Есть ли в какао магний. В каких продуктах содержится магний

Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.

Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.

Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий . На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – (25 % магния).

Фрукты

Среди фруктов следует отметить , бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.

Бобовые культуры

Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.

Овощи и цельные злаки

Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, просо и гречиха.

Морепродукты

Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.

Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).

Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.

В каких продуктах содержится магний В6?

Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма. Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и . Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.

Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани - худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология - пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов - он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Налегайте на фасоль

Как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже - продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты	Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека - основная функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора воспалительных процессов интерлейкина-1.

Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

Что вызывает дефицит магния в организме?

К сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

Неполноценное и нездоровое питание
Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
Ожирение
Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Лекарственные препараты (особенно мочегонные средства, нпвс)
Нездоровый образ жизни
Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
Быстрая утомляемость
Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
Частые простуды и обострения хронических болезней
Бессонница и нарушения сна
Головные, мышечные и суставные боли, судороги
Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
Нервные тики (подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

Ишемическая болезнь сердца
Аритмия
Пролапс митрального клапана
Хроническая сердечная недостаточность
Гипертония
Диабет
Остеопороз
Мышечные судороги
Хроническая усталость
Депрессия
Беспокойство
Астма
Эмфизема
Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

0-6 месяцев: 30 мг
7-12 месяцев: 75 мг
1-3 лет: 80 мг
9-13 лет: 240 мг
14-18 лет, женщины: 360 мг
14-18 лет, мужчины: 360 мг
19-30 лет, женщины: 310 мг
19-30 лет, мужчины: 400 мг
31+ лет, женщины: 320 мг
31+ лет, мужчины: 400 мг
Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

мангольд

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

семена тыквы,
мякоть тыквы,
репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

бобы,
соевые бобы,
пятнистая фасоль,
лимская фасоль и прочие виды фасоли,
чечевица,
горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются:

семена подсолнечника,
орехи кешью,
миндаль,
грецкие орехи

И многие другие орехи и семена.

Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

ячмень,
гречиха,
коричневый рис,
киноа,
другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:
Хотя некоторые фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил бы Вам суточную норму магния:

60,0 орехов кешью и 200, 0 бланшированного шпината;
60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Бады с магнием

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат , мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния - Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название	Магния, мг	Калорийность	Углеводы
Семена тыквенные сушеные
Кунжут семя
Отруби пшеничные

Мука соевая сырая
Какао-порошок
Льняное семя
Бразильский орех сушеный
Кофе растворимый порошок
Семечки подсолнечника
Кунжутные козинаки



Кедровый орех

Козинаки из семян подсолнечника

Имбирь сухой молотый


Мускатный орех
Рис дикий


Морская капуста, ламинария

Шоколад горький
Рис коричневый
Икра горбуши зернистая

Икра кеты зернистая
Овсяные хлопья

Молоко сухое

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния - тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол	Суточная норма	Допустимый предел
Ребенок 1-3 года	90 мг/день	140 мг/день
Ребенок 4-8 лет	140 мг/день	250 мг/день
Ребенок 9-13 лет	250 мг/день	600 мг/день
Девушка 14-18 лет	350 мг/день	700 мг/день
Юноша 14-18 лет	420 мг/день	750 мг/день
Мужчина 19-30 лет	400 мг/день	730 мг/день
Мужчина старше 30 лет	450 мг/день	800 мг/день
Женщина 19-30 лет	320 мг/день	660 мг/день
Женщина старше 30 лет	330 мг/день	670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет	420 мг/день	700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет	430 мг/день	710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет	410 мг/день	650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет	420 мг/день	660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название
Рисовые отруби

Мята сушеная
Эстрагон сушеный
Фисташки (не жареные)
Семечки (не жареные)
Пшеничные отруби


Грецкий орех

Семена льна

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 - 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Возможно, будет полезно почитать: