Как бороться с собой, если дел — куча, а делать лень. Прокрастинация: симптомы, последствия и методы борьбы А откуда берется прокрастинация? Есть какое-то научное объяснение

Хорошо быть увлечённым нужными приятными делами и ни в чём себе не отказывать. Но шопинг и спа-процедуры, отдых с семьёй и даже уборка в квартире не могут продолжаться вечно… Рано или поздно наступает время заняться не очень приятными или совсем неприятными, но важными, может быть, даже судьбоносными, хлопотами, например, работой над проектом или любой другой, в соответствии с должностными обязанностями.

Немало людей отдадут предпочтение в такой ситуации слову «поздно». Они тут же приступят к выполнению массы других мелких дел, не очень срочных и важных, но создающих иллюзию занятости. Лишь бы отдалить время «X». Иными словами, они прокрастинируют.

Прокрастинация – термин, который употребляют психологи как определение наклонности человека откладывать «на потом» срочные и важные дела, невыполнение которых приводит к сложным жизненным ситуациям и, как следствие, к психологическим травмам.

Таким образом, борьба с прокрастинацией – недосужие разговоры, а тема,к обсуждению которой следует подходить серьёзно.

Опасные забавы мозга

Определение прокрастинации как психологического факта появилось в конце двадцатого века. Но эта черта не была чуждой человечеству уже с тех пор, как его мозговая деятельность перешла из разряда примитивной в стадию интеллектуальной. Известно, что ещё до нашей эры учёные и философы отмечали синдром откладывания дел, как причину неуспеха в продвижении вперёд. Итак, как бороться с прокрастинацией?

Джон Эйнсли, исследователь в области поведенческой экономики, считает откладывание дел не просто поведенческой моделью, а базовым побуждением человеческой психики.

Пока психологи изучают это состояние и решают, как бороться с прокрастинацей, у неё появилось обоснование на биологическом уровне. Оказывается, это явление возникает по причине того, что реакции, как минимум, двух отделов человеческого мозга диаметрально противоположны. Так, лимбическая система, отвечающая за удовольствия, при поступлении сигнала о необходимости приступить к выполнению работы, первым делом подсовывает решение в виде «потом» или «позже». А вот префронтальная часть коры головного мозга настаивает на собранности во имя позитивных результатов в перспективе.

Тимоти Пичил, доктор философских наук, видит в долгосрочном потворстве лимбической системе возможность возврата человека к животному образу жизни. По его мнению, именно наличие префронтальной коры делает нас разумными, не позволяющими рефлексам и мимолётным желаниям взять верх.

Известно, что для решения любого сложного задания сначала требуется усилие, в первую очередь, это усилие над собой. Таким образом, преодоление прокрастинации требует постоянного самоконтроля. В противном случае нужно подготовиться к неуклонной деградации личности и, как следствие, потере себя самого.

Прокрастинаторами не рождаются – ими становятся

Для того чтобы понять, как избавиться от прокрастинации, следует ознакомиться с её признаками. В своей деятельностичеловекчасто может следовать такому алгоритму:

при появлении важного задания, которое требует определённого напряжения и усилий, он сначала обнаруживает желание его сделать и обязательно довести до конца;
но он тут же находит другое дело или причину не выполнять задание прямо сейчас, а отложить его на потом, так как времени ещё достаточно;
момент исполнения отдаляется, оправдания находятся, хотя совесть уже бьёт тревогу;
задание нужно или сделать немедленно, или забросить совсем;
результат –проблемы на работе или с учёбой;
и так повторяется много раз.

Если кто-то нашёл соответствия в своём поведении, то в таком случае не остаётся ничего иного, как бороться с прокрастинацией.

Следует знать, что прокрастинатор, затягивая сроки исполнения задачи, входит в систематическое состояние стресса. Сначала он ощущает страх не успеть, испытывает ночные бдения и недосыпы, недоедания. Затем приходят чувство стыда и неудобства из-за просроченного задания, недовольства начальства и коллектива, а со временем – потеря веры в свои силы, способности и успех.

К состоянию прокрастинации может привести:

трудновыполнимая работа с отдалёнными результатами;
слабая мотивация, например, в виде небольшого вознаграждения;
восприятие задания как угрозы личной свободе;
неумение рассчитывать и контролировать используемое время;
боязнь не справиться или плохо справиться с заданием – неуверенность в своих силах;
иллюзия, что завтра будет лучше, чем сегодня;
подсознательный страх перед успехом, который может изменить жизнь и заставить меняться самого счастливчика.

Способы противостояния

Изучая вопрос, как побороть прокрастинацию, психологи нашли несколько приёмов, которые могут помочь при условии большой личной заинтересованности. Важно уметь найти в себе мужество и признать этот недостаток на ранней стадии его развития. После процедуры принятия факта, желательно поставить себе некоторые вопросы, на которые уже существуют несложные ответы:

Почему поставленная задача вызывает неприятие? Быть может, следует подойти к ней с позитивной стороны, помня о вознаграждении моральном или материальном.
Прослеживается ли связь прокрастинации с родом деятельности в целом?Значит, неплохо бы сменить работу.
Быть может, задача выглядит слишком сложной в исполнении?Есть смысл разделить её на части, обеспечив время на отдых.
Не кажется ли ответственность, «должен», «обязан» навязанной извне? Вспомните, что взялись за неё по собственной воле, в ожидании личной выгоды.

Ещё одним инструментом в борьбе с прокрастинацией может стать планирование. Учитывая то, что любители затянуть выполнение задачи – не лентяи, они занимаются массой дел, в предвкушении момента выполнения самого важного задания, составлять график работ можно как прямым, так и обратным способом.

Прямым – значит по плану – в том порядке, в котором и будет исполняться задуманное: в график включаем сначала важные дела, потом не очень.
Обратный план может выглядеть иначе. Это значит, что первыми следует назначить к выполнению неважные дела, поставив их в начале спискав надежде обмануть своё упрямое подсознание.

Откладывать выполнение своей работы можно только лишь в том случае, если позже за вас её сделает кто-то другой. Однако следует подумать, в ваших ли это интересах? Ведь так можно остаться вообще без работы «потом»….

Добрый день дорогие читатели. Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.

Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.

А вы моете посуду сразу после еды?

Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?

О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией. Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь. Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.

Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.

Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.

Почему возникает прокрастинация?

Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.

Размытая цель

Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий. Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании. В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.

Неприятные средства

Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить). Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик. В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.

Страх перед результатом

Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх. Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).

Чем опасна прокрастинация?

Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.

Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?

Социальная неприспособленность

Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого. Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи. Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.

«Розовые очки»

Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности. Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности. Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.

Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.

Существует и обратная сторона . Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.

Лучшие методы борьбы с прокрастинацией

Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны. Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.

Метод 1. Зерна от плевел

Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел. поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день. Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.

Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.

Метод 2. Сила воли

Необходимое послесловие

Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.

Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.

Понравилась статья? Что вы думаете по этому поводу? Жду ваших комментариев.

Напоследок…

Картинки кликабельны.

До завтра! С уважением, Елена Селиванова.

Что означает прокрастинация простыми словами? Допустим, что вас есть две недели на то, чтобы закончить масштабный проект. Просматривая свой список дел, вы думаете, что времени ещё много и откладываете задачу на потом.

Вы продолжаете делать то же самое и на следующей неделе, до тех пор, пока не приходится лицом к лицу столкнуться с угрожающим дедлайном. Вы чувствуете себя подавленным и вымотанным потому что времени осталось мало.

Звучит знакомо? Люди становятся жертвами, попадая в ловушку прокрастинации, возможно, даже чаще, чем готовы признать. Несмотря на то, что практически всем об этом хорошо известно, порой противостоять желаниям, призывающим отложить работу «на завтра», чрезвычайно сложно.

К несчастью, наука говорит, что привычка постоянно откладывать важные дела может оказать весьма отрицательное влияние. От депрессии и низкой самооценки до беспокойства и стресса, существует множество последствий прокрастинации, которых хотелось бы избежать.

Легче сказать, чем сделать, не так ли? Но, к счастью, вы можете контролировать себя гораздо лучше, чем думаете. Далее приводятся пять советов, которые помогут окончательно победить прокрастинацию раз и навсегда и не откладывать дела а потом.

Найдите мотивацию без ограничивающих сроков

Существует множество проблем связанных с принятием прокрастинации как нормального метода работы. Но этот, пожалуй, самый разрушительный среди всех других. Если вы позволяете «откладыванию на потом» превратиться в привычку, вы, вероятно, подсознательно переключаете свою мотивацию в активный режим только тогда, когда дело уже горит.

Вы поставили себя в такие условия, при которых можете сконцентрироваться только в случае острой нехватки времени. Вы способны двигаться лишь тогда, когда дедлайн дышит вам в затылок.

Само собой разумеется, это приводит к понижению мотивации и силы воли. Найдите нечто мотивирующее, не привязанное к крайнему сроку, и сконцентрируйтесь на этом.

Вместо того, чтобы постоянно пугаться от приближения сроков выполнения, нужно найти другие причины для вдохновения. Возможно это будет желание впечатлить начальника, или просто какая-то идея, что-то не ограничивающее по времени, то, что позволяет подняться с места и сконцентрироваться на задаче.

Возьмите партнёра

Иногда просто не хватает внутренних ресурсов начать что-либо самостоятельно. В этом случае может помочь привлечение кого-то ещё, кто будет дополнительно мотивировать вас к ответственности, если вы не будете двигаться вперёд и достигать поставленных целей.

Кто бы это ни был, коллега, друг или даже ваш собственный начальник, вовлечение другого человека в работу и ваши планы осуществления задуманного вдохновят вас взяться за дело даже в те моменты, когда снова возникает соблазн отложить «на завтра».

Фактически в одном из своих исследований доктор Гейл Мэтьюс, профессор психологии в Доминиканском Университете Калифорнии, выявил, что вероятность достижения поставленных целей участников в среднем повышалась на 33%, если они излагали свои идеи письменно, делились с ответственным партнёром, а затем еженедельно отправляли отчёт о прогрессе. Партнер поможет эффективнее бороться с прокрастинацией.

Работайте с интервалами

У большинства из нас с выполнением небольших заданий не возникает сложностей. Каждый может запросто ответить по электронной почте и навести порядок на столе. Но как вы себя чувствуете, если речь идёт о масштабном проекте? Эти ощущения, будто вы находитесь у подножия горы и смотрите вверх, вдохновляют еще больше откладывать на потом.

Работа с короткими промежутками времени поможет побороть это подавляющее чувство. В конце концов, не легче ли подумать о том, что вам придётся посидеть за компьютером в течение лишь одного часа, нежели целого дня? Учёные предполагают, что работа продолжительностью 52 минуты с перерывом 17 минут – замечательный рецепт.

Этот метод не только позволит вам время от времени отвлекаться, покидая рабочее место. Также было доказано, что этот способ увеличивает продуктивность и концентрацию, значит, вы реально сделаете успехи в проекте, масштабы которого кажутся обескураживающими. Метод «Помодоро» с использованием таймера отлично помогает избавиться от прокрастинации.

Установите более мелкие поэтапные ориентиры

Даже если вы работаете с интервалами, старт крупного проекта всё ещё может казаться недостижимым и подавляющим, если не разбить его на небольшие цели, которые вы сможете легко преодолеть одну за другой.

Например, если в вашем списке дел сказано что-то вроде «подготовить квартальный отчёт о продажах», то это может обескуражить. Но если разбить на подзадачи, такие как «создать график продаж» и «написать краткое изложение»? Внезапно всё перестанет казаться таким страшным.

Исследование подтверждает эту же идею, называемую «принципом прогресса». Среди всех вещей, способных повысить ваше настроение и положительное восприятие трудовой деятельности, решающим фактором является прогресс в преодолении важной работы.

Разделите огромный проект на более мелкие, легко достижимые части и уделите немного времени на то, чтобы отпраздновать выполнение каждой из них. Это позволит вам сохранять мотивацию и победить прокрастинацию.

Составляйте «возобновлённый» список дел

Порой все люди бывают немного амбициозными, заполняя свой список дел, не правда ли? Мы составляем множество задач, но разочаровываемся в конце дня, когда больше половины пунктов из списка оказываются не завершенными.

И что с этими невыполненными пунктами? То, что вы постоянно оставляете незавершенным внизу списка и откладываете на завтра, а затем на следующий день и на следующий, означает, что вы так никогда и не выполните задуманное.

Составление «возобновлённого» списка дел – метод, который может помочь. Заполняя список на новый рабочий день, учитывайте задачи предыдущего дня. Те пункты, которые не удалось выполнить вчера, должны появиться в первых строках списка задач на новый день.

Вместо того, чтобы как обычно проверять почту, отвечать на телефонные звонки, и выполнять другие малозначимые задачи, вы используя этот метод, начнете день с наиболее важных дел, даже если они пугающие.

Прокрастинация – это весело. До тех пор, пока веселье не прекратится.

Существует одна вещь, которая известна о прокрастинации: она может быть веселой до тех пор, пока не закончится. Период промедления может быть прекрасным, но добираться до финиша в бешеной спешке всегда чрезвычайно трудно.

Поэтому в те моменты, когда вы сталкиваетесь с внутренней борьбой о том, отложить ли проект в пользу просмотра сериала или нет, вспомните ощущение измождённости и беспокойства, когда нужно завершать дела поздно ночью. Одного этого должно быть достаточно, чтобы приступить к работе сейчас, а не откладывать задачи на потом.

Вопросы, рассмотренные в материале:

Чем опасна прокрастинация
Виды прокрастинации
Причины прокрастинации

Понятие прокрастинации пришло из психологии. Оно означает склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра». Человек осознает, что у него есть важная и срочная работа, которую нужно сделать. Однако избегает ее, отвлекаясь на малозначимые дела.

Автор статьи «Прокрастинация: симптом века» Григорий Тарасевич считает, что этот синдром встречается у многих людей, но в разной степени выраженности. По данным исследовательского центра рекрутингового портала Superjob.ru, россияне откладывают дела, связанные с учебой (38%), бытовыми делами (29%), жизненными ситуациями (28%) рабочими вопросами (20%) и глобальными решениями (16%). Подобные ситуации знакомы многим, но прокрастинация становится серьезной проблемой тогда, когда откладывание дел сопровождается эмоциональным дискомфортом. То есть, человек понимает, что нужно выполнить задачу, но ему неприятно заниматься этим.

У прокрастинации есть причины и негативные последствия. Важно знать, как бороться с таким состоянием, чтобы эффективнее организовывать рабочий процесс и отдых.

Чем опасна прокрастинация

Прокрастинация негативно влияет на здоровье и речь идет не только о легком физическом переутомлении, когда приходится доделывать работу, лишая себя отдыха. Во-первых, прокрастинатор наносит вред иммунной системе из-за стресса. Есть даже отдельная наука - психонейроиммунология , которая изучает взаимодействия нервной системы человека и его психики с иммунной системой. Во-вторых, прокрастинация может препятствовать ведению здорового образа жизни: занятия физическими упражнениями, полноценный сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек.

Виды прокрастинации

Израильский психолог Ноах Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:

Учебная . Когда откладывают подготовку к экзаменам, выполнение учебных заданий.

Бытовая . Когда откладывают выполнение повседневных домашних дел: мытье посуды, уборка, приготовление пищи.

Невротическая . Когда откладывают принятие важных решений: выбор профессии, ВУЗа.

Комплексная . Когда сочетаются несколько видов прокрастинации.

По мнению профессора психологии Джозефа Феррари , не только прокрастинация делится на виды, выделяют и несколько типов прокрастинаторов (людей, которые страдают синдромом откладывания дел):

Нерешительные . Оттягивают выполнение дел из-за боязни взять ответственность за последствия. Их кредо: нет решения - нет ответственности.

Избегающие внимания . Джозеф Феррари под этим термином понимает людей, которые откладывают выполнение дел по причине страха перед неудачей и успехом. Любое внимание, положительное в случае победы, или отрицательное, в случае поражения, их страшит.

Искатели приключений . Люди откладывают дела до последнего, чтобы поставить себя в стрессовую ситуацию. Приходится работать в режиме нон-стоп, чтобы успеть. Во время стресса сердце начинает учащенно биться и в кровь поступает адреналин. Это состояние вызывает у прокрастинатора эйфорию.

К психотипам прокрастинаторов можно добавить еще два:

Перфекционисты . Дела откладывают по причине долгого обдумывания, как сделать работу идеально.

Деятели . Человек старается сделать как можно больше дел, но при этом не расставляет приоритеты важности. Как следствие, решение срочных задач тормозится.

Причины прокрастинации

Американский психолог Роберт Лэйн пишет , что причин прокрастинации может быть множество:

Боязнь сложности работы . Человек получает задание и мысленно начинает выстраивать путь к достижению цели. При поверхностном построении стратегии этот путь состоит всего из двух точек - начало и конец. Не имея четкого плана, прокрастинатор бросается с головой в работу и при первых же трудностях сдается. Появляются мысли о невозможности выполнить задачу. Не бывает единственно правильного начала, которое приведет к успеху. Однако прокрастинатор склонен искать именно его, задерживая выполнение работы. Он перебирает варианты, и все они кажутся ошибочными.

Боязнь ошибки . Если человек при решении задачи следует плану «начало - конец», то на первых порах ему приходится бросать на «амбразуру» все свои знания, умения и навыки, чтобы охватить работу целиком. Но если прокрастинатор сталкивается с неизвестной темой, он начинает сомневаться в своей компетентности и бросает работу. Варианты самообразования или помощи специалиста им не рассматриваются.

Страх не завершить начатое . Ввиду того что человек не составил подробный план решения задачи, ему кажется, что он еще в самом начале. Появляются мысли - «надо скорее заканчивать», «я в самом начале». Самокритика тормозит работу.

Недостаток личной мотивации - еще одна возможная причина прокрастинации. По мнению доцента факультета консультативной и клинической психологии МГППУ Андрея Копьева , дефицит мотивации - серьезная проблема для прокрастинатора. Если у человека есть увлекающая цель, то процесс решения задачи не вызывает сложностей. Однако в обыденности не всегда удается найти такую мотивацию.

Преподаватель кафедры общей психологии и специалист Центра психологических исследований Вадим Ковылин пишет , что причиной прокрастинации также могут служить глубинные внутриличностные конфликты. Например, руководитель на подсознательном уровне напоминает работнику значимую фигуру из прошлого, с которой связан конфликт. Прокрастинатор, не осознавая причины, задерживает выполнение задачи.

Как бороться с прокрастинацией

По мнению профессора Карлтонского университета психолога Тимоти Пичила, прокрастинация является следствием недостаточного самоконтроля. Прокрастинатор - не лентяй, у него есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля и самоорганизации. Тимоти Пичил предлагает несколько стратегий преодоления прокрастинации:

Стратегия №1 - путешествовать во времени . Эмоциональное прогнозирование помогает мотивировать. Если человек получает задание и появляется соблазн его отложить, следует представить конечный результат. Сделать прыжок во времени и вообразить, что будет, когда он закончит задание: испытает облегчение, радость, сможет вернуться к прежнему режиму работы, освободит время, получит премию, новый опыт. Тимоти Пичил рекомендует создавать в воображении картины будущего как можно конкретнее со всеми деталями.

Стратегия №2 - ожидать ошибки и действовать соответственно . Когда прокрастинатор хочет отложить дело, думая, что позже появится желание его выполнить, следует возразить себе: «Этот прогноз ошибочный!». Желание сделать работу может не появиться. Хороша аналогия со спортсменами: они выходят на пробежку, невзирая на погоду. Тепло и солнечно или идет дождь, погодные условия не обязаны быть идеальными. Признавая свои прогнозы ошибочными (завтра будет лучше, появится желание позже), можно остановить прокрастинацию.

Стратегия №3 - признать самообман . Мышление прокрастинатора склонно к самообману. Он думает так: «Работу надо сдать до пятницы, сегодня понедельник и у меня масса времени, начну делать во вторник». Во вторник случается то же самое, среда для прокрастинатора становится более привлекательным днем для начала работы. И вот, наконец, наступает четверг и он понимает, что надо было начинать еще в понедельник. «Уйма времени до пятницы» - это самообман. Самообманом является и то, когда человек думает, что работа не займет у него много времени. Первый шаг на пути к успеху - признать сам факт самообмана. Как только появилась мысль «отложу на завтра, потому что еще много времени» или «мне понадобится на эту работу всего три часа», прокрастинатору следует остановить себя, признать мысль самообманом, вспомнить про стратегию №2 (желание завтра не появится) и начать решать задачу сейчас. Тимоти Пичил полагает, что это поможет изменить привычный способ реагирования и избавиться от прокрастинации.

Стратегия №4 - устранить отвлекающие факторы . Когда прокрастинатор начинает работать, появляется соблазн отвлечься. Поэтому следует перед началом устранить все отвлекающие факторы. Например: закрыть дверь, чтобы стало тише, закрыть социальные сети в браузере, отключить звук на телефоне. Это поможет удержать внимание на задании.

Стратегия №5 - мобилизация сил (тренировка силы воли) . Прокрастинатор склонен откладывать дела из-за усталости. Например, в конце дня запланирована тренировка, но сил на нее нет. Мобилизоваться поможет целеполагание: почему тренировка так важна для меня, почему я хотел сделать это сегодня, какую пользу получу, если потренируюсь сейчас. Ответы на эти вопросы дадут дополнительную мотивацию, а самодисциплина (пробежать на беговой дорожке три километра именно сегодня) поможет тренировать силу воли.

Психолог Роберт Лэйн предлагает иной способ борьбы с прокрастинацией - ведение приоритетных списков. По его мнению, это базовый инструмент для организации времени и дел. Эксперт предлагает применять метод «АВСDЕ». Сначала его можно использовать для планирования одного дня, недели, потом для более долгосрочных целей.

Инструкция, как это сделать :

Написать все дела, которые нужно сделать в определенный день
Рассмотреть каждое дело индивидуально и присвоить одно из значений: А, В, С, D, Е
Выполнять задания с установленной последовательностью, начиная с А

А - дело с максимальной степенью важности (если его не выполнить быстро, последуют негативные события)

В - менее важные дела, но выполнение которых желательно.

С - дела, которые не принесут отрицательных последствий, если их не сделать.

D - дела, которые можно перепоручить

Е - дела, которые можно вычеркнуть. Они утратили на сегодня значимость или прокрастинатор занимается ими по привычке. Удалив эти дела из списка, можно высвободить время на более важные и полезные задачи.

Метод «АВСDЕ» заключается в том, что нельзя приступать к задачам с пометками В, С, D, Е, если не выполнено А.

Для ведения списка дел также можно использовать матрицу Эйзенхауэра. Она представляет собой четыре квадранта с двумя осями - по вертикали ось важности, по горизонтали - ось срочности.

	СРОЧНО	НЕ СРОЧНО
ВАЖНО	А	В
НЕВАЖНО	С	D

Матрица Эйзенхауэра

Дела и задачи записывают в квадрант матрицы с учетом приоритета:

А - важные и срочные дела

В - важные, но несрочные дела

С - срочные, но неважные дела

D - несрочные и неважные дела

В идеале квадрант А должен быть пустым, если человек правильно организует свое время и не допускает «завалов».

Выводы

Прокрастинация - это склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра».

Прокрастинация бывает следующих видов: учебная, бытовая, невротическая, комплексная.

Прокрастинатор - человек, страдающий синдромом откладывания дел. Эксперты выделяют несколько типов прокрастинаторов: нерешительные, избегающие внимания, искатели приключений, перфекционисты, деятели.

Основные причины прокрастинации: боязнь работы и ее сложности, боязнь совершить ошибку, страх не закончить работу. Причины могут быть связаны с недостатком мотивации или глубинными внутриличностными конфликтами.

Бороться с прокрастинацией можно несколькими способами: эмоциональное прогнозирование завершенной работы, ожидание ошибки, признание самообмана, устранение отвлекающих факторов, мобилизация сил, тренировка силы воли. Еще можно вести приоритетные списки дел по методу «АВСDЕ» или матрицу Эйзенхауэра.

Случались ли у вас случаи прокрастинации? Как вы боролись с этим, какие приемы использовали? Поделитесь опытом в комментариях!

«Прокрастинация разрушила мою жизнь…» «Я всё откладываю на потом. Как с этим бороться?» «Как перестать откладывать всё на последний момент?» Вы слышали такое? Что значит «прокрастинировать»? Вы постоянно переносите выполнение важного проекта? Часто откладываете срочные дела? В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация, каковы её причины, последствия, преимущества и недостатки. Можно ли прокрастинировать эффективно и продуктивно? Как перестать откладывать важные дела? Как бороться с прокрастинацией? Как победить привычку откладывать на завтра? Получите 20 практических советов о том, как избавиться от прокрастинации — болезни современности.

А вы склонны к прокрастинации?

Что значит «прокрастинировать»?

Прокрастинация означает «откладывание, отсрочивание». Кто не затягивал решение какой-либо задачи, которой не хотелось заниматься? Откладывал на последний момент или «на завтра». Почти все мы сталкивались со стремлением отложить какие-то дела или мысли на потом, отлынивали от обязательств. В литературе прокрастинация известна как «синдром Скарлетт». Героиня романа «Унесённые ветром» говорила: «Я подумаю об этом завтра». И неважно, идёт ли речь о том, чтобы навести порядок в гараже или написать роман, ответить на электронную почту или выяснить отношения с каким-то человеком, либо заняться ежедневными домашними делами. Всегда есть что-то, на что мы отвлекаемся — вкусное шоколадное печенье, перегоревшая лампочка, сообщения друзей в WhatsApp и т.д.

Наверняка все эти ситуации вам хорошо знакомы (может быть, вы и сейчас прокрастинируете). Прокрастинацию часто называют болезнью современности или болезнью 21 века. Большинство из нас неоднократно давали себе обещание перестать прокрастинировать и, наконец, хорошо выспаться в ночь перед сдачей, например, экзамена или проекта. Узнайте как избавиться от угрызений совести и победить прокрастинацию. «Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня».

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного , присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Прокрастинация в учёбе и школе

Как прокрастинация отражается на учёбе и успеваемости? Прокрастинация во время учёбы — самое обычное дело. Зачастую, мы не понимаем или у нас нет мотивации выучить то, что нам задали. Вы наверняка слышали от многих: «подготовился к экзамену за ночь». В таких ситуациях мы обычно очень быстро забываем всё, что выучили.

Иногда, когда мы за сутки без остановки готовимся к экзамену, непрерывно что-то записывая или подчёркивая, это срабатывает. Однако в большинстве случаев мы не достигаем нужного результата и тем более осмысленного обучения. Как победить привычку откладывать всё на последний момент?

Приобрести правильные учебные навыки — ключ к успеху любого учащегося и будущего профессионала. Откладывание занятий и домашних заданий на потом может привести к тому, что студент или школьник придёт к выводу, что учёба — не для него, потерять мотивацию и даже начать испытывать негативные чувства, связанные с обучением.

В этом видео популярный блоггер Тим Урбан в шутливой форме рассказывает о том, что такое прокрастинация, каковы её причины и последствия.

20 способов перестать прокрастинировать

Как научиться не откладывать на завтра? Нас восхищают люди, которые всегда и везде успевают, всё делают качественно и вовремя, при этом ещё занимаются танцами, спортом и т.д. Как они достигают такого высокого уровня самодисциплины и самоорганизации? Неужели они лучше нас?

Вряд ли подобные люди обладают сверхвозможностями. Вероятнее всего, они просто смогли победить импульсы, побуждающие откладывать дела на потом. Вы можете начать превращение в такого же супергероя прямо сейчас . В этом разделе мы дадим вам несколько советов и рекомендаций как научиться не отвлекаться.

1. Помните, что без усилия это невозможно

Не существует волшебного рецепта, с помощью которого мы можем потратить на дело половину запланированного времени, не отвлекаясь и не прокрастинируя. Однако мы можем изменить отношение к тому, что нам нужно сделать.

Попробуйте относиться к поставленной задаче не как к обязанности, а как к некоему вызову, задаче, решив которую, вы станете компетентнее и профессиональнее.

2. Записывайте приоритеты

Как перестать откладывать дела на последний момент? Если мы одновременно будем думать о том, что нам нужно купить домашнее животное, установить стиральную машину, написать за ночь 20 страниц текста, купить жвачку и т.д., скорее всего мы растеряемся и будем не в состоянии понять, с чего нужно начать. Поэтому надо распределить задачи по степени их важности и сосредоточиться на приоритетных. Это облегчит достижение поставленных целей.

3. Будьте реалистом

Маловероятно, что если вы ни слова не понимаете по-английски, то за пару недель начнёте свободно разговаривать на нём. Также вряд ли вы хорошо напишите школьный реферат, если не понимаете требований к нему. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.

4. Подумайте о мотивации

Необходимо, чтобы мы чётко понимали, чего хотим достичь. Одной идеи недостаточно, если мы хотим написать доклад или создать веб-страницу. Вы можете записать эти цели в ежедневник или повесить стикеры на рабочем месте. Важно, чтобы ваши идеи не остались на уровне фантазий.

5. Не бойтесь неудачной попытки

12. Делайте перерывы

Даже если осталось совсем немного до сдачи работы, важно сделать небольшой перерыв, чтобы затем вернуться, ещё раз проверить ошибки, внести небольшие правки и т.д. Однако важно установить время отдыха. Если перерыв бесконтрольно затянется, мы вернёмся к прокрастинации.

13. Установите постоянный график обеда

Наше офисное или учебное расписание не всегда позволяет нам соблюдать обеденный перерыв. Тем не менее обеденный перерыв очень важен — он позволит не терять время на походы к холодильнику и бесцельное хождение из угла в угол по квартире.

14. Приведите в порядок рабочее место

Если на нашем рабочем столе валяются ключи, открытки от друзей из путешествия в Канкун, тетради четырёхлетней давности, новые носки, разноцветные фломастеры и много других разных предметов, вероятнее всего мы потеряем время в поисках нужного документа или нам просто неприятно будет смотреть на весь этот беспорядок.

Привычка класть вещи на место после использования очень трудна для людей, которые не приучены к этому. Однако никогда не поздно начать. Безусловно, для этого понадобится адаптационный период, за пару дней приобрести такой навык нельзя. Для победы над прокрастинацией мы можем начать по крайней мере с приведения в порядок своего рабочего места.

15. Уберите всё, что вас отвлекает

Важно не только организовать своё место и работать в приятной обстановке, позволяющей сконцентрироваться. Также важно знать, что нас отвлекает от работы и убрать всё, что нам не нужно. Например, вам действительно нужны все эти вкладки, которые открыты на экране компьютера? А вот эта игра, которую вам подарили? Скорее всего нет. Конечно, если мы всё это уберем с глаз долой — ещё не гарантия, что мы не начнём отвлекаться, играть и т.п. Но вероятность значительно снизится.

16. Не тратьте время на пустые разговоры

Конечно, поддерживать социальные связи очень важно. Но не менее важно уметь сконцентрироваться в случае необходимости. Что касается работы в команде — тут тоже крайне необходимо установить правила и осознавать поставленные цели.

Для достижения целей важна поддержка других людей. Ваша семья, друзья, партнёр должны понимать, что у вас есть цель, мечта, и что вы можете с ними пообщаться позже, не испытывая угрызений совести из-за прокрастинации. Можно рассказать о своей цели близким людям или даже написать об этом в соцсетях — всё это поможет получить поддержку от других людей и осознать, что у нас есть договор и обязательства перед самим собой.

17. Отключите звук мобильного телефона

Больше всего нас отвлекают мобильные телефоны, надо иметь это ввиду. Вероятно, нельзя отключить телефон, если вы ждёте важный звонок. Однако по большей части нас отвлекают фото вашего бывшего или бывшей в инстаграмме или смешное аудио или видео от друга. Чтобы перестать прокрастинировать, попробуйте выключить звук в телефоне или поставить его в авиарежим когда вы заняты.

18. Придумайте свой способ

Вы можете попробовать все перечисленные в этой статье рекомендации или придумать свою. Каждый может разработать свой собственный метод. Главное — понять, какие именно способы помогают вам перестать прокрастинировать и отказаться от неэффективных для вас.

19. Не наказывайте себя слишком строго за прокрастинацию

Возможно, вы целый месяц пытаетесь сесть за написание диплома или поиск работы, корите себя за это, вы недовольны собой, чувствуете вину и ощущаете собственную бесполезность.

Важно сосредоточиться на будущем. Мы не можем вернуть потерянное время, но выбор как относиться к поставленным целям и как их выполнять — за нами.

20. В случае необходимости обратитесь к специалисту

Существует ли лечение при прокрастинации? Прокрастинация может быть следствием более тяжёлой психологической проблемы — депрессии или тревожности. Если вы считаете, что прокрастинируете слишком много, что это пагубно влияет на вашу жизнь, что вы пытались справиться и не смогли — обратитесь к специалисту.

Если эта привычка разрушает вашу карьеру или личную жизнь, специалист поможет вам глубоко разобраться в истоках этой проблемы и найти её решение. Узнайте ещё больше о том, что такое прокрастинация и .

Прокрастинация: это выгодно?

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества . Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

Работать под небольшим давлением полезно : иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое .
Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь.

Спасибо, что прочитали эту статью. А вы, прекратите откладывать дела на потом или подождёте ещё немного? Будем признательны за вопросы и комментарии к статье.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Возможно, будет полезно почитать: