лучше сократить или убрать их из рациона. Отруби можно добавлять в пищу курсами, но не постоянно, так как они снижают усвояемость минеральных веществ и витаминов.

Отруби – побочный продукт мукомольного производства. Ценятся они своим химическим составом и физическими свойствами, применяются в кулинарии и косметологии. Несмотря на то, что отруби не содержат много калорий и несут пользу для всего организма, их чрезмерное употребление может привести к расстройству пищеварения.

Технология производства состоит из нескольких этапов, и первые из них – прием, подготовка и переработка зерна. Сначала сырье подается в отделение, где проходит очистку от биологического и химического мусора. Очищается зерно в камере с установленными ситами. Там же сырье продувается под сильным давлением для удаления из массы пыли. Магнитные сепараторы улавливают частицы металла.

Следующий этап проходит в камерах мокрого шелушения. Сырье заливают теплой водой при постоянном перемешивании лопастями. В результате процесса от семян отделяется плодовая и семенная оболочка, укрепляется клейковина. Для отлежки зерно оставляют в камере на несколько часов, после чего отправляют на повторную очистку и увлажнение. Далее сырье поступает в размольный отсек, где при помощи вальцевых станков перемалывается. Воздушными потоками измельченные семена поднимаются вверх для разделения на несколько фракций по размеру. По воздушным каналам крупинки поступают в камеру с веечными аппаратами, где очищаются от шелухи.

Далее частицы зерна проходят этапы мукомольного процесса, а отсеянные оболочки – и есть отруби. На этом этапе производства отрубная масса выглядит непривычно, хотя и поставляется некоторыми производителями на рынок. Использование неуплотненных ржаных отрубей имеет свои недостатки: их сложнее хранить, они пылят и быстро впитывают влагу и запахи. Поэтому обычно отрубную массу отправляют на гранулирование, где она уплотняется почти в 10 раз. И уже в гранулированном виде продукт поступает на фасовку и потом на продажу.

Полезные свойства продукта

Ржаные отруби богаты пищевыми волокнами. Они очищают кишечник, выводя из него токсины и шлаки, канцерогены, соли тяжелых металлов. Клетчатка стимулирует работу стенок кишечника, устраняя запоры и вздутие живота. Еще одно полезное свойство волокон – стимулирование размножения бактерий, которые защищают организм от дисбактериоза и укрепляют иммунитет.

Отруби полезны и диабетикам, поскольку обладают низким гликемическим индексом. Они помогают понизить содержание в крове сахара и улучшить выработку ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. Полезен продукт и для тех, кто сидит на диете: сложные углеводы усваиваются медленно и освобождают энергию, необходимую для работы всех систем и органов, постепенно.

Если есть отруби и блюда с их использованием регулярно, то можно уберечь себя от развития атеросклероза и понизить уровень холестерина.

Витамины и минеральные вещества

В составе ржаных отрубей много белка, который улучшает работу мышечной ткани, и магния, который устраняет напряжение, блоки, зажимы. Ржаной белок содержит больше аминокислот (лизина, треонина и т.д.), чем овсяный или пшеничный.

Витамины группы В, которыми также богат продукт, участвуют в обменных процессах, улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Витамин Е – отличный природный антиоксидант, замедляющий процессы старения и отмирания тканей. Он не дает развиваться процессам окисления и нейтрализует деятельность свободных радикалов.

Минерально-витаминный состав благоприятно сказывается на работе мозга, повышает внимательность и выносливость, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, повышает выносливость нервной системы, снижает риск появления онкологии. Рожь богата йодом, который улучшает работу щитовидной железы.

Польза ржаных отрубей для организма и в нормализации давления. Всего несколько столовых ложек в день позволят избежать резких скачков АД и ускоряет обмен веществ. В осенне-зимний период они являются хорошей профилактикой заболеваний респиратороного характера, авитаминоза, усталости и депрессии.

Химический состав продукта состоит из органических веществ: жиров, белков, витаминов, кислот и т.д., и неорганических. К ним относят минералы и воду.

Калорийность и пищевая ценность отрубей

Калорийность – это количество энергии, которая после переваривания и усвоения 100% пищи остается в организме. Пищевая ценность определяется пропорциями полезных веществ и составом продукта.

100 г продукта содержит:

Около 12 г белка;
3,5 г жиров;
8,8 г углеводов;
Около 45 г пищевых волокон;
5 г золы;
Около 13 г воды.

Калорийность продукта – 221 ккал.

Углеводы, входящие в состав отрубей, делятся на две группы. К первой относят усвояемые или крахмал, простые сахара. Ко второй – клетчатку. Количество клетчатки зависит от технологии производства продукта и сорта зерна, варьируется от 43 до 49 г.

Употребление ржаных отрубей

Отруби отличаются от хлопьев тем, что требуют соблюдения дозировки. Для взрослого человека суточная максимальная порция – 65 г, а средняя – 30 г, что равно 3 столовым ложкам. Вводить отруби из зерен ржи в рацион нужно постепенно, а первая порция – одна чайная ложка. Порцию увеличивают каждые 7 дней. Если возникают неприятные симптомы (диарея, тошнота, боль в животе и т.д.), то дозировку уменьшают или временно отказывают от продукта.

Ржаной продукт можно есть в сочетании с натуральным йогуртом, кефиром, ряженкой и молоком, любым другим напитком, варить из них каши, супы, добавлять к птице и мясу, салаты и десерты. Главное правило – если в рационе присутствуют отруби, то в день необходимо выпивать от 2 л воды. Чтобы повысить эффективность продукта, его лучше включать в рацион утром.

Употреблять сухие отруби нельзя – недостаток жидкость может спровоцировать образование запора.

Противопоказания

Аллергическая реакция;
Диарея;
Болезни ЖКТ в стадии обострения;
Наличие спаек в брюшной полости после оперативного вмешательства.

Они противопоказаны в больших количествах, поскольку:

Снижают секрецию желчной кислоты;
Способствуют формированию камней в желчном пузыре и протоках.

Если имеется курс лечения медикаментами, то от приема отрубей следует отказаться. Они обладают высокой адсорбирующей способностью и понижают всасываемость лекарственных препаратов.

Использование отрубей при заболеваниях

При наличии хронических заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Обычно отруби принимают курсами, каждый из которых длится до 14 дней. Количество курсов зависит от диагноза и варьируется от 6 до 10. Отруби из ржаных зерен рекомендуют включать в рацион при:

Сахарном диабете;
Заболеваниях ЖКТ;
Болезнях печени и поджелудочной железы;
Болезнях сосудов и сердца;
Бронхитах.

Отруби полезны женщинам в период беременности и лактации, но после родов нужно выждать 1-1,5 месяца перед введением их в рацион.

Разгрузочный день

Ржаные отруби обладают низкой калорийностью, поэтому их советуют употреблять в пищу во время диет и разгрузочных дней. Они позволяют быстро снизить вес и надолго устраняют чувство голода.

Во время диеты отруби являются отличной пищевой добавкой для супов, киселей, выпечки и салатов. Для похудения ржаные отруби незаменимы еще и тем, что насыщают организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Устраивая разгрузочный день, нужно придерживаться несколько правил: утром выпить стакан или два кефира с 4 ложками отрубей. В течение дня можно употреблять фрукты и овощи без паровой обработки, масла, большого количества соли и специй. Для другого варианта разгрузочного дня нужно приготовить смесь из 100 г распаренных отрубей, такого же количества изюма и кураги и 200 г чернослива. Массу пропустить через мясорубку и разделить на 4 порции. Обязательное условие: в течение дня выпить минимум 2,5 л жидкости (вода, несладкий зеленый чай, травяные настои).

Отруби для спортивного питания

Из-за употребления пищи животного происхождения многие спортсмены страдают нарушениями работы кишечника и нарушенным обменом веществ. Спортивные диетологи рекомендуют заменить часть животных жиров на отруби, поскольку они содержат много балластного вещества и витаминов, позволяют укрепить мышечную ткань и кости, улучшить работу сердца и всех органов.

Польза отрубей для спортивного питания в нерастворимой клетчатке, которая эффективно очищает кишечник от шлаков и наростов. Помимо этого клетчатка впитывает в себя большое количество вредных веществ и токсинов. Растворимая же клетчатка при попадании в кишечник и соприкосновении с водой образует гелеподобное вещество, обволакивающее стенки кишечника. Это способствует медленному усвоению глюкозы и холестерина.

Чем полезны отруби для спортсменов: продукт дает чувство сытости. Это качество незаменимо во время сушки и при подготовке к соревнованиям. Клетчатка активирует выработку гормонов-энтерокинов, которые помогают расщеплять и усваивать пищу животного происхождения. Витаминно-минеральный комплекс улучшает работу мышечной ткани и кровообращение. В результате повышается выносливость, улучшается концентрация внимания и проводимость нейроимпульсов.

Как выбрать отруби

При выборе продукта необходимо придерживаться простых правил: если нужны чистые отруби без добавок, то обращают внимание на цвет. Нормальный цвет отрубей без добавок – серый, серо-желтый, светлый серо-коричневый. Поставляется на продажу продукт в виде гранул или хлебцев и в виде порошка. Порошковые отруби полезнее, поскольку они не подвергаются дополнительной обработке. Но их сложнее хранить и использовать: порошок быстро впитывает влагу и запахи, пылит при приготовлении.

При производстве гранул и хлебцев часто добавляют пшеничную или овсяную муку, а также другие ингредиенты. Это не только повышает калорийность, но и снижает пищевую ценность. Поэтому при выборе гранулированных отрубей необходимо изучить состав. Во время беременности, диет, для детей и во время подготовки к соревнованиям рекомендуется использовать чистые отруби. А в качестве полезного завтрака – с орехами, морковью, морской капустой и другими добавками.

Рецепты приготовления блюд с отрубями

Вкусное и диетическое блюдо, которое можно готовить не только при похудении. Для приготовления нужно взять пару средних клубней картофеля, 50 г отрубей из ржаных зерен, 45 мл молока, одно яйцо и немного сливочного масла. Картофель отварить в кожуре, остудить и очистить. Размять до состояния пюре. Молоко нагреть и смешать с отрубями, оставить на 15-20 минут. Влить к картофелю, добавить яйцо и масло. Можно немного посолить и поперчить. Сформированные котлеты обвалять в отрубях. Обжаривать на небольшом количестве оливкового или растительного масла.

Ингредиенты:

Отруби из ржаных зерен – 50 г;
Шоколадный протеин – 2 ст.л.;
Ч.л. какао без сахара;
1 яйцо;
1/3 стакана молока;
Ч.л. разрыхлителя для теста;
Ванилин и корица, фруктоза по вкусу.

Все сухие компоненты перемешиваются до получения однородной по цвету смеси. Добавить яйцо, еще раз хорошо вымешать. Влить тонкой струйкой молоко. Жидкое тесто разлить по формам и выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности около 3 минут. В духовке кексы готовятся около 10 минут при температуре 210°С.

Для приготовления 3 порций нужно взять:

Пару куриных яиц;
400 г филе куриного;
Одну луковицу;
Одну средняю морковь;
30 г сыра;
30 г отрубей из ржаных зерен;
По вкусу – черный перец, соль, карри, паприку, сушеную зелень петрушки и укропа;
Пару зубчиков чеснока;
Пару столовых ложек крахмала кукурузного.

Лук, чеснок, морковь и куриное филе пропустить через мясорубку. Добавить яйцо, специи и отруби. Хорошо перемешать. Полученную массу выложить в формочки для кексов. Сверху положить по кусочку мягкого сыра. Выпекать около 45 минут при температуре 190 °С.

Чтобы приготовить это блюдо, нужно взять:

60-70 г ржаных отрубей;
10 ст.л. рассыпчатого творога;
150 г листьев шпината;
4 яйца;
Немного соли, черного перца и разрыхлителя для теста.

Яйца взбить при помощи блендера, добавить отруби и хорошо перемешать. Листья шпината промыть под проточной водой и мелко нашинковать. К яичной смеси добавить творог, специи и шпинат. Часть творога можно заменить домашним мягким сыром. Сформировать оладьи ложкой. Жарить на небольшом количестве растительного масла. Подавать с нежирной сметаной, творожным сыром, нашинкованной зеленью или йогуртом.

Отруби из зерен ржи полезны для людей, которые придерживаются здорового питания, диет, занимаются очищением кишечника и ведут активный образ жизни.

Употребление продукта – это хорошая профилактика не только авитаминоза, но и онкологических заболеваний. Отруби необходимо правильно употреблять: дневная норма не должна превышать 60-70 г. Превышение нормы может обернуться расстройством желудка, образованием каловых камней и тошнотой. Врачи спортивной медицины рекомендуют включить ржаные отруби в рацион спортсменов: они дают чувство насыщения, регулируют работу кишечника, помогают усвоить сложные животные жиры. Продукт дает много энергии и не откладывается в виде лишнего подкожного жира, выводит из организма шлаки и токсины.

Возможно, будет полезно почитать: